Simone Losi
Kmalu pred poletjem dober del gojiteljev telovadnic in fitnes centrov, po nasvetu inštruktorja ali preprosto preko "naredite sami", začne program, namenjen definiciji mišic, ali izgubi določene količine maščobe z namenom. poudariti mišičje.
Na splošno je najresnejša napaka, da se drastično podaljša trajanje usposabljanj ali število tedenskih dni, ko trenirate.
Poleg tega se pogosto zgodi, da se za hitro sušenje bistveno poveča aerobna aktivnost. Čeprav je to koristna strategija za povečanje porabe kalorij, ko je presežena (nad 40-45 minut na sejo), povzroča precejšen notranji proteinski katabolizem. Ta pojav je jasno viden pri atletiki: ko se prevožena razdalja poveča, vidimo športnike, ki postajajo bolj vitki in manj mišični; skrajnosti so 100 metrov, na katerih vidimo izjemno suhe fizične in konjuktantne mišične mase, ter maraton, v katerem so športniki še posebej tanki. Vse to je posledica vrste fizičnega usposabljanja, ki ga vodijo; na tej točki je jasno, da je prevelika aerobna aktivnost kontraproduktivna za ljudi, ki iščejo hipertrofijo in definicijo mišic.
Druga precej pogosta napaka je v tem, da pogosto uporabljamo ti "tehnike intenzivnosti": stripping, superset, triset, počitek, itd. Te metode usposabljanja so učinkovite pri povečanju intenzivnosti dela in posledično deleža proizvedenega laktata. Kopičenje tega metabolita v obtočnem toku predstavlja pozitivno spodbudo za izločanje rastnega hormona, ki je med njegovimi funkcijami tudi izrazito lipolitičen (pospešuje razgradnjo maščobnih kislin). Edina slabost teh tehnik je, da če se prepogosto uporabljajo, pripeljejo športnika v stanje super treninga in, paradoksalno, znatno povečajo mišični katabolizem.
Če k vsem tem dodamo nagnjenost k znižanju, celo bistveno, kaloričnemu vnosu za povečanje definicije mišic, se naredi omleta; telo je dejansko podvrženo dvojnemu stresu; drastično zmanjšanje kalorij in pretirano povečanje količine dela v telovadnici, medtem ko na splošno povzroči zmanjšanje telesne mase in telesne maščobe, povzročajo močno izgubo mišičnega tkiva.
Nasvet je postopno povečati intenzivnost dela, morda vsaj v prvi fazi ohraniti tehnike intenzivnega treninga za manj razvite mišice. Vzdrževanje klasičnega vzorca dela na drugih mišičnih področjih bo uvedlo aerobne seje progresivno naraščajoče intenzivnosti (v začetni fazi mora biti njihovo trajanje manj kot 20 minut). Kar se tiče prehrane, se bo upoštevala "suha" prehrana, ki temelji na kompresiji na dneve, ko se usposabljate, in na omejitev kalorij v dneh okrevanja. Vse to s ciljem povečanja presnove in definicije mišic.
Spodaj je seznam nasvetov za tiste, ki želijo začeti program usposabljanja, usmerjen v definicijo mišic:
- najprej povečajte intenzivnost usposabljanja in nato, če sploh kaj, trajanje
- vzdržujte vsaj eno osnovno vadbo na mišično skupino z uporabo serije 75-80% stropa
- uporaba aerobnih / anaerobnih vezij največ 2-krat na teden
- uporabo intervalnega usposabljanja kot oblike aerobne aktivnosti
- med vadbo pijte veliko vode
- povečati vnos beljakovin, ne da bi popolnoma odpravili delež ogljikovih hidratov in maščob
- pred telesno aktivnostjo uporabite dober termogen
Ta splošna priporočila, ki bodo oblikovana glede na posameznika, predstavljajo dobro izhodišče za doseganje zavidljive mišične definicije.
