Vsako leto se zbere na tisoče kolesarjev po vsej Italiji, da sodelujejo v najtežjih tekmovanjih sezone: gran fondo.
Ne glede na pristop, s katerim poteka pot, je potrebno imeti minimalno fizično pripravljenost, da se izognete utrujenosti in izčrpanosti po nekaj kilometrih. V tem članku bomo dali primer glavnih korakov, ki jih bo moral slediti srednjeveški kolesar, da bi se najbolje pripravil na agonistično zavezo. Vse se morda zdi težko in zahtevno, toda glede na trdoto teh dirk in razdaljo, na kateri se razvijajo, je treba skrbno pripraviti, da jih dokončamo po svojih najboljših močeh. Granfondo je maraton ciclicsti, naporen in zahteven napor, ki zagotovo ne more biti improviziran.
Zimske priprave
Za kolesarja zimska faza sovpada z obdobjem počitka in regeneracije glede na prizadevanja nove sezone. Tudi najbolj pripravljeni ljudje svetujemo, da opazujejo obdobje ustavitve, ki traja najmanj tri tedne, da se napolnijo baterije, kot pravijo v slengu. Naš organizem potrebuje premore, da se ponovno pojavijo.
Profesionalni kolesarji nas učijo, kako pomembno je po 1 ali 2-mesečnem treningu v telovadnici, ki se začne sredi novembra. Kolesarjenje je predvsem šport vzdržljivosti, vendar mišična moč še vedno igra pomembno vlogo pri uspešnosti.
Vaje v telovadnici bodo usmerjene v povečanje moči z zmanjšanjem povečanja mišične mase. Zato je priporočljivo izvesti 12-18 ponavljanj na vajo, s prednostjo moči v zgodnjih fazah in vzdržljivostjo ob koncu pripravljalnega obdobja z utežmi. Usposabljanje bo v glavnem usmerjeno v krepitev spodnjih okončin, vendar je zelo pomembno, da se okrepijo tudi trebušne in ledvene mišice, ne da bi pri tem zanemarili trening debla in zgornjih okončin. Očitno bo vse sledilo ogrevanje na kolesih ali 5-10 minutnih korakih.
Zahvaljujoč gimnastiki z utežmi je možno popraviti tudi vse asimetrije, ki so se pojavile v prejšnji dirkalni sezoni, zato je zelo pomembno, da vaje izvajamo pod nadzorom usposobljenega osebja.
Ob koncu seje je priporočljivo opraviti preoblikovanje na 15-20 minutnih ciklih, ki zaključujejo trening z nekaj vajami za raztezanje.
ALTERNATIVNE AKTIVNOSTI: za ohranjanje učinkovitosti srčno-žilnega sistema se lahko kolesar v zimskih mesecih odloči, da se bo preizkusil v alternativnih dejavnostih. Med športi, ki so bolj podobni kolesarjenju, najdemo tekaške proge in drsanje. Po drugi strani pa so tek in plavanje bolj oddaljeni od tehnične geste pedaliranja, vendar so enako učinkoviti pri določanju kardio-cirkulatornih prilagoditev, ki so potrebne za uspešno soočanje z novim konkurenčnim obdobjem.
Kar zadeva vožnjo, je zelo pomembno, da izberete primerno obutev in delate na mehki podlagi, kot je trava. Čeprav je ta šport izjemno učinkovit pri povečevanju aerobne vzdržljivosti, lahko povzroči poškodbe sklepov, še posebej, če pretiravate s kilometrino. Poleg tega dirka razvije različne mišične lastnosti, ki delujejo, na primer, na eslastikoreaktivni komponenti in na ekscentričnih kontrakcijah, ki jih praktično ni v kolesarjenju.
Pripravljalna faza
Ko se približujete koncu pripravljalnega obdobja z utežmi, je dobro postopoma povečevati število prevoženih kilometrov, ki jih pokriva kolo ali kolo. Zelo pomembno je, da se ne opustimo popolnoma opolnomočenja, temveč da vsakih 5-10 dni vstavimo nekaj obnovitvenih sej, da ne bi izničili vseh opravljenih del.
Kolesarjem so na voljo številne metode za povečanje njegove uspešnosti. Vendar pa moramo najti pravo strategijo usposabljanja, ki omogoča optimalno prilagajanje.
Prvo obdobje priprave bo večinoma namenjeno razvoju trdne osnove splošnega odpora. Zato nadaljujte z dolgimi vožnjami s kolesi s počasnim tempom in okretnim pedalom, ki dajejo prednost mišični kapilarnosti in navadite telo, da uporablja predvsem maščobe za energetske namene. Poleg tega se subjekt psihološko pripravi na soočenje z dolgimi izhodi, izpopolni tehniko pedaliranja in oblikuje, če ni prisoten, kalus na sedlu.
Geslo v tem obdobju je napredovanje delovne obremenitve: začne se z rezultati 50-60 minut, dokler ne pride po približno treh tednih po nadaljevanju usposabljanja na razdalji, ki ni manjša od 70 kilometrov na izhod. Kratki posnetki z agilnim odnosom lahko pomagajo prebuditi sposobnost sprinta, ne da bi se iz mišičnega vidika preveč utrudili. Ponavljajočih 5 km s srednje do dolgega razmerja so namesto tega za povečanje odpornosti moči, opozarja na krepitev delo, opravljeno v telovadnici.
Pred začetkom drugega obdobja priprave je priporočljivo, da si dovolite teden praznjenja, kjer bodo izhodi 10-20 km nižji od povprečja.
Delo se bo nadaljevalo v drugi fazi, ohranjanje začetne nastavitve in vstavljanje med tednom enega ali dveh izhodov, v katerih se bo ponavljalo 4-6 med 10 in 20 minutami s povprečno hitrostjo, ki bo prepletena s počasnim obnovitvenim obdobjem. 5-10 minut.
Prevoženi kilometri bodo še naprej naraščali, dokler ne bodo dosegli najvišje vrednosti po 8-10 tednih od začetka treninga, v nekaterih primerih pa bodo presegli 100-120 kilometrov. Očitno je dobro slediti vsaj en dan počitka pri najzahtevnejših izletih.
Če obstaja možnost, je dobra ideja, da vsaj enkrat naenkrat sledimo hribovitim stezam, ki jih je treba reševati gladko, da bi opazili mišično delo pedaliranja, ne da bi prišli do apneje.
Ko se približate koncu tega drugega obdobja, se bo intenzivnost vašega treninga povečala.
Uvesti je treba odporne seje, v katerih se ponavljanja izvajajo od 500 do 1200 metrov pri maksimalni hitrosti z razmerjem, ki ni pretežko, čemur sledi 8-12 minut okrevanja z agilnim razmerjem.
Mlečno zmogljivost je treba namesto tega trenirati z daljšimi ponovitvami, od 8 do 12 km, ki se izvajajo na mejni hitrosti in vmes z enako dolgim obdobjem okrevanja v popolni agilnosti.
Ob koncu druge faze bo subjekt opazoval teden raztovarjanja z izhodi, ki ne presegajo 60 km.
Posebna faza priprave in vzdrževanja
V tej fazi se bo skupni obseg dela zmanjšal (število prevoženih kilometrov se bo zmanjšalo), vendar se bo intenzivnost usposabljanja povečala.
Idealno bi bilo uporabiti podporo monitorja srčnega utripa in opraviti Conconijev test za določitev anaerobnega praga. Na podlagi rezultatov preizkusa bodo uvedena posebna delovna mesta, ki bodo za športnika srednje visoke ravni lahko na primer:
1. dan, počasno dno: 20 minut ogrevanja z agilnim razmerjem, 60 minut s povprečnim razmerjem, 20 minut z agilnim razmerjem
2. dan, sprememba ritma: 15 minut z agilnim razmerjem, 10 ponovitev 5 'z dolgim razmerjem (hitro dno), vmes z 3' regeneracijo z agilnim razmerjem + 20 minut počasnega končnega dna
3. dan, srednje dno: 15 minut ogrevanja z agilnim razmerjem (počasno dno) + 80 'srednje spodnje + 15' ohlajanje z agilnim razmerjem (počasno dno)
4. dan, ponavljajoči se v pragu: 15 minut počasnega dna + 2 seriji 4 ponovljenih od 5 'do praga hitrosti z dolgim razmerjem, izterjava med ponovljenim 5' z agilnim razmerjem, med serijo 15 minut z agilnim razmerjem, zaključimo seja s 15 minutami počasnega ozadja
5. dan: 15 'ogrevanja + 3 serije 4 ponovi od 2' pri maksimalni hitrosti, okrevanje med ponovljenim 4 'z agilnim razmerjem, med serijo 10' z agilnim razmerjem, končanje treninga s 25 minutami ohlajanja počasen tempo
6. dan, srednje + hitro dno: 15 minut z agilnim razmerjem + 20 s povprečnim razmerjem (srednje spodnje) + 15 z agilnim razmerjem + 20 s srednje do dolgim razmerjem (hitro spodaj) + 15 z agilnim razmerjem + 15 s povprečnim razmerjem + 15 s srednje do dolgim razmerjem + 15 z agilnim razmerjem
7. dan: počasen sklad 120 minut, od tega prvih 15 in zadnjih 15 z agilnim razmerjem, preostali s povprečnim razmerjem
8. dan, odporna sila na vzpon: 20 'v agilityju + 2 seriji 3 ponavljajočih se od 2' navzgor z dolgim razmerjem (RPM: okoli 50 voženj na minuto): okrevanje med ponavljajočimi 3 'z agilnim razmerjem, izterjava med serijo 15 'počasen tempo; zaključiti s 30 'srednjega ozadja, nato 15' z agilnim razmerjem
9. dan, počasna obnova: 120 minut s povprečnim agilnim razmerjem, vstavljanje vsakih 5-10 minut posnetkov z 200 metrov v agility s svetlobnim razmerjem
10. dan progresivnega treninga: 30 'z agilnim razmerjem + 20 minut s povprečnim razmerjem + 15' hitro spodnje + 10 'pri pragu hitrosti + 3' z dolgim razmerjem zunaj praga. Obnovi 10 minut z agilnim razmerjem, nato izvedemo zadnje ponavljanje 15 's srednje do dolgim razmerjem (hitro dno) in zaključimo trening z 20 minutami regeneracije.
11. dan: počitek.
Če ne nameravate izvesti preizkusa Conconi, lahko izračunate teoretično maksimalno srčno frekvenco z izvajanjem naslednje matematične operacije
FC praga = 208 - (0, 7 x starost)
Na tej točki lahko dobite vse ostale delovne frekvence, glede na podatke, prikazane v tabeli
SREDINSKA USPOSABLJANJA | |
| Anaerobni prag | Fc max - (7/8%) |
| Fast Fund | Fc max - (10/15%) |
| Srednji sklad | Fc max - (15/20%) |
| Slow Fund | Fc max - (25/30%) |
| regeneracija | Fc max - (35/40%) |
OPOZORILO: Priprava mora biti skrbno umerjena glede na potek granfonda. Seveda, če želite uspešno pripraviti devet hribov, boste morali povečati kilometre vzpona med treningom in zamenjati ponavljajoče se v ravnini s toliko preskusi navkreber. Priporočljivo je tudi, da se poskusite spopasti ne manj kot dolžina dirke, vsaj nekajkrat v obdobju priprave.
Pozornost do podrobnosti
Očitno se mora granfondo soočiti z ustreznimi sredstvi. Izjemno profesionalno kolo ni potrebno, vendar je pred tekmovanjem bistveno opraviti temeljit pregled mehanskih sredstev. Veriga in pnevmatike se zamenjajo, če se izpraznijo, se registrirajo menjalnik, zavore in kolesa.
Položaj v sedlu je zelo pomemben predvsem v najdaljših tekmovanjih, zato je priporočljivo kupiti kolo po meri ali ga v vsakem primeru prilagoditi specializirani mehanik.
Nič, niti oblačila ne bodo prepuščena naključju.
Začnimo s čevlji; zelo pomembno je, da jih dobro izberete. Odvisno od oblike vaše noge, vam bo zaupanja vreden mehanik lahko svetoval o najprimernejšem modelu in pravilno razporedil bale.
Sčasoma bi bilo koristno namestiti drugo steklenico, da bi se izognili suši v najbolj kritičnih trenutkih dirke. Čelado, obvezno po predpisih, mora vedno spremljati zaščitna očala; za trenutek pomislite, kaj se lahko zgodi po spustu ali preprostem komarju, ki med krivuljo zdrsne v oko.
Če nimate veliko izkušenj, se soočite z najbolj nevarnimi lastnostmi in se spustite z njo previdno: še nekaj minut na ciljni črti, kot pa nekaj tednov v bolnišnici. Bodite realni: če se zavedate, da nimate ustrezne fizične priprave, izberite najkrajše poti. Izogibajte se programom v zadnjem trenutku, kot smo videli, da pravilno pripravimo granfondo, ki traja vsaj nekaj mesecev. Izogibajte se tudi preobremenjenosti zaradi agonističnega tekmovanja, dirka je dolga in če začnete preveč, tvegate, da vam bo zmanjkalo energije.
Napajanje in integracija
Prehrana kolesarjev mora biti še posebej bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih vsebujejo testenine, riž in žita na splošno. Pregara obrok ne sme biti posebej bogat z maščobami ali beljakovinami, temveč mora biti lahko prebavljiv.
Če tekmovanje poteka zjutraj, je dobro imeti bogat zajtrk (kruh z medom in marmelado, malo mleka, če ga dobro prenašamo in nekaj rezin tankega narezanega mesa). V vsakem primeru se normalne prehranjevalne navade ne smejo izkrivljati. Na dan tekmovanja ni "čarobne" prehrane in jemanja hrane ali dodatkov, ki jih niste navajeni, lahko celo ogrozi.
Obremenitev z ogljikovimi hidrati v dneh pred dirko (superkompenzacija glikogena) je lahko koristna, vendar je ne prenaša vedno dobro.
V začetnih fazah dirke se lahko zaužijejo trdna živila, kot so majhni sendviči z medom, ki jih bodo nadomestili z dodatki v tekoči obliki ali z energetskimi ploščicami, ko se približujete koncu gran fonda.
Hidracija telesa je bistvenega pomena, saj je 2-odstotni padec telesnih tekočin dovolj za bistveno zmanjšanje sposobnosti za izvajanje. Ocenjuje se, da je za vsako porabljeno kilokalorijo potrebno približno 1 ml vode. Med 180 km dolgim maratonom je možno porabiti okoli 3-4 litrov vode, kar je lahko veliko več, če tekmovanje preseže 200 kilometrov in poteka pri visokih temperaturah.
Zato je bistvenega pomena, da izvedete ustrezno hidracijo pred, med in po tekmi. Idealna pijača mora vsebovati minimalni odstotek maltodekstrina (5-8%) in biti zmerno ohlajena (približno 10 ° C). Priporočamo uporabo mineralnih soli (natrijev klorid, kalij, magnezij, kalcij, fosfor) med tekmovanjem za spodbujanje hidratacije telesa in odstranitev videza krčev. V vsakem primeru je dobro, da ne pretiravate z odmerki, da bi se izognili morebitnim prebavnim težavam.
Vsako prehransko dopolnilo bo v vsakem primeru preizkušeno na treningu z enakimi odmerki, ki so namenjeni za tekmovanje. Primeri črevesnih težav, ki jih povzročajo intolerance ali prekomerni odmerki, niso redki.
" |  | Naprej » |
