Usposabljanje o zmogljivosti mlečne kisline: sredstva za usposabljanje
Dolgotrajne ponavljajoče se preskuse odpornosti proti hitrosti
Uporabite lahko dva načina:
- Ponavljajoči se preskusi s stalnimi prekinitvami
- Serija ponovitev, pri katerih se izvajajo pari, tripleti, kvadriplette, z enakimi ali različnimi razdaljami, z mikro-premori med ponovitvami in makro-premori med serijo.
Dolgotrajne ponavljajoče se preizkuse odpornosti proti hitrosti pri daljšem srednješolskem treningu je treba izvesti: na razdaljah 200-500m za juniore in 200-600m za starejše, skupno 2-4km in 5-6km, z regeneracijo 2'30 '' - 1'30 '' in 2'-1 ', intenzivnost med 115-110% osebnega rekorda 5.000m za mladince in med 120-110% osebnega zapisa 10.000 m za starejše.
Ritemski ritmi
Izvajajo se na razdaljah 800–3000 m, pred njimi pa se izvaja ogrevanje tipa dirke; hitrost je vedno konkurenca in izterjave so pasivne in popolne (max 5'-6 '); imajo funkcijo porazdelitve napora na popoln in uravnotežen način, s čimer izpopolnijo dirko s hitrostjo dirke. Začne se z razdaljami 1 / 3-1 / 5 dirke, da doseže največ 50%.
Ritem tekmovanja za trening podaljšane vožnje na srednji razdalji: na razdaljah 1.000-2.000m za juniore in 1.000-3.000m za starejše, skupno 4-5km in 6-8km, s povračili do 8 'in do 5' ter hitrost, ki je enaka osebnemu zapisu obravnavane dirke.
Trening moči: način usposabljanja
Sredstva za razvoj moči pri podaljšanem usposabljanju na srednjih razdaljah so razdeljena v dve kategoriji:
- Sredstva za krepitev mišic splošne narave: vplivajo na vse mišice telesa, opravljajo se analitično in globalno, z naravno obremenitvijo ali preobremenitvijo, s sistemom ponavljalnih množic ali vezja
- Analitične vaje: izvajajo se pri naravni obremenitvi ali z rahlimi preobremenitvami v dinamični obliki; na začetku se lahko izvedejo s serijo ponovitev (postopoma povečanih v številu serij in ponovitev), da se razvijejo v vezju, kot sledi:
- Obsežno vezje: 8-12 postaj s 30 '' vsak, z zadostno pavzo za premik na naslednjo postajo, blago hitrost in srčni utrip med 120-140 bm; ponavljati 3-5 krat za 30'-45 'dela
- Intenzivno vezje: organizacija kot prejšnja, vendar daje prednost maksimalni hitrosti izvajanja na vsaki postaji in s pulzacijami 160-180 bm; ponovite vezje 3-4 krat s premori 4'-6 'med samimi tokokrogi
- Spremenjeno vezje: je kombinacija med prejšnjima dvema in dirko; Med postajami je nameščenih 100–200 m hitrega potovanja, med samimi tokokrogi pa 3–5 '. Ponovite 3-4 celotna vezja
- Globalne vaje: izvajajo se s stroji za dviganje ali dviganje mišic; vaje so:
- Raztrganje: do 50% telesne teže, 2-3 serije 6 ripsov s premorom 2'-3 '
- Moment: do 60% telesne teže, 2-3 serije 10-20 rips z 2'-3 'pavzo
- Squ čepenje s protitokom: do 100% telesne teže, 2-3 serije 10-20 rips s premorom 2'-3 '
- Squ čep skakanje: do 50% telesne teže, 2-3 serije od 30'-45 'z 2'-3'- pavza
- Hod pri sagitalnih divaricatah: do 50% telesne teže, 2-3 serije 10-12 korakov z 2'-3'- pavzo
- Posebna in specifična okrepitev mišic pomeni: vsebujejo nežno gesto ali del njih
- korakov:
- Tek na prednjem delu - peta - prednji del noge
- Dirka s poudarjenim odbojem
- Korak in rez
- Preskok je kratek in dolg
- Sprung dirka
- Korak je preskočil
- Krožna vožnja
- Izmenični preskoki
- Skoči med ovirami
- Dirka navzgor: večkratni preskusi ali serija ponovitev od 60-150m (celo 400-600m za specifično hitrostno odpornost); naklon je 10% za kratke in 6-8% za dolge. Skupno se opravi 10-20 testov z odmori od 1 'do 3'. Pomembno je, da se poveča pot noge in napredovanje prostega kolena, razdalja na najdaljših razdaljah ne sme biti takšna, da bi proizvedla velike količine mlečne kisline, ker bi preprečila razvoj posebne moči.
- Race z uteženim pasom: krepi mišično reakcijo in se še bolj povezuje s specifično gesto, zato je v načrtu treninga vstavljena pozneje kot prejšnja, tudi z enakimi razdaljami in premori; teža pasu je od 4 do 5 kg.
Usposabljanje za prožnost in skupno mobilnost: sredstva za usposabljanje
Namenjene so izboljšanju mišične razteznosti, gibljivosti sklepov in sposobnosti sprostitve antagonističnih mišic, lahko se izvajajo v statični ali dinamični obliki (impulzi, vzmeti, nihanja) v maksimalni gladkosti; nujno je, da se ne čutijo nobeni nelagodje ali bolečine. Prisotni so skozi vse leto in so nameščeni med ogrevanjem ali na koncu, zaradi utrujenosti.
Tehnično usposabljanje: sredstva za usposabljanje
Izboljšajo učinkovitost in ekonomičnost tekočega delovanja s povečanjem proprioceptivne in splošne sposobnosti zaznavanja, pri čemer ustrezno prilagodijo motorni odziv; lahko razdelimo na:
- Vaje, ki izboljšajo ekonomičnost geste s povečanjem njene mehanske zmogljivosti
- Vaje, ki izboljšujejo moč delovanja in sposobnost izražanja hitrosti
V obeh primerih lahko izvajamo globalne ali analitične vaje, kot smo že opisali za hitro srednjo razdaljo.
Zato je treba upoštevati nekatere posebne značilnosti: \ t
- Reaktivnost stopal
- Usklajeno in sproščeno delovanje med zgornjimi in spodnjimi okončinami
- Usklajevanje med agonističnimi in antagonističnimi energetskimi skupinami z energetskimi prihranki
- Nadzor prsnega in diafragmatskega dihanja.
Vsi morajo biti pridobljeni in nato izvedeni obširno tudi s pomočjo sistema vezja; Tehnične vaje, poleg ogrevanja in deaffaticamento, morajo biti uporabljene v posebnih usposabljanjih.
Usposabljanje taktike dirke
Tekaški odseki potekajo na spremenljivih razdaljah, po intenzivnosti dirke, neprestano spreminjajo izvedbene parametre v stalni simulaciji dirkaških pogojev, da poznajo vse težave.
Npr: 8-10 x 400m z obnovitvenim časom 30 min, izvedenim s 3 deli 100m v hitrostni dirki in hitrejši od 2 '' MA v drugem položaju: prvi, drugi, tretji ali tretji v četrti frakciji ... ali ... tečemo 10.000 m spreminjajoče se hitrosti na vsakem kilometru.
Opomba : Krepitev zmogljivosti volje je bistvena za povečanje osebne konkurenčnosti.
Zbirna tabela treninga za dolgo srednjo razdaljo atletike
| ORGANIZACIJA LETNEGA MAKROCIKLA | |||||||||
| Kakovost za usposabljanje | Uvodno obdobje 1/10 - 31/10 | 1. temeljno obdobje 1/11 - 31/1 | 2. temeljno obdobje 1/2 - 30/4 | Preagonistično obdobje 1/5 - 31/5 | Konkurenčno obdobje 1/6 - 15/9 | Prehodno obdobje 16/9 - 30/9 | |||
| Aerobna odpornost | Dirka počasi | Dirka na počasnem tempu, teče na srednji tempo in teče z dolgimi variacijami | Dirka na počasnem tempu, teče na srednji hitrosti in teče z mešanimi variacijami | Dirka na počasnem tempu, teče na srednji hitrosti in teče s kratkimi variacijami | Dirka na počasnem tempu, teče na srednji hitrosti in teče s kratkimi variacijami | Dirka počasi | |||
| Aerobna moč | Postopno napredovanje od počasnih do hitrih in ponavljajočih se testov na dolge razdalje | Progresivni napredek od počasnega do hitrega, ponavljajočih se testov na srednjih in kratkih razdaljah ter dirkalnih ritmov | Ponavljajoči testi na kratkih razdaljah in dirkah | ||||||
| Zmogljivost mlečne kisline | Ponavljajoči preskusi na kratkih razdaljah | Ponavljajoči testi na dolgih razdaljah in dirkaški ritmi | Ponavljajoči testi na dolgih razdaljah in dirkaški ritmi | ||||||
| moč: | |||||||||
| direktorat | Analitične vaje | Obsežno in modificirano vezje | Intenzivno in modificirano vezje | Obsežno usposabljanje s stroji za gradnjo mišic | |||||
| -globale | Klasične podstavke in ½ hitrih čepov z nasprotnim gibanjem | Klasične podaljške in ½ hitrih čepov s skokom proti udarcem | |||||||
| - posebno in specifično | Izmenični skoki in ponavljajoči se preskusi vzdolž kratkih razdalj | Izmenični skoki in ponavljajoči se preskusi na hitrosti s spremembami hitrosti | Izmenični skoki, ponavljajoči se preskusi na dolgi razdalji in vožnja s pasom | ||||||
| Tehnika teka | korakov | Vaje za hoje in impulze | Impulzne vaje s prehodom na dirko | Vaje za frekvenco / amplitudo ter pospeške in parcele | Vaje za frekvenco / amplitudo ter pospeške in parcele | ||||
Bibliografija:
