psihologija

Zavest: Kaj je, kaj uporabiti in kako prakticirati I.Randi

splošnost

Zavestnost pomeni doseganje samozavedanja in realnosti v sedanjem trenutku in na način, ki ne obsoja .

To zavedanje je mogoče doseči z izvajanjem posebnih tehnik meditacije, ki izhajajo iz tistih, ki so zaposleni v budizmu .

Z drugimi besedami, praksa pozornosti vidi kot svoj glavni cilj doseganje stopnje maksimalnega zavedanja, s katerim mora posameznik doseči stanje blaginje . Pravzaprav bi morali biti posamezniki, ki se zavedajo in niso kritični do sebe in realnosti, sposobni nadzorovati in vsebovati čustva, občutke in negativne misli, ki lahko vodijo v trpljenje.

Naraščajoče zanimanje za pozornost je umaknilo številne študije, ki so raziskovale njen resnični potencial, zlasti na medicinsko-terapevtskem področju. Dosedanji rezultati - ki jih bomo morali še raziskati - so spodbudni in izpostavljeni pozornosti kot izredno koristno orodje za lajšanje čustvenega trpljenja bolnikov, ki trpijo za različnimi vrstami bolezni.

Kaj je to?

Kaj je pozornost?

Kot že omenjeno, zavedanje pomeni imeti zavest o sebi s posvečanjem pozornosti resničnosti v sedanjem trenutku, na objektiven in odmaknjen način in predvsem, brez obsojanja .

Ni presenetljivo, da angleška beseda " mindfulness " pomeni " zavedanje ".

Praksa pozornosti se torej lahko obravnava kot nekakšen proces, ki - z izvajanjem določenih tehnik meditacije - vodi posameznika k zavedanju sebe, svojih misli, svojih občutkov in resničnosti, razumeti kot tukaj in zdaj, ki ga obkroža.

Zavest in budizem

Na prvi pogled se lahko zdi, da je miselnost zelo zapletena. Njegovo poreklo izhaja iz tiste, ki je budistična filozofija, po kateri trpljenje (razumljeno kot psihološko trpljenje) izhaja iz napačnega pogleda na resničnost, ki se lahko popravi z meditacijo in dosežkom tako imenovane osvetlitve .

Če gremo bolj podrobno in pustimo ob strani verske vidike, lahko v skladu s budistično filozofijo posamezniki odpravijo trpljenje tako, da pridobijo pravilno vizijo realnosti v sedanjem trenutku (tukaj in zdaj) in pridobijo pravo zavedanje o sebi, svojih mislih in čustvih. - še posebej negativi - gledati jih je treba za tisto, kar v resnici so, to so izdelki svojega uma, ki jih kot takega lahko nadzorujemo .

Kaj ni premišljenost

Da bi se izognili nesporazumom, je dobro navesti, da je Mindfulness:

  • NI oblika oblike transa : pozornost, kot pravi sama beseda, je stanje zavedanja, ki zahteva maksimalno lucidnost osebe.
  • NI "mistično" ali versko doživetje : čeprav pozornost temelji na tehnikah meditacije, ki izhajajo iz budistične filozofije, nima nič skupnega s homonimno vero.
  • To ni način, da bi se izognili problemom resničnosti : nasprotno, zavedanje se izvaja, da bi razumeli in analizirali resničnost v sedanjem trenutku in na način, ki ne obsoja.

Poleg tega je treba poudariti, da pozornost ni psihoterapija, ampak bi jo lahko obravnavali kot nekakšno "strategijo intervencije", ki jo je mogoče, če je potrebno, izvajati v podporo tradicionalnim terapevtskim metodam za spodbujanje psihološkega in čustvenega počutja. bolnika.

Za kaj je

Za kaj je Mindfulness?

Kot je bilo večkrat poudarjeno, je namen pozornosti doseči stanje samozavedanja, svojih misli in čustev v tu in zdaj, na namerno, a odmaknjeno in brez presoje. Zahvaljujoč tej "odmaknjenosti", mora pozornost pomagati posamezniku, da sprejme sebe in kaj se dogaja okoli sebe in / ali znotraj njega. Pogosto ljudje pogosto presojajo, kritizirajo in obupujejo zaradi tega, kar se jim dogaja, kar vodi do rojstva negativnih misli, slabosti in neugodja.

Cilj prakse pozornosti je naučiti se gledati in sprejemati resničnost v sedanjem trenutku tako, kot je, gledati negativne misli na ločen način in jih videti, kakšne so, kar pomeni, da so izdelki svojega uma - s pravico praksa - jo je mogoče razumeti in nadzorovati, kar preprečuje, da bi imeli negativen vpliv na življenje posameznika.

Vse to je lahko koristno za obvladovanje stresa, čustev in negativnih občutkov, ki lahko preplavljajo ljudi v njihovem življenju, zlasti v posebej občutljivih obdobjih (npr. Med in / ali takoj po nosečnosti), po poškodbah ali utrdbah. šokov (na primer smrti, zlasti hude nesreče itd.) ali po pojavu bolezni. Zavedanje je torej lahko koristno orodje tudi na medicinsko-terapevtskem področju, kot podpora tradicionalnim medicinskim zdravljenjem, da bi izboljšali bolnikovo čustveno stanje.

Zgodovina in program MSBR

Zgodovina pozornosti in ideje programa zmanjševanja stresa, ki temelji na pozornosti

Čeprav je izvor pozornosti potonil v daljni preteklosti (budistična filozofija), je mogoče reči, da je uvedba pozornosti in njene prakse na medicinskem področju posledica študij, ki jih je izvedel ameriški biolog in profesor Medicinske fakultete Univerze v Ljubljani. Massachusetts Jon Kabat-Zinn .

Na podlagi lastnih izkušenj z meditacijo je Kabat-Zinn postal prepričan, da se lahko praksa pozornosti izkorišča na medicinsko-terapevtskem področju. Ameriški biolog je leta 1979 ustanovil kliniko za zmanjšanje stresa na Univerzi v Massachusettsu, kjer je razvil program za zmanjševanje stresa in za študij, ki se je začel s povezovanjem znanstvenih spoznanj in poznavanjem budistične filozofije in joge . Sprostitev (iz angleščine, programa za zmanjševanje stresa in sprostitve ). Ta program je ustvaril Kabat-Zinn s prilagajanjem konceptov budistične filozofije in tradicionalnih tehnik meditacije za zahodno medicino. Namen podjetja Kabat-Zinn je bil dejansko uvesti prakso pozornosti v bolnišnicah, zdravstvenih centrih in klinikah, da bi bolnikom, ki trpijo zaradi kroničnih bolečin in / ali terminalnih bolezni, pomagali pri obvladovanju stresa in trpljenja. .

Program je bil nato izpopolnjen in budistični predpisi so bili ponovno predlagani z bolj znanstvenim pristopom, kar je privedlo do osemtedenskega programa, imenovanega » zmanjševanje stresa na osnovi pozornosti « ali » MBSR « ( zmanjševanje stresa na podlagi ozaveščenosti).

Program MBSR je dosegel velik uspeh, tako da je še danes sprejet na različnih področjih in se uporablja v mnogih situacijah.

Razvoj programa MSBR

Uspeh programa zmanjševanja pozornosti (MBSR), ki ga je razvil Kabat-Zinn, je bil tako uspešen, da je privedel do novih terapevtskih programov, ki se uporabljajo na več področjih in temeljijo prav na programu MBSR. Med temi se spomnimo:

  • Kognitivna terapija, ki temelji na miselnosti : je razširjen in znanstveno preizkušen program, ki združuje prakso pozornosti s kognitivno terapijo, ki se uporablja pri bolnikih z depresijo .
  • Preprečevanje ponovitve na podlagi pozornosti : predlagani protokol za preprečevanje ponovitve odvisnosti.
  • Rojstvo in starševstvo na podlagi pozornosti : to je inovativen izobraževalni program, predlagan z namenom "spodbujati duševno zdravje obeh staršev, podpirati samoučinkovitost poroda in olajšati delo, izboljšati odnose s partnerji in starševska občutljivost “(Larissa G. Duncan in Catherine Shaddix, MA, rojstvo in starševstvo na podlagi pozornosti): inovacije pri pripravi rojstev za podporo zdravim, srečnim družinam, v int. 2 (2): 30–33).
  • Zavedanje o prehranjevanju na osnovi pozornosti: program, namenjen zagotavljanju podpore bolnikom z motnjami hranjenja ali tistimi, ki imajo težave s hrano.
  • Skrb za starejše, ki temelji na pozornosti: program, ki se oblikuje od tistega, ki ga je razvil Kabat-Zinn in je prilagojen potrebam starejših, njihove družine in osebja - zdravstvene in nezdravstvene oskrbe - dodeljenih njihovi pomoči.
  • Izboljšanje odnosov na podlagi pozornosti: program, namenjen obogatitvi odnosov, zlasti kot par.

aplikacije

Uporaba pozornosti

Praksa pozornosti je lahko koristna tako v vsakdanjem življenju kot v prisotnosti določenih patoloških stanj, ki neizogibno negativno vplivajo na čustveno počutje osebe, ki je neposredno ali posredno prizadeta.

Praksa pozornosti se torej lahko uporabi za zmanjšanje stresa in nadzor negativnih čustev na delovnem mestu, v šolah in v akademskih krogih in v vseh primerih, kjer je morda potrebno soočiti z neprijetnimi situacijami ali tistimi, ki povzročajo neugodje in / ali povzročajo trpljenje. osebi.

V nadaljevanju bomo na kratko opisali nekaj "praktičnih" aplikacij pozornosti, na katerih je bilo izvedenih več študij.

radovednost

Nekateri strokovnjaki za industrijo priporočajo pozornost za spodbujanje odpornosti . Za več informacij o tem vam priporočamo, da preberete namenski članek s klikom tukaj.

Uporaba pozornosti v pediatrični in evolucijski dobi

Med pediatrično in razvojno starostjo je praksa pozornosti lahko koristna tako za pomoč otrokom v stiski kot tudi za pomoč otrokom brez posebnih težav pri razvijanju prosocialnih veščin .

Pozornost, ki se uporablja v razvojni dobi, se zato lahko šteje za koristno orodje, ki lahko pomaga otrokom - tako z in brez težav - da se zavedajo sebe in svojih čustev in da se naučijo, da so pozorni na druge, s spodbujanjem razvoja socialne in čustvene sposobnosti .

Zdi se, da je učinkovitost prakse zavedanja v razvojni starosti potrjena s študijami na tem področju. Pravzaprav se je iz teh študij pokazalo, da so otroci, ki so bili poučeni o nekaterih praksah pozornosti, pokazali boljšo sposobnost uravnavanja in obvladovanja stresa ter bolj optimističnega in sodelovalnega odnosa v primerjavi z otroki, ki niso bili poučeni o nobeni praksi skrbnosti.

Seveda morajo biti tehnike pozornosti, ki se uporabljajo v pediatrični starosti, prilagojene in prilagojene zmožnostim otrok, na katere so naslovljene. V zvezi s tem so bile predlagane tehnike meditacije, ki so krajše in lažje izvedljive od tistih za odrasle.

Ali ste vedeli, da ...

Na podlagi nekaterih študij se zdi, da lahko otroci z ADHD izkoristijo prakso pozornosti. Povečanje samozavedanja in okoliškega okolja je dejansko učinkovito pri zmanjševanju tipičnega vedenja ADHD.

Uporaba pozornosti med nosečnostjo

Med nosečnostjo je pojav stresa in slabega razpoloženja precej pogost pojav. Če pa se stres in slabo razpoloženje še naprej pojavljata, lahko vplivata na odnos mati in otroka ter spodbujata nastanek poporodnih motenj razpoloženja.

Iz tega razloga bi se lahko uporabila praksa pozornosti. Študija, ki je bila izvedena v zvezi s tem, je pokazala, da so matere, ki so bile med gestacijami v programu MBSR, ki jih je zasnoval Kabat-Zinn, pokazale izboljšanje razpoloženja za 20-25% v primerjavi z materami, ki niso izvajale programa med \ t nosečnost. Doseženo izboljšanje se je nanašalo predvsem na zmanjšanje simptomov depresije in anksioznosti ter zmanjšanje stresa v obdobju po porodu.

Kako to storiti?

Kako prakticirati pozornost?

Meditacijske tehnike, ki se uporabljajo v pozornosti, se običajno izvajajo v sedečem položaju, na tleh na blazinah ali odejih ali na stolu. Oči morajo biti zaprte in koncentracija osebe mora biti usmerjena le v dihanje in gibanje trebuha med vdihavanjem in izdihom. Na ta način bi moral biti človek sposoben doseči zavedanje svojega diha . S prakso je treba zavedanje diha razširiti na zavedanje sebe, svojih misli, svojih čustev in okoliške resničnosti.

Tisti, ki prvič pristopijo k pozornosti, običajno opravijo kratke meditacijske seje, ki trajajo približno 10 minut. Čas meditacije se lahko poveča, ko pridobivate izkušnje in glede na vaše potrebe.

Kako se izvaja program za zmanjševanje stresa, ki temelji na premišljenosti

Program za zmanjševanje stresa, ki ga je razvil Kabat-Zinn, na drugi strani vključuje kombinirano izvajanje omenjenih tehnik meditacije in joga vaj, bodisi samostojno - neodvisno - ali na skupinskih sejah skupaj z drugimi. skupaj z usposobljenimi inštruktorji. V zvezi s tem je treba poudariti, da slednji ne bi smeli imeti le temeljitega znanja o programu MBSR, temveč bi morali imeti tudi dobro osebno izkušnjo meditacije.

Program zmanjševanja stresa na podlagi pozornosti, ki ga je razvil Kabat-Zinn, traja osem tednov, med katerim je predvideno srečanje skupine za približno dve uri in pol na teden. Sestanki skupin vključujejo prvi del praktične meditacije in končni del izmenjave izkušenj v praksi. Seveda je vsak dan mogoče opraviti tudi individualno delo.

Med skupinskimi srečanji glas inštruktorjev vodi ljudi skozi meditacijo. Glede na to, da bodo vaje izvajali doma, bodo inštruktorji, če bo to potrebno in predvideno, vsakemu posamezniku priskrbeli posebne zapise.

Ali ste vedeli, da ...

V več italijanskih mestih obstajajo Centri pozornosti, ki se ukvarjajo s širjenjem in spodbujanjem praks pozornosti. Poleg tega nekateri od teh centrov organizirajo različne vrste tečajev, kot sta npr. MBAT program Kabat-Zinn in večere meditacije, ki jih vodi inštruktor.