sadje

Avokado: prehranska lastnost, vloga v prehrani in kako kuhati R.Borgacci

Kaj

Kaj je avokado?

Avokado je splošno ime, ki se uporablja za označevanje tropskega sadja in srednjeameriške rastline, ki jo proizvaja ( P. americana, botanične družine Lauraceae).

Čeprav spada v kategorijo mesnatih plodov, avokado nima kemičnih lastnosti VI ali VII osnovne skupine živil. Slab je v vodi, sladkorju in kislinah, medtem ko je zelo bogat z maščobami in vitaminom E; nasprotno, mesnate plodove, ki smo jih v Italiji uporabljali, so malo maščobne, vendar bogate s sladkorji, kislinami in ne vsebujejo takšnih količin alfa tokoferola.

Zaradi teh značilnosti ni enostavna za uporabo v sredozemski prehrani in je zato precej zunaj konteksta. Dovolj je reči, da je za vključitev avokada v prehrano brez spreminjanja ravnovesja med energijskimi makrohranili, bistveno odpraviti ali drastično zmanjšati uporabo ekstra deviškega oljčnega olja v receptih in na živilih. Na splošno se je treba v primeru prekomerne telesne teže in debelosti izogibati avokadu.

Gastronomska uporaba avokada se bistveno spreminja glede na kulinarično tradicijo območja. V Srednji Ameriki, od koder prihaja rastlina, se avokado izjemno uporablja za vse vrste jedi. V Italiji pa je to novost, zato so najpogostejši recepti zelo omejeni.

S botaničnega vidika je sadje avokada drupe - kot breskve, marelice, češnje, oljke in kokos. Doseže znatne dimenzije; oblika in zunanja barva nejasno spominja na jajčevcev, zlasti v sorti z gladko kožo. Pri rezanju je pulpa rumena in veliko rjavo leseno jedro. Ko je zrel, ima masleno teksturo in okus, ki nejasno spominja na oreh. Porabi se skoraj izključno iz surovega.

Ali ste vedeli, da ...

Izraz avokado izhaja iz španskega "aguacate" in še prej iz prvotnega samostana ahuacat - kar pomeni modo, ker se rodi in raste v parih. Njegovo odkritje evropskih prebivalcev se je zgodilo med špansko patruljo v Ameriki.

Avokadovo olje

Olje avokada se lahko uporablja tako na področju hrane kot kozmetičnih izdelkov:

  • Jedilno je pridobljeno s hladnim stiskanjem sadne kaše ali s centrifugiranjem iste, da se termolabilna frakcija - vitamin E, antioksidanti, polinenasičene maščobe itd. Zato je bolj podobno ekstra deviškemu oljčnemu olju, kot pa manj dragocenim semenskim oljem - ekstrahiranim vročim in / ali topilnim oljem. Če je dobre kakovosti, ima smaragdno zeleno barvo, zahvaljujoč bogati prisotnosti klorofila - ki pa je v nekaterih primerih dodan kot prefinjenost hrane - medtem ko so izdelki iz nizko zlitinih bolj rumeni.
  • Namesto tega se za kozmetiko pridobiva z ekstrakcijo s topili pri visokih temperaturah.
Če želite izvedeti več: Avokado olje »

Avokatovo olje za kozmetiko

Avokadovo olje je nesporno zvezda mnogih kozmetičnih formulacij. Tipična porazdelitev maščobnih kislin ji daje eudermične lastnosti, zaradi česar je odlična hranilna snov za kožo, sposobna obnavljati in integrirati hidrolipidni film kože.

Olje z avokadovim oljem je zato idealno zdravljenje v primeru suhe, grobe in devitalizirane kože. Neumiljiva frakcija, bogata z vitamini, kot so alfa-tokoferol, fitosteroli in terpenski alkoholi - spodbuja delovanje fibroblastov, ki pomagajo obnoviti tonus in elastičnost kože.

Hranilne lastnosti

Prehranske lastnosti avokada

Avokado je zelo energično sadje - eden od velikih dimenzij olupljen in brez koščic lahko dobavi tudi 500-600 kcal - ker je zelo bogat z maščobami. Ne spada v nobeno od sedmih osnovnih živilskih skupin.

Kalorije se večinoma dobavljajo iz lipidov, sledijo topni glukidi in na koncu beljakovine z nizko biološko vrednostjo. Za razliko od drugih tropskih sadežev, kot sta kokos in oljna dlan, je odstotek nasičenih maščob v avokadu skromnejši. Namesto tega prevladuje enokomponentna komponenta z močno prisotnostjo omega 9 oleinske kisline, enako maščobo, ki je značilna za ekstra deviško oljčno olje in ki ji pripisujejo številne presnovne koristi.

Avokado je bogat z vlakni; ne vsebuje holesterola in je nasprotno bogata s fitosteroli (beta sitosterol). Ne vsebuje laktoze in glutena. Histamin je nepomemben, prav tako kot purini in aminokislina fenilalanin.

Kalij, magnezij, cink, mangan in fosfor so prisotni v velikih količinah. Ravni vitamina B5 (pantotenske kisline), vitamina B6 (piridoksin), folata, vitamina K, vitamina E (alfa tokoferol) in vitamina C (askorbinska kislina) so odlične.

Avokado, surovo
hranljivakoličina "
voda73, 23 g
beljakovine2, 0 g
lipidi14, 66 g
Nasičene maščobne kisline2, 13 g
Mononezasičene maščobne kisline9, 80 g
Polinenasičene maščobne kisline1, 82 g
holesterol0, 0 mg
TOT ogljikovi hidrati8, 53 g
Škrob / glikogen- g
Topni sladkor- g
Vlakna za hrano6, 7 g
topen- g
netopen- g
energije160, 0 kcal
natrijev- mg
kalijev485, 0 mg
železo0, 55 mg
Nogomet12, 0 mg
fosfor52, 0 mg
magnezij29, 0 mg
cink0, 64 mg
baker- mg
selen- mcg
Tiamin ali vitamin B10, 067 mg
Riboflavin ali vitamin B20, 13 mg
Niacin ali vitamin PP1, 738 mg
Vitamin B60, 257 mg
folat81, 0 mcg
Vitamin B12- mcg
Vitamin C ali askorbinska kislina10, 0 mg
Vitamin A ali RAE7, 0 mcg
beta karoten62, 0 mcg
zeaksantin lutein271, 0 mcg
Vitamin D- mcg
Vitamin K21, 0 mcg
Vitamin E ali alfa tokoferol2, 07 mg

prehrana

Vloga avokada v prehrani

Hranilne lastnosti avokada so zelo podobne suhemu sadju - oreški, lešniki, mandlji, arašidi, indijski oreščki, makadamija, pinjoli, oreščki in drugi. Zato je lahko veljavna alternativa za oljnice.

Avokado ni primeren za prehrano pred prekomerno telesno težo, še posebej resne narave. Očitno je njegov pomen odvisen od celotne sestave v prehrani, vendar v Italiji uporaba ekstra deviškega oljčnega olja kot začimbne maščobe ne pušča veliko prostora za druge pomembne vire lipidov.

Ni kontraindikacij pri zdravljenju hrane: diabetes mellitus tipa 2, hipertrigliceridemija, arterijska hipertenzija, hiperholesterolemija - nasprotno, zdi se, da ima potencialno pozitiven učinek na to dislipidemijo - hiperurikemijo, fenilketonurijo in intoleranco za laktozo, gluten (celiakijo) in histamin . Vendar pa obstaja več poročil o alergijskih reakcijah na avokado (v glavnem za stik s cvetnim prahom); Pri posameznikih z alergijo na lateks se lahko po zaužitju avokada pojavijo hude alergijske reakcije.

Vlakna opravljajo številne koristne funkcije za telo. Zlasti topne, ki so ustrezno povezane z vodo, lahko:

  • povečanje mehanske želodčne stimulacije sitosti
  • uravnavanje absorpcije hranil - zmanjšanje povečanja insulinske glikemije in oviranje absorpcije in reabsorpcije holesterola in žolčnih soli
  • preprečiti ali zdraviti zaprtje / zaprtje.

Ta zadnji vidik, ki je bistven za zdravje črevesja, prispeva k bistvenemu zmanjšanju možnosti za nastanek raka debelega črevesa, pa tudi mnogih drugih težav, kot so: hemoroidi, analne razpoke in analni prolaps, divertikuloza in divertikulitis itd. Ne smemo pozabiti, da topna vlakna predstavljajo hranilni substrat za črevesno bakterijsko floro; ohranjanje trofizma mikrobiote, katere presnova sprosti pomembne prehranske dejavnike za sluznico, se še naprej spodbuja zdravje debelega črevesa.

Vitamin C, vitamin E, polifenoli in drugi fitoelementi imajo pomembno antioksidativno vlogo. Poleg preprečevanja delovanja prostih radikalov, ki so krivi za staranje celic, se ti prehranski elementi štejejo za koristne pri zdravljenju različnih presnovnih motenj. Vitamin C je tudi bistven za sintezo kolagena in podporo imunskemu sistemu. Vitamin K je po drugi strani pomemben antihemoragični dejavnik. Folna kislina je potrebna za tvorbo nukleinskih kislin, kar je zelo pomemben proces med nosečnostjo. Namesto tega so vitamini B, od katerih ni vsaka zelenjava bogata, zelo pomembni dejavniki koenzima.

Bogastvo vode, kalija in magnezija pomaga izboljšati telesno vodno slano ravnotežje - ki postane negotovo predvsem s povečanim potenjem, na primer v primeru intenzivnih in dolgotrajnih športov - ter podpira farmakološko zdravljenje hipertenzije. primarno arterijsko. Voda in minerali sta dva prehranska dejavnika, ki pogosto manjkajo tudi v starosti. Mangan pa ima pomembne funkcije kot kovinsko-encimatska sestavina in encimsko aktivacijo.

V vegetarijanski in veganski prehrani nima omejitev - celo surove hrane, v kateri se pogosto uporablja kot "nadomestek mesa" (kljub razliki med dvema živiloma je nepremostljiva). Enako velja za filozofije in / ali religije vseh vrst.

Povprečna količina avokada je 50 g (približno 80 kcal).

Avokado in holesterol

Avokado so uporabljali v različnih medicinsko-prehranskih študijah; Eden od teh, ki ga je vodil Abhimanyu Garg, je opazil učinke povečanja maščob v prehrani (ki izvirajo iz avokada) na račun ogljikovih hidratov (hranil, ki so redko v sadju), v vzorcu hipertrigliceridemičnih diabetikov. Rezultati so bili pozitivni, saj so povzročili znižanje ravni trigliceridov v krvi. Avokado bi se zdel koristen tudi v boju proti hiperholesterolemiji; v mehiški študiji so opazili učinke uporabe guacamole (avokadova omaka) v vzorcu oseb, ki so trpele zaradi te dislipidemije. Z enakimi skupnimi maščobami v prehrani (vendar le malo) so hiperholesterolemiki, ki so uporabljali gvakamol, poleg zmanjšanja slabega holesterola, imeli povečan dober holesterol in zmanjšanje trigliceridov (vedno zaradi koncentracije oleinske kisline). ω9).

Če iz tega ni jasno razvidno, poudarjamo, kako so te koristi opazili z zamenjavo drugih živil z avokadom, ne da bi dodali druge; v praktičnem smislu, če je bil avokado porabljen kot prigrizek (250 g) kot nadomestek za sendvič, bogat z maščobnimi klobasami, je realno pričakovati pozitiven vpliv na vrednosti holesterola in trigliceridov; obratno, če je avokado vstavljen Ad libitum v okviru prehrane, ki je že bogata z maščobami in kalorijami, je verjetno, da se lipidemske vrednosti ne izboljšajo ali celo poslabšajo.

kuhinja

Avokado: kako jesti?

Pulpa se zaužije iz avokada, lupina in leska pa nista užitna.

V Italiji se avokado ne uporablja posebej kot sveže sadje za surovo jedo; nasprotno, zdi se, da se recepti, ki ga uporabljajo kot sestavino, še naprej širijo. Na primer:

  • Omake, kot slavni guacamole

Guacamole omaka

X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite iz YouTuba Pojdite na Video stran Pojdite na razdelek Video Recepti Oglejte si videoposnetek na youtube
  • Smoothies, sadne sladoledi in brezalkoholni koktajli
  • Sadne solate, čeprav kot manjšinska sestavina
  • Sestavine za priloge ali edinstvene jedi, kot so solata z morskimi sadeži, kuhane kozice, suši, piščančja solata, poletni sendviči itd.
  • Sestavina za popolne jedi, kot so pečeno meso in nekatere jedi iz divjačine.

Opomba : avokado se uporablja predvsem surovo; če se segreva, se nagiba k sproščanju grenkih snovi, ki preplavljajo naravni okus spremljajočih živil.

Avokadovo olje v kuhinji

Kot smo že omenili, ima avokadovo olje kemijski profil, ki je zelo podoben oljčnemu olju. Zato je primeren za uporabo kot olje za začimbe in kot olje za cvrtje. V zvezi s tem opozarjamo, da ima avokadovo olje opazno visoko točko dima, ki je enaka približno 250 ° C; podvrženo rafiniranju, lahko doseže 270 ° C.

Avokado in ohranjanje

Zaradi komercialnih razlogov avokado pustimo zoreti šele po obiranju. Iz tega razloga so na splošno avokade, ki jih najdemo v supermarketu, zelo težke. Zreli avokado se rahlo sprošča pod pritiskom, ko se rahlo stisne v dlan. Za upočasnitev procesa zorenja lahko shranite v hladilniku.

Tako kot veliko drugih sadežev se pulpa avokada po rezanju in izpostavljenosti zraku hitro encimatsko porjavi; Da bi preprečili ta pojav, je koristno, da sok limone ali limete razpršite po kosih avokada takoj po razrezu.

Če želite izvedeti več: Nekaj ​​predlogov: Video recepti z avokadom »Avokadina krema» Avokado Cheesecake »Veganski sushi» Sveži tuna burgerji z Guacamole omako »Piščančja in avokadova solata z lahkimi zelenjavnimi majonezami» Mesni ražnji z omako iz avokada. »

Opis

Avokado: kratek opis

Avokado je sadje precejšnje velikosti; doseže 20 cm dolžine in 1 kg teže; velikost in oblika nejasno spominjata na jajčevce, čeprav lahko glede na sorto barva epikarca (lupine) postane zelenkasta in zelo nagubana.

Mezokarp avokada je lahek, rumenkast, včasih z intenzivnimi zelenimi odtenki. Po drugi strani je seme edinstveno, velikih dimenzij in lesene konsistence, rjavo, težko in s tipičnim "padajočim" profilom.

Plod ni zelo sladek in je brez hrustljavosti, kot je na primer jabolko; avokadova kaša je gladka in kremasta, zaradi obilne prisotnosti maščobe.

Masleno teksturo spremlja rahlo oreščen okus.

botanika

Avokado: namigi botanike

Rastlina avokada je osrednjeameriško drevo botanične družine Lauraceae, rod Persea in ameriške vrste (Mill.).

Rastline avokada lahko živijo do 200 let; višje so 10 m, krošnje so sestavljene iz številnih velikih, temno zelenih listov, deblo pa je prekrito z lahkim lubjem, ki je usmerjeno v rumeno-bež. Plodovi se rodijo iz majhnih rumenih cvetov in povprečna produktivnost ustreza približno 400 avokadom na leto na rastlino. Obstaja več kot sto sort avokada, najbolj razširjena pa je zagotovo Hass (okoli 80% svetovne porabe), cepljeno drevo.

Avokado je rojen v Srednji Ameriki, Mehiki in Andski regiji. Danes so glavni proizvajalci: države izvora (zlasti Mehika z več kot 1.000.000 ton na leto), nekatere države v Južni Ameriki in Indoneziji. Zato je mogoče sklepati, da pridelava avokada zahteva subtropsko podnebje in NITO NE tog.