Uredil: Francesco Currò
Glej tudi: prevladujoči sistem vaje II
S prihodom tistega, kar osebno imenujem "komercialna bodybuilding", je moda že nekaj časa predstavljala "inovativne" metode, ki se - prepogosto - osredotočajo bolj na "zaplete" in na apoene. "Ekstravagantna" kot na realni produktivnosti.
V tem članku vam želim ponuditi metodo - ne preveč javno, saj je niso predlagali nekateri čezmorski "guruji" (ampak kdaj bomo prenehali biti ameriška kolonija?) - kar je po mojem mnenju med najpreprostejšimi in hkrati med najbolj produktivni: prevladujoči sistem vadbe .
Metoda je precej podobna (z vidika strukture in namena) bolj znanim nemškim usposabljanjem za obseg in se lahko uporablja kot veljavna alternativa samemu GVT: moj nasvet je poskusiti oboje in oceniti, katera je najbolj primerna za vaše značilnosti.
Tukaj je kratka predstavitev "prevladujočega sistema vadbe":
| Prevladujoči sistem vadbe | |
| nameni | Posamezno skupino motoričnih enot izpostavimo množičnemu ponovljenemu naporu, da jih hipertrofiramo |
| struktura | 8-12 sklopov približno 10 ponovitev. Vsaka serija mora biti potegnjena do meje, zato se, zaradi utrujenosti, nadaljuje s serijo. Če želite poskusiti ponoviti približno 10, postopoma zmanjšajte težo. |
| Intervali počitka med nizi | Približno 60-120 sekund, odvisno od velikosti mišice |
| Pogostnost usposabljanja | Vsak teden (približno) trenirajte vsak del telesa. |
| vaje | Kadarkoli je mogoče, uporabite "osnovne" vaje |
Tukaj je program, ki je enostaven za uporabo in predvsem primeren za vsakogar, torej za genetsko opremljene športnike in težke športnike:
PONEDELJEK: pektorali, deltoidi, tricepsi, abdominali
vaja | Ogrevanje: nastavite x rip. | serija | ponovitev | Počitek |
| (O) | (sekunde) | |||
| Horizontalna klop | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Počasi naprej | 2 x 5 | 8. | 10 | 90 |
| Ozka klop | 1-2 x 5 | 8. | 10 | 90 |
| Crunch | - | 3 | 20 | 30 |
Sreda: Dorsalis, zadnji deltoidi, biceps
vaja | Ogrevanje: nastavite x rip. | serija | ponovitev | Počitek |
| (O) | (sekunde) | |||
| Nizka škripec | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Dvignjeno pri 90 ° z 2 krmili | 1 x 5 | 8. | 10 | 60 |
| Bicepsi s šipko | 1 x 5 | 8. | 10 | 60 |
| Stroj za tele | 1-2 x 5 | 8. | 15 | 60 |
Petek: kvadriceps, biceps femoral, teleta, trebušne mišice
vaja | Ogrevanje: nastavite x rip. | serija | ponovitev | Počitek |
| (O) | (sekunde) | |||
| Čučanj ali Pritisnite | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Noga Curl | 1-2 x 5 | 8. | 10 | 90 |
| Teletina ala Pressa | 1-2 x 5 | 8. | 15 | 60 |
| Škrtanje s kabli | - | 3 | 20 | 30 |
Opombe in priporočila:
- Pred navedbo "dejanske" serije se ogrejte z nekaj nizi (označeni so) pri nizkih ponovitvah (približno 5) in z naraščajočo težo;
- Ne pozabite potegniti serije do meje; ko se zavedaš, da ponavljanja ne moreš več vzdrževati nad 6-7, se teža zniža za 10-20%;
- Sprejmite 3-4-tedensko mezocikl, z 2-3 tednov natovarjanja in tednom popolnega počitka.
- Za večjo produktivnost poskušajte zamenjati mezicikle, v katerih uporabljate prevladujoči sistem vadbe z mezicikli različnih namenov (sila mezicikla itd.).
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
