Uredil Marino Macchio
Metode usposabljanja in ustrezni časi obnove
Vsaka metoda usposabljanja je namenjena cilju, ki ga je treba doseči
izometrična
Krčenje mišic brez generiranja gibanja Izometrična gimnastika vključuje uporabo fiksnih uporov, ki spodbujajo mišice k strjevanju, s ciljem izboljšanja njihove moči brez razvoja hipertrofije. Obdobja obnovitve segajo od 30 "do 180".
Veslanje
To je metoda vadbe, ki zagotavlja najvišje povečanje moči, s popolno okrevanje pause (180 "in več) med serijo.
Piramidalni sistem
Sestoji iz izvrševanja določenega števila serij z naraščajočo obremenitvijo in vzporedno z zmanjševanjem števila progresivnih ponovitev.
Prekinitve vključujejo popolno obnovo (180 "in več) med serijo.
Spreminjanje obremenitve
Namen te metode je stimulirati živčni sistem z izmenjavo več ali manj visokih obremenitev, ki nihajo med 75% in 95% stropa.
Tudi v tem primeru pavze predvidevajo popolno okrevanje (180 "in več) med serijo.
Usposabljanje v krogu
Metoda, uvedena v Angliji leta 1957, je bila namenjena predvsem povečanju odporne sile. Čeprav je bila prvotna zasnova podvržena neštetim revizijam, je glavni cilj vedno povečati anaerobno odpornost mlečne kisline; zato so predvideni najkrajši čas počitka: 15 "- 45". V bistvu se obravnavajo tri vrste vezij: ena usmerjena na razvoj sile, ena na razvoj moči in ena na razvoj organske odpornosti.
Superseries .
Metoda, pri kateri se izvajata dve vaji za dve mišici, ponavadi antagonistični drug do drugega: serija tiste, ki ji sledi niz drugih, brez odmora. Preden se lotimo naslednje serije, lahko izterjamo med 120 "in 300".
Serijski sistem (dve različici).
To je najbolj znana metoda za povečanje osnovne moči ali hipertrofije; pravzaprav je na voljo v dveh različicah, ki imata skupno število vaj: ducat za celo telo ali njegov del. Serijska številka se razlikuje glede na stopnjo usposabljanja in končni cilj.
Dve različici se razlikujeta v številu ponovitev, torej v intenzivnosti obremenitve in v obsegu okrevalnih premorov.
Za moč ste v razponu od enega do 20 ponovitev, ki se izčrpajo (število je odvisno od vrste sile, ki jo nameravate razviti). Premori med serijami segajo od 2 'do 5' minut, da bi zagotovili popolno okrevanje.
ZA HIPERTROFIJO so ponovitve po serijah vsebovane med 6 in 12, s premori nepopolnega okrevanja: 60 "- 120".
Velike serije
V praksi je razširitev metode super serije. 3-4-5 vaj so po možnosti izbrane glede na isto skupino mišic ali skupine antagonistov, nato pa se serije (3-5) izvajajo z istim kriterijem metode super serije. Nepopolna okrevalna pavza - 60 - 120 "- je zagotovljena samo med enim celotnim ciklom in naslednjim.
Ker je zelo težka metoda, jo je treba izvajati za omejeno obdobje in po doseženi dobri stopnji priprave.
Prisilna ponavljanja
Metoda visoke intenzivnosti se izvaja omejeno in ne več kot enkrat na teden. Sestoji iz tega, da ji pomaga spremljevalec za izvedbo 2-3 ponovitev na koncu že izčrpne serije, s premori nepopolnega okrevanja: 60 "- 120".
Odstranjevanje (pajkanje proč)
Metoda sestoji iz odstranitve (za intervencijo partnerja za usposabljanje) diskov iz tehtnice - prednameščenih z majhnimi utežmi - na koncu izvedbe serije, da se omogoči nadaljnje ponavljanje do izčrpanja. Prelomi vključujejo nepopolno obnovitev: 60 "- 120".
PHA (delovanje perifernega srca). Metoda z veliko prostornino, ki zelo vpliva na kardiovaskularni sistem. Sestavljen je iz izvajanja, v isti seji, številnih majhnih različnih tokokrogov z minimalnimi obnovitvenimi premori (15 "- 45"), tako da je srčni utrip okoli 140-150 udarcev na minuto za celotno sejo ( aerobno delo).
Negativna ponovitev
Metoda zelo visoke intenzivnosti, ki se uporablja za krajša obdobja, ne več kot enkrat na teden in le, ko je dosežena dobra raven priprave. Sestavlja se v izbiri teže, ki je višja od maksimalne zmogljivosti za izotonično krčenje, in pri opravljanju le negativne faze vaje, pri čemer dobi pomoč od partnerja v pozitivni fazi. S tem sistemom ekscentričnih kontrakcij se doseže napetost mišic, ki je večja od izometrične. Uporabno v stojni fazi za nadaljnje povečanje moči; zahteva celotne obnovitvene premore (180 in več) med serijo.
Kakovostno usposabljanje
S to metodo nameravamo postopoma zmanjševati - med treningom - čas obnovitve med sklopi, da bi dosegli povečanje intenzivnosti brez delovanja na obremenitev.
Usposabljanje s počitnicami
Metoda visoke intenzivnosti, ki se uporablja za povečanje moči. Gre za uporabo maksimalne ali pod maksimalne teže, izvajanje ponovitve, obnavljanje 10-15 "in ponavljanje istega zaporedja, dokler se obremenitev ne zmanjša.
Padajoče serije
Metoda, ki zagotavlja zmanjšanje vsake serije teže, pri čemer število ponovitev ostane nespremenjeno. Zagotavlja nepopolne okrevalne pavze: 60 "- 120".
varanje
Med izotoničnim krčenjem se na mestu, kjer je vzvod posebej neugoden, izvede nepravilno gibanje (od tod tudi ime metode), da se dejanje zaključi. Običajno se izvede na koncu običajne serije, da bi lahko izvedli nadaljnje ponavljanje. Če je težko za vezi in kite, je treba goljufanje uporabljati omejeno, za krajša obdobja, ko je dosežena ustrezna stopnja priprave. Zagotavlja nepopolne okrevalne pavze: 60 "- 120".
Težke serije lahkih serij
Metoda vključuje težko serijo 4-6 ponovitev, ki se izmenjujejo z enim z manjšo obremenitvijo, kar omogoča nadaljnjih 6-8 ponovitev po zelo kratkem premoru.
Pol ponovitev
Metoda, ki v določenih vajah na koncu serije, ki se je iztekla, omogoča, da še nekajkrat izvede nepopolno gibanje. Zagotavlja nepopolne okrevalne pavze: 60 "- 120".
Končna kontrakcija Ta metoda vključuje izometrično vzdrževanje obremenitve za nekaj sekund, na koncu serije, ki se izčrpa. Zagotavlja nepopolne okrevalne pavze: 60 "- 120".
Piramidalna s kratkimi odmori
Gre za variacijo piramidalne metode, ki jo izvajamo tako, da zmanjšamo premore v času, ki je potreben za nalaganje palice. Tudi v tem primeru je povratna pot zagotovljena kot variacija, ko doseže vrh piramide.
Pre-stancaggio
Pri izvajanju vaje, ki vključuje več kot eno mišično skupino, z namenom delovanja na večji mišici, majhne mišice, ki sodelujejo pri gibanju, najprej postanejo utrujenost, zaradi česar se ukrep ustavi, ko se mišica ustavi, ko se mišica ustavi. večja bi lahko še vedno imela prednost (moč verige se meri z močjo njene najšibkejše povezave). Da bi se izognili tem nevšečnostim, je velika mišica utrujena z vadbo izolacije; potem se "osnovna" vaja izvaja tako, da se vse vključene mišice položijo na isto ravnino.
Primer: Izvedite prve "križe na klopi z vrtavkami", da pregnete veliko prsno; nato izvedite "klopi s klopjo", tako da triceps (šibek prstan), s svojo večjo relativno svežino, ne prekinejo gibanja najpomembnejšega gibanja za pektorale.
Končno se časi obnove določijo in narekujejo metode usposabljanja, izbrane glede na cilj ; to ne pomeni, da obstajajo majhne razlike v trajanju zaradi dejavnikov, kot so raven doseženega usposabljanja in osebne izkušnje usposabljanja.
