Stefano Casali
»Splošna struktura programa usposabljanja
Vrsta vadbe:
Trajanje / intenzivnost vadbe.
Pogostost usposabljanj.
Postopno povečanje delovnih obremenitev.
Pravilnost.
»Ocena intenzivnosti vadbe
Srčni utrip, izražen kot odstotek maksimalnega srčnega utripa.
MET enote (mnogokratniki metabolične porabe pri osnovnih pogojih).
Subjektivna lestvica, ki omogoča količinsko opredelitev občutka utrujenosti.
»Opredelitev programa usposabljanja
Glede na to, da obstaja razmerje med porabo kisika in srčnim utripom, se lahko v odsotnosti ustrezne instrumentacije uporabi slednja, ki je neodvisna od starosti in spola.
Izmerite največjo aerobno moč ali izračunajte maksimalno srčno frekvenco, nato izrazite intenzivnost fizičnega napora kot odstotni delež največjih vrednosti.
Napaka pri ocenjevanju največje porabe kisika od srčnega utripa je približno 8%.
Razmerje med srčno frekvenco in porabo kisika (vedno izraženo v odstotkih) velja za delo z rokami ali nogami pri zdravih preiskovancih, normalne teže ali prekomerne telesne teže.
Največji srčni utrip je nižji pri delu, ki se opravlja z rokami, kot pri delu z nogami.
Korelacija med srčno frekvenco in porabo kisika, obe izraženi kot odstotek posameznih maksimalnih vrednosti: \ t
| Odstotek HRmax | VO2max odstotek |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Scena zaznavanja napora Gunnar Borg (RPE) (iz Howley in Franks 1995) | |||
| B | |||
| 6 | |||
| 7 | Zelo, zelo svetlo | 0 | nič |
| 8. | 0, 5 | Zelo, zelo svetlo | |
| 9. | (komaj opazen) | ||
| 10 | 1.0 | Zelo lahka | |
| 11 | Precej lahka | 2 | Lahka (šibka) |
| 12 | 3 | zmerno | |
| 13 | Malo utrujajoče | 4 | Malo utrujajoče |
| 14 | 5 | Težka (močna) | |
| 15 | naporno | 6 | |
| 16 | 7 | Zelo težka | |
| 17 | Zelo naporno | 8. | |
| 18 | 9. | ||
| 19 | Zelo, zelo utrujajoče | 10 | Zelo, zelo težko |
| 20 | (skoraj največ) | ||
| Indikacije za program fizičnega obnavljanja (od American College of Sports Medicine - ACSM 1991 in 1995) | ||
| Vrsta vadbe | Velike mišične skupine | |
| Vadil nenehno ritmično aerobna | ||
| intenzivnost | ||
| 60-80% HR max | ||
| 50-85% FC za rezervo (FCmax - FC ostalo) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Percepcija napora ≈ 12-15  | ||
| trajanje | ||
| 20-60 minut Nizka intenzivnost 45-60 minut Visoka intenzivnost 20-30 minut | ||
| frekvenca | ||
| 3-5 dni / teden | ||
