fitnes

Popoln trebuh? treniraj ga v postelji!

Antonino Bianco

"Zjutraj se zbudiš dva kompleta škripcev x 25 raztrganja"

Abdominals so mišice velikega zanimanja med fitnes obiskovalcev. Z biomehanskega vidika mišice trebuha (rektum trebuha, zunanja poševna, notranja poševna in prečna od trebuha) znižujejo rebra in določajo upogibanje hrbtenice v prsnem in ledvenem traktu. Delovanje poševnih trebušnih mišic prav tako stabilizira hrbtenico, medtem ko krčenje prečne mišice omejuje kompresijo ledvenih medvretenčnih plošč, dva pojava, ki se zdita dragocena za zaščito hrbta med telesno aktivnostjo, zlasti v bodybuildingu., kjer je hrbtenica podvržena znatnim kompresijskim obremenitvam.

Glavne vaje za treniranje mišic trebuha prostega telesa so:

KrčenjePovratni krč ali noga se dvigneŠkripanje s torzijo

V fitnesu je običajno reči, da se v krču na medenici opravi upogibanje prsnega koša, v nogi pa se na prsnem košu opravi medenično upogibanje. Ne glede na to, ali izvajate posebne vaje za trebušno mišico pravokotnega trebuha (slavni visoki in spodnji del trebuha), ki je za poševne mišice mogoče doseči fazo maksimalnega skrajšanja mišic samo, če je diafragma popolnoma dvignjena, to je samo, če so bila pljuča. pravilno izpraznjenega zraka.

NAJZNAČAJNEJŠE DROBNE NAPAKE

Med inspiracijo izgubite preveč zraka (pasivna faza gibanja): zaradi manjše pretočnosti v kasnejši fazi izdihavanja, kot se izvaja v stresu, ne bo čas za izpraznitev pljuč pred koncem aktivne faze vadbe; zato diafragma ne bo povsem dvignjena in abdominalno skrajšanje, ki bo tako ovirano, ne bo popolno.

Držite zrak v pljučih do konca faze aktivnega ponavljanja: diafragma bo ostala spuščena in v nasprotju z zaprtjem debla ovirala trebušne mišice, ki ne bodo mogle pravilno opraviti svoje skrajšane faze, po možnosti pa razdeliti mišice mišic. noge in medenice (ilo psoas, sartorius in danka stegnenice) velik del dela v aktivni fazi vadbe:

"Prazna torba se lažje zloži in več kot ena polna".

Za pravilno izvedbo je dobro, da so ledveno območje hrbtenice in zadnjice v stiku s tlemi in da je spodnji okončin delno prepognjen, da se omeji posredovanje fleksorskih mišic stegna. Število ponovitev ne sme presegati 15 odlomkov za krepitev (od 3 do 6 serij), medtem ko za toniranje in razvoj mišične upornosti lahko greste še dlje (od 3 do 6 serij za največ 40 rip.), seveda mora biti postopno in postopno povečanje, glede na značilnosti fizično in na stopnjo subjektivne priprave; svetovanje kvalificiranega osebja (doktorja motoričnih znanosti) je zato bistvenega pomena za doseganje najboljših rezultatov v popolni varnosti.

Zelo pogosto se v zadnja mesta dnevne vadbe vstavijo treningi trebuha, zato se zgodi, da je na koncu treninga manj želje in moči za delo na njem, nasvet: "Tudi njih trenirajte doma".

Zjutraj se samo zbudite 2 kompleta škrtanja x 25 raztrganja. s 60 "rec. (od ponedeljka do srede-petek).

Če vam uspe normalno aktivnost v fitnesu vključiti v trebušne vaje (doma), boste v samo dveh mesecih dobili izjemne rezultate.