splošnost
Kreatin (iz grške kreas = meso) je derivat amino kisline, ki je naravno prisoten v našem telesu.
Pri 70 kg moškega subjekta znaša količina kreatina okoli 120 g; ta koncentracija se poveča z naraščanjem mišične mase.
Po sintetizaciji ali prehranjevanju se kreatin pobere v mišičnem tkivu in tam shrani.
Fosforiliran v fosfokreatinu, kreatin je ena od mišičnih energijskih depozitov. Uporablja se po potrebi med hitrimi in intenzivnimi mišičnimi krči.
Človeško telo porabi približno 30 mg kreatina na kg telesne teže na dan, kar je v povprečju enako 1, 5 do 2% telesnih rezerv. Količina kreatina, ki se tako "razgradi", se izloči skozi urin v obliki kreatinina.
Količina kreatina, ki je potrebna za nadomestitev izgub, se očitno nagiba k povečanju sorazmerno z mišično maso in intenzivnostjo opravljenega vadbe.
Na srečo lahko ustrezna prehrana zlahka nadomesti porabljeno količino in tako zadovolji tudi najzahtevnejše potrebe.
Dnevna potreba po kreatinu je torej približno 2 g (1, 5% 120 gramov) in je zadovoljiva z endogeno sintezo (1 gram / dan) in s prehrano.
Meso in ribe vsebujejo precej količin, vendar se med kuhanjem izgubi dober odstotek. Glejte: vsebnost kreatina v živilih
Kreatin, ki ga vnašamo v prehrano, se med prebavo ne spreminja in je vključen predvsem v skeletne mišice (95%), v prosti obliki (40%) in v obliki kreatin-fosfata ali fosfokreatina (60%).
Zgodovina kreatina
Francoski kemik Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) je izoliral kreatin iz mesne juhe.
Leta 1847 so študije Lieberga potrdile, da je kreatin normalna sestavina mesa.
Poleg tega je Lieberg ugotovil, da meso divjih lisic vsebuje desetkrat več kreatina, kot je bilo ugotovljeno v lisični mišici, ki je bila v ujetništvu; je prišel do zaključka, da motorična aktivnost povečuje koncentracijo kreatinske mišice.
Biološke funkcije
S presnovnega vidika kreatin poseže, da zadosti energetskim potrebam anaerobnega mehanizma alaktacida.
Anaerobni mehanizem alaktacida je tisti energetski mehanizem, ki se aktivira takoj, ko se začne intenzivno mišično napor. Ta proces vključuje le eno kemijsko reakcijo in omogoča takojšnjo razpoložljivost energije.
PC + ADP = C + ATP
pri čemer je:
Kisik se v tem energetskem mehanizmu ne uporablja, kar se zato imenuje anaerobno.
Alatacidni agent namesto tega poudarja, da med reakcijo ne nastaja mlečna kislina.
Kot smo že povedali, ima ta sistem zelo kratko latenco, veliko moč, vendar zmanjšano zmogljivost. To pomeni, da se hitro aktivira, generira velike količine energije v enoti časa, vendar se zmanjka zelo hitro.
Rezerve fosfokreatina so dejansko izčrpane v 4-5 sekundah, tudi če je količina kreatin fosfata v mišicah spremenljiva in se povečuje z vadbo.
Med intenzivno mišično aktivnostjo in zelo kratkim trajanjem je zmanjšanje razvite sile neposredno povezano z izčrpanjem fosfokreatinskih mišičnih rezerv.
indikacije
Zakaj se uporablja kreatin? Za kaj je?
Kreatin se v športu pogosto uporablja kot ergogena pomoč, čeprav so nedavni dokazi označili tudi zelo zanimivo antioksidantno, kardioprotektivno in nevroprotektivno aktivnost.
Kreatin se uspešno uporablja tudi v kliničnih okoliščinah, med obolenji, kot so mišična distrofija, amiotrofična lateralna skleroza, sarkopenija, kaheksija in srčno popuščanje.
Lastnina in učinkovitost
Kakšne koristi ima kreatin med študijami?
V nasprotju s tem, kar bi lahko pomislili, zlasti v luči zelo pomembne biološke vloge kreatina, študije, ki so trenutno objavljene v literaturi, kažejo podatke, ki so še vedno zelo v nasprotju z resnično koristnostjo tega dodatka, tako v športu kot v kliničnih okoljih.
Kreatin in šport
Večina študij se je jasno osredotočila na potencialno ergogeno vlogo kreatina pri vajah in športih z visoko intenzivnostjo izvajanja.
Po mnenju nekaterih avtorjev bi ustrezen protokol dopolnitve zagotovil:
- Znatno povečanje koncentracij kreatinske mišice, v nekaterih primerih za skoraj 20%;
- Izboljšanje kontraktilne zmogljivosti in živčno-mišične funkcije;
- Povečanje kritične moči, tj. Največje moči, ki se izvaja v vaji, preden se sproži občutek utrujenosti;
- Zmanjšanje občutka utrujenosti.
Ti podatki so bili zbrani pod idealnimi "laboratorijskimi" pogoji, ki jih je težko reproducirati v običajnem treningu ali tekmovanju.
Da bi komplicirali sliko o učinkovitosti kreatina v športu, bi rezultati nekaterih del prispevali, v skladu s katerimi po skrbnem ponovnem pregledu več kot 71 kliničnih preskušanj, objavljenih v 90. letih, ne bi prišlo do pomembnih izboljšav uspešnosti po kreatin.
Kreatin in sestava telesa
Vendar pa bi tako veliko želeno povečanje mišic, ki je povezano z vnosom kreatina, hvaljeno iz različnih virov, bilo napačno, saj je posledica povečanja vsebnosti znotrajceličnih tekočin (kot jih opazujejo podatki impedance).
Kreatin in nevromuskularne patologije
Predhodne študije so testirale uporabnost kreatina pri zdravljenju kompleksnih živčno-mišičnih bolezni, kot je amiotrofična lateralna skleroza.
Glede na delne podatke se zdi, da bi ustrezna dopolnitev z kreatinom izboljšala motorične teste pri prizadetih bolnikih.
Predpostavljeni mehanizmi bi videli kot protagoniste tako ergogene kot antioksidativne aktivnosti kreatina.
Odmerki in način uporabe
Kako uporabljati kreatin
Sčasoma so se izmenjavali različni protokoli za jemanje kreatin monohidrata, zlasti v športu.
Iz skrbne preučitve znanstvene literature so protokoli, ki se trenutno najbolj uporabljajo v športu, dva.
Prva je predpostavka:
- 20 g kreatina na dan (ali 0, 3 g na kg telesne teže), razdeljenih na najmanj 4 dnevne odmerke, za 2-5 dni (faza nalaganja);
- na koncu faze nalaganja, v naslednjih 4 tednih vzemite 2 g kreatina na dan (faza vzdrževanja).
Drugi protokol vnosa je sestavljen iz dnevnega vnosa 3-6 g, brez faz nalaganja in vzdrževanja.
Po mnenju nekaterih avtorjev bi drugi protokol dolgoročno zagotovil enake učinke kot prvi, v smislu izboljšanja visoko intenzivne anaerobne zmogljivosti, z manjšim tveganjem neželenih učinkov, zlasti gastroenterične narave.
V obeh protokolih, da bi optimizirali njihovo biološko uporabnost, je treba kreatin jemati s preprostimi sladkorji.
Glede na nekatere dokaze, po katerih bi se endogena produkcija kreatina in sposobnost za shranjevanje mišic med uporabo kreatinov zmanjšala, se trenutno predlaga, da se obdobja vnosa v fazi mirovanja odvijajo vsaj 4-6 tednov. .
Kreatin, glukoza in beljakovine
Študije, izvedene v zadnjih letih, so pokazale, da se absorpcija kreatina poveča s sočasnim dajanjem ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, kot je glukoza.
Inzulin lahko dejansko poveča prehod kreatina iz obtočnega toka v mišične celice. Da bi bil odziv insulina čim večji, je potrebno vzeti približno 20 gramov glukoze na gram kreatina, kar je lahko nevarno za tiste, ki trpijo za insulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo tipa 2. \ t
Običajno se odmerek ogljikovih hidratov vzame približno 30 minut po uporabi kreatina; pravzaprav je potrebno ustvariti glikemični vrh, ko se kreatin že absorbira na enterični ravni in se nahaja v krvnem obtoku, pripravljen za vstop v celice. Nato smo poskusili dodati dodatke kreatina k drugim molekulam, ki lahko povečajo proizvodnjo insulina, kot so krom pikolinat, alfa lipoična kislina in nekatere aminokisline.
Vendar pa je malo pozornosti namenjene dejstvu, da lahko beljakovine povečajo tudi proizvodnjo insulina. Sočasno jemanje kreatina, glukoze in beljakovin je zato lahko najučinkovitejša rešitev za zagotovitev maksimalne absorpcije kreatina.
Neželeni učinki
Neželeni učinki, povezani z nezadostnim vnosom kreatina, so lahko različno klinično pomembni v smislu količine ali časa.
Natančneje, čezmerna uporaba kreatina lahko povzroči akutno drisko, krče v trebuhu, kožni izpuščaj in alergijske simptome.
Dolgotrajna uporaba kreatina lahko povzroči:
- Zvišanje koncentracije kreatinina v krvi;
- Dehidracija in sprememba arterijskega tlaka;
- Povečanje teže;
- Mišični krči;
- Miopatije.
Na srečo je pogostnost resnih neželenih učinkov, kot so odpoved ledvic in atrijska fibrilacija, zelo redka.
Kdaj se kreatin ne sme uporabljati?
Uporaba kreatina je kontraindicirana pri dehidriranih bolnikih ali bolnikih z okvaro ledvic (ledvična insuficienca, nefrotski sindrom, druge ledvične bolezni ali predisponirajoča stanja).
Omenjene kontraindikacije bi se razširile tudi na osebe, ki so preobčutljive na aktivno sestavino.
Farmakološke interakcije
Katera zdravila ali živila lahko spremenijo učinek kreatina?
Trenutno ni znanih farmakoloških interakcij med kreatinom in drugimi aktivnimi sestavinami.
Vendar pa se lahko v športu biološka razpoložljivost kreatina v mišicah poveča s sočasnim vnosom enostavnih sladkorjev.
Previdnostni ukrepi za uporabo
Kaj morate vedeti pred jemanjem kreatina?
Med nosečnostjo in dojenjem, pri otrocih in v vseh primerih povečanega tveganja za bolezen ledvic se je treba izogibati uporabi kreatinov.
Zato je v določenih primerih priporočljivo, da se pri svojem zdravniku spremlja stopnja delovanja ledvic pred začetkom uporabe kreatina.
Po uporabi kreatina, zlasti pri visokih odmerkih, se lahko pojavi povečanje telesne mase, večinoma v povezavi s povečanim zastajanjem tekočine.
Poglabljanje členov
Spodaj boste našli povezave do glavnih člankov spletnega mesta, ki obravnavajo teme, povezane z kreatinom :
Kreatin vnos Kreatin Creatine Creatine Creatine Creatine Creatine Creatine pureMicronized creatineNova oblika kreatinaCreatin in beljakovine - kreatin in insulin Koliko kreatina v hrani Kreatin in šport Kreatin v hrani in urinu kreatina
