Lokalna izguba teže

Lokalizirana maščoba

Vsako leto, ko se poleti približuje, se napad na gimnazije in prehrane v zadnjem trenutku začne pravočasno. Sovražnik številka ena je lokalizirana maščoba, ki se običajno nabira v stegnih in zadnjici pri ženskah in skriva trebušne mišice fantov.

Estetski vpliv telesa, ki ga je prizadela lokalizirana maščoba, zagotovo ni najboljši, zato je eden največjih izzivov za osebnega trenerja spodbujati lokalno hujšanje svojih strank.

Že vrsto let ponavljamo, da je lokalna izguba teže le privlačna ideja z estetskega vidika, vendar ne zelo realistična, saj nima znanstvene podlage. Študije, izvedene na stotinah športnikov, so pokazale, da lokalizirana izguba teže ne obstaja. Kot dokaz te trditve se pogosto poroča o primeru teniškega igralca, čigar roke predstavljajo podobno količino maščobe, kljub temu, da je ena večja od druge.

Lokalizirano hujšanje? Obstaja, vendar ne preveč iluzij

V študiji Neri, Paoli, Velussi, objavljeni v "European Journal Physiology", sta bili dve skupini preiskovancev usposobljeni na kardio strojih (kontrolna skupina) in s treningom Cardio Fit (študijska skupina). Študijska skupina se je izvajala predvsem v anaerobnih postajah, vaje za trebuh in triceps.

Namen študije je bil ugotoviti, kako je bilo mogoče z uporabo neaerobnih metod pridobiti fiziološko izgubo teže (zmanjšanje lipidne frakcije).

Naknadni plikometrični test je pokazal, da sta obe skupini izgubili težo podobno, vendar s presenečenjem: študijska skupina je predstavila polovico tricepsa in abdominalnih gub v primerjavi s kontrolno skupino. V praksi so mišice, ki so bile poudarjene v anaerobni postaji kardio-fit treninga, izgubile dvakrat toliko kot kontrolna skupina!

Podatki te študije kažejo, da je s kardio-fit treningom mogoče sprožiti lokalizirano izgubo teže, fiziološki dogodek, ki ga mednarodna znanstvena skupnost še ni sprejela.

Aerobna telesna aktivnost, ki traja vsaj 30-40 minut, pospešuje generalizirano hujšanje.

Če so v povezavi s to aktivnostjo določene posebne vaje za toniranje, je mogoče spodbujati izgubo maščobe v določenih regijah telesa.

Vendar pa stavki, ki smo jih izpostavili, ne smejo ustvariti preveč iluzij. V telesu ni mogoče izgubiti telesne mase. Študija, o kateri smo poročali, in intuicija številnih osebnih trenerjev samo potrjujeta, da se z ustreznim usposabljanjem in prehranskimi ukrepi lahko spodbuja lokalna izguba teže le, če je lokalna izguba maščobe vključena v splošni kontekst za izgubo teže. Z drugimi besedami, s pomočjo strategij, ki jih bomo ponazorili, je mogoče, na primer, zmanjšati odstotek skupne maščobne mase za 3% in za 10%, ki je specifičen za trebuh.

Učinkovite metode za spodbujanje lokalizirane izgube teže

USPOSABLJANJE

Med prednostmi metode usposabljanja v vezju ni le lokalizirana izguba teže; takšen program je pravzaprav najboljša izbira za kombiniranje toniranja in hujšanja, zaradi česar je vaja manj dolgočasna in zamudna ter povečuje splošno psihofizično dobro počutje.

Oglejmo si primer treninga vezja, ki spodbuja lokalizirano izgubo teže v stegnih in zadnjici.

Opombe: vse vaje opravite brez premora med enim in drugim

AEROBNA KOLESARSKA KOLESA ALI ZAVIRANJE	6 minut
Abdominals: crunch	15/20
Zadnjica, ledveni: most	15/20
Prosti čep s švicarsko žogo vstavi med nizkim hrbtom in steno	25
AEROBNA POSTAJA KORAK ALI VAL	6 minut
Povratni krč	20
Zadnjice: impulzi ali impulzi na stroj	20
AEROBNA POSTAJA, KI POSTAJA	6 minut
Nogavica	15/20
adductor	15/20
Odmicač	15/20
AEROBNA POSTAJA SYNCHRO ali ROTEX ali TOP	6 minut
Raztezanje z utežmi 30 °	15/20
Latni inverzni stroj	15/20
Triceps na kablu	15/20
AEROBNA POSTAJA	6 minut
Zadnjica, ledveni: most	15/20
Umivalnik je na mestu	15/20
AEROBNA KOLESARSKA KOLESA ALI ZAVIRANJE	6 minut
Prosti čep s švicarsko žogo vstavi med nizkim hrbtom in steno	25
Vaje za raztezanje	-

HORMONI, USPOSABLJANJE IN PREHRANA

Na lokalizirano adipoznost vplivajo koncentracije različnih hormonov v plazmi. Tisti z nizkimi vrednostmi testosterona, ki so povezani z visokimi koncentracijami kortizola, imajo večinoma debelost, ki je večinoma koncentrirana v trebušni regiji, medtem ko se mišična masa rok in nog zmanjša (tipična androidna debelost moških).

Visoke ravni estrogena so namesto tega povezane s povečanjem nabora, stegen in zadnjice (gynoid debelost).

V maščobnem tkivu obstaja encim, imenovan aromataza, ki lahko pretvori testosteron v estrogen. Žensko telo bi se tako lahko branilo pred zmanjšanjem estrogenov s kopičenjem maščob. Nasprotno, moško telo bi se lahko obrnilo od prevelike količine androgenov (npr. Anaboličnih steroidov), tako da bi jih pretvorilo v estrogene. Kadar moški proizvedejo preveč estrogenov, imajo določene ženske lastnosti, kot je povečanje tkiva dojk, tj. Ginekomastija.

Kontroliranje teh hormonov z usposabljanjem, načinom življenja in prehranjevanjem je možno. Oglejmo podrobno nekaj nasvetov za zaščito pred lokaliziranimi maščobami in spodbujanjem hujšanja

PRESEŽEK ESTROGENI

ne pretiravajte z uživanjem mesa in se prepričajte o njegovem izvoru (v nekaterih državah, ki niso članice EU, je lahko nadzor kakovosti nižji)
ohraniti visok vnos vlaken (porabijo veliko sadja in zelenjave), saj neužitni ostanki rastlin lahko zmanjšajo odvečni estrogen v telesu
redni program telesne dejavnosti
izgubijo težo (pri ženskah se dve tretjini proizvodnje estrogena pojavita na ravni maščobnega tkiva z aromatazo)

TESTOSTERONSKI KAP

telesna teža: koncentracija testosterona se pri debelih posameznikih bistveno zmanjša, medtem ko se raven estrogena poveča.
Vstavite v svoj program treninga nekaj vaj mišičnega krepitvenega večplastnega (čepenje, ravno klop, mrtvo dviganje itd.) z uporabo obremenitev med 75 in 90% največje
neuporabna za zatekanje k elektrostimulaciji: ta metoda usposabljanja povzroča izjemno zmanjšan hormonski odziv. Brez endokrine proizvodnje ni rezultatov v smislu lokalizirane izgube teže

PREGLED KORTISOLA

prepustite se vsakemu tako pogosto v sproščujočem odmoru (kortizol je znan tudi kot stresni hormon), uredite življenjski slog in ure spanja (niti premalo, niti malo)
med obroki zaužijete bogat zajtrk in nekaj prigrizkov; Izogibajte se postu in preveč omejevalnim
se izogibajte usposabljanju, ki je predolgo in intenzivno; se izogibajte usposabljanju na tešče; izogibajte se samo aerobni aktivnosti, zanemarjate mišično delo;
po treningu jemljemo ogljikove hidrate z nizkim, srednjim in visokim glikemičnim indeksom (maltodekstrin), ki je morda povezan z beljakovinskim dopolnilom

Dobro lokalizirano hujšanje.

Glej tudi: Lokalizirane maščobe in hujšanje

Nasveti za boj proti lokaliziranim maščobam

Pospešite presnovo