Dr. Annalisa Subacchi
Optimalna zmaga zagotavlja zanesljivo zmago.
V športu, kot pri vsakem posamezniku, pravilna prehrana zagotavlja ustrezen vnos kalorij, ki zadovoljuje presnovne potrebe prometa in rasti tkiv.
Ne jesti pred športom je napaka. Človek je dejansko primerljiv z avtomobilom, ki potrebuje bencin za pravilno gorivo. Kdo med nami ne bi zapolnil pred odhodom na dolgo pot? Na enak način morate pred začetkom športnega tekmovanja pravilno jesti.
V povprečju potrebuje odrasli moški v mirovanju približno 2000 kcal, da se lahko pravilno sooči z življenjem, ženska pa potrebuje le približno 1500. Ta vrednost se imenuje bazalni metabolizem, to je minimum, ki je potreben za vstajanje zjutraj in počivajte do konca dneva.
Seveda se v športu te številke znatno povečajo in se razlikujejo od športa do športa. Oskrba z energijo se giblje od najmanj 1200-2000 kcal več kot bazalni metabolizem (za športe, ki niso pretežki), do največ 5000-6000 kcal več (za intenzivne športe).
Poraba energije je specifična za vsakega posameznika in se izračuna na podlagi starosti, spola, višine, sestave telesa in hidracije. K temu bodo dodane porabljene kalorije za to določeno športno dejavnost in za čas trajanja iste.
Poglejmo podrobno, kaj športnik nikoli ne bi smel zamuditi v svoji prehrani.
Pri odraslih je potreba po beljakovinah (tj. Beljakovinah živil živalskega ali rastlinskega izvora) običajno okoli 259 gramov na dan in je povezana s količino vnesenih aminokislin in katabolizmom beljakovin (tj. Sistem odstranjevanja istih snovi). ). Za večino športnikov je zaužitje beljakovin 1, 6 g / kg telesne teže več kot dovolj za pokritje ustreznih prehranskih potreb. Vendar bodite previdni, da višji vnosi ne vplivajo na povečanje mišične mase in / ali telesne zmogljivosti, temveč lahko povzročijo neželene učinke, kot so dehidracija, okvara jeter in ledvic. Uvedene aminokisline lahko črevesje enostavno absorbira. Koncentriranje v tej regiji, zaradi povečanja slanosti zaradi njihovih kemičnih in fizikalnih lastnosti, povzroča odpoklic vode iz celic s posledično dehidracijo in žejo. Enako pa povzroča draženje, drisko in krče.
Ogljikovi hidrati so zelo pomembni, v bistvu so glavni energetski substrat, ki ga hitro uporabljajo aktivne mišice. Priporočamo jih tako v hitrih športih (npr. Tek), kot tudi v dejavnostih, ki trajajo skozi čas (npr. Kolesarjenje).
Še en vir energije, ki ga v športni prehrani ne bi smeli manjkati, so lipidi (maščobe), ki v kombinaciji z ogljikovimi hidrati zagotavljajo energijo tako za kratkotrajne kot nizko intenzivne športe in za dolgotrajne športe.
Zelo pomembna je uporaba ustreznih količin ogljikovih hidratov in lipidov. Znatno zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani bi lahko dejansko ogrozilo fizično zmogljivost, z zmanjšanjem rezerv, potrebnih za izvajanje dejavnosti; to bi utrpelo pojav "prezgodnje utrujenosti", ki bi tekmovalca prisilil, da se ustavi in zapusti tekmovanje. Tudi zmanjšanje lipidov ogroža fizično zmogljivost; tveganje je uporaba drugih vrst energijskih zalog, ki so prisotne v mišicah in mišični masi, s posledičnim telesnim poslabšanjem športnika; zmanjšujejo se tudi hormoni in govorijo o stanju podhranjenosti: športnik ne more nadaljevati telesne dejavnosti.
Pravilna oskrba s tekočinami je prav tako zelo pomembna v prehrani. Hidracija pred vadbo zmanjšuje tveganje dehidracije, med in po koncu napora pa omogoča večjo obnovo optimalnih fizikalnih pogojev. Izgubljeni znoj je tekočina, sestavljena iz vode in minimalnih količin mineralov (natrij, klor, magnezij in kalij). Proizvodnja znoja 4 litre določa zmanjšanje telesne teže za 5, 8% in izgubo 5% natrija, 7% klora in 1% kalija in magnezija, pri čemer se spremeni krčenje mišic in pojav krčev. in krči. Dovolj je reči, da športniki, ki se ukvarjajo z usposabljanjem in / ali tekmovanji velikega trajanja in intenzivnosti, izgubijo do 5-6 kg teže zaradi izgube vode. Odvedena voda mora olajšati delovanje gastrointestinalnega trakta, imeti čistilne lastnosti in biti bogata z bikarbonatnimi ioni za preprečevanje acidoze, ki nastane med vadbo.
Tudi vitamini in minerali so koristni hranili za športnike. Vitamini se uvajajo z dieto in mineralnimi snovmi.
Kaj mora športnik jesti pred dirko?
Živila morajo biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. ki se presnavljajo počasneje in postopoma sproščajo energijo. Najboljša hrana je testenine, ki imajo relativno nizek glikemični indeks in škrob, ki ga vsebuje, se sprosti postopoma. Če bi pred tekmovanjem vzeli živila z visoko vsebnostjo glukoze, kot so sladkarije, rafinirane žitarice in sadje, bi se povečalo izločanje insulina, z zmanjšano gibljivostjo maščobnih kislin brez maščobnega tkiva in posledično ovira za optimalno krčenje mišice in krči.
Ko je športno tekmovanje končano, je zelo pomembno, da športnik napolni izgubljene tekočine, tudi s slanimi raztopinami, bogatimi z mineralnimi solmi. Obnoviti moramo tudi zaloge mišic in glikogena v jetrih; koristno za ta namen je dobra plošča testenin v beli barvi z ekstra deviškim oljčnim oljem. Pomembno je tudi zmanjšanje acidoze, ki jo povzroča stres, z uživanjem pijač na osnovi mleka in / ali pustih derivatov iste (npr. Sir, jogurt). Popolnoma se izogibajte gaziranim pijačam.
Pravilna prehrana je bistvena za izboljšanje telesne zmogljivosti. Če ne bomo jedli, nam manjka "gorivo". Šport je kompleksna dejavnost, sestavljena iz žrtev in uspehov. Fizik mora dobro jesti, da vzdržuje tako intenzivno konkurenčno konkurenco. Ni čarobnih napitkov ali ritualov, ki bi povečali konkurenčnost, kot je rekel filozof Hipokrat: "Naj bo hrana vaše zdravilo in zdravilo vaša hrana."
"Človek je, kar poje."
