Predstavitev
Stanje hidracije je zelo pomemben dejavnik, tako za zdravje kot za športne rezultate.
Dejansko so v ekstra- in intra-celični vodi številni elementi razredčeni in transportirani, vključno z velikimi molekulami in majhnimi ioni.
Voda je ključna za uravnavanje telesne temperature, prebavo in transport hranilnih elementov in odpadnih snovi.
Dobro vzdrževanje je bistveno za vzdrževanje celic, tkiv, organov, sistemov, aparatov in vseh vitalnih funkcij.
Med športno uspešnostjo se telo potisne onkraj meje normalnosti. To pomeni, da brez dobre hidracije ni mogoče v celoti izraziti specifičnega atletskega potenciala.
V praksi:
> Stanje hidracije => Zmogljivost> Obnova
<Stanje hidracije = <Učinkovitost <Izkoristek.
Pomembnost tega odnosa je še posebej pomembna za:
- Visoko intenzivne discipline.
- Dolgoročne discipline.
- Discipline, ki povzročajo intenzivno znojenje ali predisponirane subjekte.
Funkcija vode in znojenja
Če pustimo ob strani vitalne funkcije, ki jih za človeško telo izvaja voda, ostanimo na vlogi hidracije pri športni uspešnosti.
Človeško gibanje temelji na krčenju mišic; na koncu tega procesa nastajajo toplotne in odpadne molekule.
Prevoz hranil, soli in katabolitov temelji na pretoku krvi, toplota pa se razprši skozi potenje.
Čeprav oba zahtevata veliko vode, sta oba procesa popolnoma sposobna soobstajati.
Po drugi strani, ko termična regulacija vklopi preveč tekočin, se volumen krvi zmanjša in transportna funkcija je ogrožena, pri čemer tkiva ostanejo suha.
Sestava, disperzija in zmogljivost
Znoj je hidrosalinska raztopina, ki vsebuje predvsem vodo, natrij in kalij; v manjši meri magnezija in klora. Proizvaja ga žleze znojnice, ki izhajajo iz krvne plazme.
Povprečna količina znoja, razpršena z gibajočim organizmom, je približno 1, 5 litra na uro. Po drugi strani, če je zunanja temperatura takšna, da zahteva neobičajno obveznost, lahko izločanje doseže 4-5 litrov / uro.
Znoj ni edini način za izločanje vode; diureza in (v manjši meri) tudi pljučnega prezračevanja. Po drugi strani pa se fizik lahko odzove na dehidracijo tako, da zmanjša filtracijo ledvic in poveča žejo.
Razmerje med izgubo tekočine in športno zmogljivostjo je zelo blizu. Že z zmanjšanjem telesne teže za 2-3% v primerjavi s telesno maso je prišlo do znatnega zmanjšanja rezultatov.
Na primer, odrasli moški, ki tehta 70 kg in izgubi 1, 5-2, 0 litra, se ne more soočiti z enakimi napori kot običajno.
Izboljšanje hidracije v športu
Vsekakor ni novost, da je za boj proti potenju potrebno piti več.
Kako?
Kaj piti?
Takoj določamo, da pijače niso enake.
Mnogi napačno verjamejo, da je voda najboljša pijača.
To domnevo zlahka zanikamo, ker je, kot smo že videli, sestava znoja drugačna in bogatejša od vode.
Optimalna pijača mora nujno vsebovati kalij in magnezij.
Lahko se proizvaja tudi doma, z mešanjem različnih sestavin. Vendar pa so na trgu na voljo odlične formule, ki vsebujejo vsa najbolj uporabna hranila.
Nekateri menijo, da uporaba hidro-slane in / ali multi-vitaminske hrane dopolnjuje "nenaravno" držo. Po drugi strani pa se z analizo atletskega napora, ki je potreben za večino disciplin, spozna, da gre za dejavnosti, ki so vse prej kot naravne (brez izjeme).
Prehranska dopolnila zagotovo ne morejo nadomestiti zdrave in uravnotežene prehrane (hrane in pijače), pač pa omogočajo, da zagotovite "najbolj kritična" prehranska načela, ne da bi vnašali druga hranila, ki jih včasih ne potrebujemo (vlakna, antihranične molekule, maščobe, beljakovine, sladkorji). itd).
Poleg tega je treba upoštevati še en zelo pomemben dejavnik, in sicer možnost absorpcije.
Nekateri menijo, da je voda tekočina, ki jo telo najlažje absorbira; ni pravilna. V resnici sluznice bolje absorbirajo tekočine z izotonično ali rahlo hipotonično koncentracijo. Za pridobitev te lastnosti je potrebnih več mineralnih soli in nekaj ogljikovih hidratov.
Opomba : Temperatura je tudi odločilni dejavnik za absorpcijo. Pijača mora biti zelo sveža, pazite, da ne pretiravate (led ni dober!) Izogibanje tveganju trebušnih krčev, bruhanja, driske itd.
Koliko pijete?
Morda se zdi nepomembno, vendar je odgovor "niti malo niti preveč".
Pitje malo spodbuja dehidracijo in pitje preveč povzroča druge enako škodljive težave.
Presežne tekočine sprožijo ledvično filtracijo. Ta postopek zahteva izločanje mineralnih soli, zlasti natrija in kalija.
Ne smemo pozabiti, da je natrij na splošno prisoten v prehrani, medtem ko je kalij v okvari.
V poskusu, da bi izboljšali hidracijo, pijača preveč vode povzroča nevarnost poslabšanja ravnotežja soli in ogrožanja športne uspešnosti.
Da bi to preprečili, je dovolj:
- Poslušajte občutek žeje.
- Pijte malo več kot količino tekočine, ki je bila izločena z znojem.
- Dovolj je, da izvedete dvojno tehtanje (pred in po treningu), da bi ugotovili obseg našega potenja in ga nadomestili v prihodnjih treningih.
- Prednostno pijačo s soljo.
Na primer, če se po treningu v telovadnici oceni izguba znoja 2 litra, je treba piti vsaj 2, 5-3, 0 litra tekočine. Priporočljivo je, da je vsaj 1/3 sestavljena iz izotonične hidro-fiziološke pijače.
Kdaj piti?
Razumevanje najboljšega časa za pijačo ni enostavno. Teoretično je treba dehidracijo preprečiti z veliko pitja, tako pred aktivnostjo kot med njo. Po drugi strani pa pridejo v poštev številne subjektivne spremenljivke.
Ni vsakdo lahko prenaša želodčne tekočine, medtem ko se ukvarja s športom. Poleg tega se lahko različne discipline med seboj zelo razlikujejo.
Pitje med trekingom je enostavno, praktično in ima nekaj stranskih učinkov. Enako ne moremo reči za plavanje na dnu ali slabše globoko podvodno apnejo (v katerem se čas porabi na glavo).
Potopljeni v vodo, še posebej obrnjeno navzdol (kot se dogaja pri konstantni globini podvodne apneje), se zlahka pojavijo: refluks, regurgitacija, slabost itd.
Da bi se izognili številnim nevšečnostim pitja med športom, je potrebno:
- Pijte v majhnih požirkih.
- Prednost dajejo lahko absorbirajo pijače.
- Izogibajte se neprijetnim ali tesnim oblačilom ali obesam.
Drugi vidiki
Zaključimo s tem, da opozarjamo, da motorne aktivnosti poleg tekočin povzročajo tudi izgube:
- Energetski substrati.
- Mineralne soli.
- Vitamini.
Pri izbiri pijače, še posebej v primeru zelo intenzivnih, dolgotrajnih in tesnih sej, je priporočljivo, da raje izberete izdelek, bogat z vsemi vitamini, kalijem, magnezijem, maltodekstrinom in antioksidativnimi hranili.
