Prehrana pred treningom v telovadnici

Oglejte si video

X Oglejte si videoposnetek na youtube

Prehrana in telesna dejavnost

V športu in telesni dejavnosti na splošno ima prehrana temeljno vlogo; preden preizkusite trening, na primer v telovadnici, je potrebno, da se telo postavi v pogoje:

Najboljša podpora najintenzivnejši možni stimulus
Hitro okrevajte od ene serije do druge
Razširite zmogljivost tako dolgo, kot je potrebno
Raven krvnega sladkorja naj bo stabilen, da lahko pravilno deluje
Nikoli ne dosežite ravni energije in izčrpavanja vode in soli, ki zahtevajo predolgo okrevanje mišic med eno sejo in drugo

Hranjenje pred treningom v telovadnici ima zato funkcijo ustvarjanja vseh pogojev, potrebnih za doseganje zahtevane učinkovitosti; poleg tega je v nasprotju s tem, kar bi lahko mislili, tudi vpleten (čeprav NE neposredno) v potencial za oživitev po treningu. Preprosto povedano, prehrana je bistvena sestavina, ki močno vpliva na učinkovitost spodbude za usposabljanje.

Da bi olajšali razumevanje "kaj in kako" jesti pred treningom, bomo prehranska načela prehranjevanja razdelili v dve kategoriji:

hranilnih snovi, ki jih je treba zagotoviti z dnevno prehrano
hranila, ki jih je treba zagotoviti pred prehrano pred treningom v telovadnici.

NB. Uvajanje določenih živil v druge dnevne obroke namesto pred treningom NE pomeni, da niso bistveni za subjekt, ki trenira, daleč od njega! Žal pa mora športnikova prehrana upoštevati tudi čas prebave in presnove, preobčutljivost (če obstaja), subjektivnost, čas usposabljanja itd. pred usposabljanjem.

Dnevna hrana

Hranila, ki jih je treba zagotoviti z dnevno prehrano

Ta skupina molekul vsebuje predvsem hranila, ki se običajno imenujejo "funkcionalna", to je tista, ki opravljajo funkcije: strukturne, bioregulacijske, prekurzorske itd. Ob upoštevanju makrohranil je mogoče opredeliti, da so: esencialne aminokisline, ki izhajajo iz beljakovin z visoko biološko vrednostjo (meso, ribe, jajca, združenje stročnic in žit itd.) In maščobnih kislin omega3 in omega6, ki jih vsebujejo olja (ekstra deviški „olivno, sojino, laneno, ribje itd.“ mora biti zagotovljeno posebej od dnevnega prehranskega ravnovesja; predstavljajo temeljni substrat za številne presnovne funkcije, pa tudi za obnovitev mišic po treningu (imenovano tudi superkompenzacija). Zato je treba aminokisline in maščobe dostaviti v pravih količinah in jih pazljivo porazdeliti v dnevni prehrani, da bi zagotovili stalno dostopnost presnove. Enako velja za vitamine, elemente v sledovih, antioksidante, vlakna in vodo.

Oskrba z vodo, čeprav potrebuje ustrezno nadomestilo tudi med usposabljanjem, se ne sme zanemariti ves dan. Hidracija telesa je bistvena za ohranitev splošne fiziološke učinkovitosti, zlasti ledvic; športnik je subjekt, ki se ukvarja z dejavnostmi in prizadevanji, ki pogosto presegajo skupno nagnjenost človeškega telesa; presnovne reakcije (in potrebe) so prav tako različne v primerjavi s sedečo osebo. Funkcionalne in strukturne spremembe dihalnega, obtočnega, skeletnega sistema itd. To sem jasno dokazal; vendar se ta prilagoditev pojavi kot odziv na vrsto dražljajev, ki vplivajo na sestavo krvi. Azotemija se dvigne, puferski sistemi so hiperaktivirani, poveča se proizvodnja ketonskih teles, kateholamini spremenijo celotno hormonsko strukturo itd .; vendar, da bi omogočili, da plini, hranila, hormonski posredniki in vse druge snovi, ki se raztopijo v krvi, dosežejo različna okrožja, mora krvna plazma vzdrževati določeno količino, torej določeno transportno zmogljivost. Zato je hidratiziran organizem najprej organizem, ki se pravilno odziva na dražljaje in se po svojih najboljših močeh opomore; ampak to še ni vse! Hidratacija krvi vpliva tudi na okrevanje po vadbi; ker je presnovna funkcija ledvic čiščenje krvi s filtriranjem, v primeru dehidracije pa se aktivira proces varčevanja s plazmo, s katerim se zmanjša njihovo delo, očitno pa je, da hitra eliminacija strupenih katabolov ( sistemsko utrujenost), je skoraj neposredno sorazmeren z volumnom krvi.

Na splošno je za zagotovitev oskrbe z vitamini in antioksidanti dovolj, da pazimo na KAKOVOST živil, ki se porabijo čez dan, ker (če vzamemo za samoumevno uravnoteženo prehrano) se njihov prispevek poveča sorazmerno s povečanjem kalorij. . Nasprotno, za minerale (zlasti kalijev [K] in magnezij [Mg]) je bistveno natančno oceniti raven celotnega potenja; če se športnik odločno znoja, je nujno, da se skupaj s strokovnjaki oceni možnost vključitve dnevnega vnosa mineralnih soli z uporabo preprostih izdelkov brez recepta.

Protein Snack - Pre-Workout Snack

X Pojdite na stran za videoposnetek Pojdite v razdelek Video Recepti. Oglejte si videoposnetek na youtube

Hranjenje pred treningom

Hranila, ki jih je treba zagotoviti pred prehrano pred treningom

Prehrana pred treningom v telovadnici mora biti v bistvu energična, saj so molekule, ki so uporabne za homeostatsko vzdrževanje in fizično okrevanje po vadbi, porazdeljene bolj ali manj enakomerno skozi ves dan (razen za druge vrste potreb, kot so npr. izguba telesne teže); enako ne moremo reči za športnike, ki se ukvarjajo s čezmejnimi in srednjimi razdaljami, ki bi potrebovali drugačen obrok po vadbi (veliko bolj energičen) od tistega, ki se priporoča po treningu z utežmi (ki vsebuje večji delež beljakovin). Izhajajoč iz predpostavke, da so pri delu z ljudmi in ne s številkami vsa priporočila predmet individualne skladnosti (ali tolerabilnosti), je načeloma mogoče opredeliti, da:

obrok pred treningom v telovadnici mora imeti značilnosti:

Visoka prebavljivost
Visoka energetska gostota (nikoli manj kot 250-300 kcal)
Razširjenost glukoze, ki lahko izhaja iz hrane (in ne dodatkov, kot so maltodekstrini ali vitargo), za katero je značilen srednji ali boljši glikemični indeks

Poleg tega ga je treba zaužiti na časovni razdalji od vadbe, ki omogoča prebavo in (morebitno) delno presnovo (fruktoza); pojdimo v podrobnosti.

Pretežno ogljikohidratna živila so predvsem med, žita in derivati (pšenica, ječmen, rž, pira in proso, nato testenine, kruh, piškoti, polenta itd.), Krompir, kostanj, sadje (skoraj vsi, razen avokada ali sadja) kokosa) in nekaj zelenjave. Izbira med eno ali drugo hrano je odvisna od: prisotnosti drugih sestavin (olje, začimbe, tuna, suhomesnati izdelki, nizko vsebnost maščob, itd.), Obrokov hrane in vsebovanih vlaken. Prisotnost maščob in beljakovin v drugih živilih znatno zmanjša glikemični indeks obroka zaradi upočasnitve prebave; zato mešanega obroka ni mogoče porabiti manj kot 2: 30-3: 00h pred sejo; enako velja za obroke hrane, kar pomeni, da ko je večja količina hrane, daljši je čas prebave.

Glede prehranskih vlaknin se lahko uporablja (na primer z vstavljanjem zelenjave v sendvič), da se upočasni absorpcija sladkorjev in podaljša njihov čas absorpcije, če ni srednjega ali nizkega glikemičnega indeksa; Pomembno pa je, da se spomnimo, da se lahko: s pretiravanjem z vnosom prehranskih vlaknin čakalni časi pred sejo preveč podaljšajo.

Skratka, prehrana pred treningom v telovadnici mora najprej zagotoviti energetsko podporo za:

Prihranite rezervni glikogen
Ohranite dobre ravni sladkorja v krvi do začetka zasedanja.

Iz tega sledi, da mora biti izbira hrane zlasti naklonjena živilom z dobro energijsko gostoto, vendar s srednje ali nizkim glikemičnim indeksom, da ne bi povzročili pretiranega inzulinskega konice, ki bi hitro zmanjšal krvni sladkor in negativno vplival na stanje duševne koncentracije na začetku. trening. Možno je uživanje nekaterih vrst sadja (jabolka, hruške, pomaranče itd.), Ki so poleg tega lahko prebavljivi, imajo dovolj nizek glikemični indeks, ki jih morda povezuje z majhno količino basmati riža, polnozrnate testenine ali sendvič s pečeno papriko. ali drugemu sadju z visokim glikemičnim indeksom (zrela banana) ali nekaterimi piškoti iz koruze / riža / pšenice z NED-sladkanim medom / marmelado itd. Povezava nizkokaloričnega sadja, ki vsebuje prehranska vlakna, na drugo hrano, za katero je značilen višji glikemični indeks, omogoča uravnoteženje absorpcije ogljikovih hidratov in ohranjanje razmeroma stabilnega krvnega sladkorja (do približno 2: 00h). ); enako velja za nekatere zelenjave (korenje, krompir in papriko, ki jim je bila odvzeta lupina), če jih spremlja preprost beli kruh.

Alternativno je za manj dovzetne ljudi možno jesti do 30 minut pred treningom; očitno bo s podobnim časovnim obdobjem nujno uporabiti preproste ogljikove hidrate (med, banane, sladki marmelado itd.) ali polkompleksi (blagi kruh BEN COTTO) z visokim glikemičnim indeksom, da bi drastično zmanjšali absorpcijske čase, ne da bi skrbeli za vrh. insulina, ki ga bo med treningom avtomatsko ublažil zvišanje kateholamina.