Uredil: Giancarlo Gallinoro
Večina obiskovalcev telovadbe se nagiba k usposabljanju brez minimalnega poznavanja dejstev. Koliko tistih, ki trenirajo z utežmi, ustrezno ogrejejo? Koliko vozi z ustreznimi obremenitvami? In koliko jih je na koncu treninga?
Vsaj za moje osebne izkušnje, zelo malo.
Da ne omenjam tistih, ki od začetka treninga začnejo "vleči" kot obupan.
Zato ni čudno, da so ti ljudje poškodovani.
Obstaja nekaj preprostih korakov za varno treniranje. Triki, ki se pogosto obravnavajo kot izguba časa, vendar nam nasprotno omogočajo, da dosežemo naš cilj, ne glede na to, kje je, brez nepotrebnih tveganj.
Obdobje kondicioniranja
Uporablja se za pripravo telesa za trening z utežmi. Na splošno zadostuje dva tedna (3-4 v primeru sedečih ali ne zelo mladih ljudi) z nizkimi obremenitvami (40-50% stropa), visokimi ponovitvami (12-20), počasnimi in stalnimi gibanji.
Bolje uporabljati stroje ali proste uteži?
Pogosto na tej stopnji v telovadnicah je priporočljivo opraviti vaje na strojih (vsaj za začetnike). Razlog za to je, da je pri strojih nevarnost poškodb zelo nizka (razen če se uporablja pretirana obremenitev), saj je gibanje vodeno.
Predvsem pa, če so naši cilji krepitev mišic in hipertrofija, je po končanem obdobju kondicije zelo verjetno, da bomo začeli trenirati z barbells in free weights. In tu se pojavi problem: stroji, ravno zato, ker poganjajo gibanje, ne omogočajo stabilizacijskim mišicam, da delujejo v sinergiji s ciljnimi mišicami našega treninga. Ko se premikamo od strojev do prostih uteži, se ponovno pojavi problem, ki smo ga želeli izogniti na začetku, ki ni samo odložen, ampak v nekaterih primerih še povečan, glede na to, da bomo glede na dva tedna kondicioniranja takoj začeli povečevati obremenitve., ki preveč obremenjuje stabilizatorje, ki do sedaj niso delali.
Najboljša stvar je, da takoj začnete uporabljati dumbbell in barbells, izkoriščanje obdobja kondicioniranja (zato nizke obremenitve), da se seznanite s premiki. Na ta način je na koncu te faze mogoče povečati obremenitve brez tveganja. Če niste prepričani o izvedbi (kar je verjetno, če ste začetnik), prosite inštruktorja, da vam ga razloži in preverite, da ne delate napak.
Poleg tega bi bilo na tej stopnji primerno, da se osredotočimo na kakršne koli pomanjkljive mišične skupine in na tiste, ki so splošno znane kot "šibke vezi". To velja na primer za tako imenovano "rotatorno manšeto" (kompleks mišic in tetiv, ki ga sestavljajo Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), dom večine poškodb ramen, za katere obstajajo posebne vaje:
 | Na želodcu na klopi zgrabite krmilo s pravokotno udo na tleh in podlakti podlakti vzporedno s tlemi; vrniti v začetni položaj. Komolca ostane pritrjena in deluje kot vrtišče med vadbo. Izdihnite v aktivni fazi (medtem ko se podlakti dvigne), vdihnite v pasivni fazi (medtem ko se podlaket vrne v začetni položaj). |
 | Ležeči na eni strani, z roko, ki stoji na klopi, leži na vrhu, primite krmilo z nasprotno roko in premaknite podlaket stran od telesa, vzemite jo vzporedno s tlemi; vrniti v začetni položaj. Komolec naj bo v stiku s stranjo in se upogne za 90 ° ves čas trajanja vadbe. Izdihnite v aktivni fazi (medtem ko se podlakti dvigne), vdihnite v pasivni fazi (medtem ko se podlaket vrne v začetni položaj). |
 | Ležeči na eni strani držite krmilo z roko, ki je v stiku s klopjo, pri čemer držite nasprotno roko raztegnjeno vzdolž telesa. Upognite udnico, ki drži krmilo, tako da sta roka in podlakta pod kotom 90 °, podlaket pa vzporedno s tlemi in roka v stiku z trupom. Podlakti blizu prsnega koša, dokler ni pravokotna na tla in se vrne v začetni položaj. Izdihnite v aktivni fazi (medtem ko se podlakti dvigne), vdihnite v pasivni fazi (medtem ko se podlaket vrne v začetni položaj). |
Te vaje je treba izvajati z zelo lahkimi utežmi (na začetku 0, 5-1 kg, nato največ 2–3 kg) in dobro je, da jih ne prekinete ob koncu obdobja kondicioniranja, pazite pa, da jih vstavite na dan, ki ni dan na dan ramena se trenirajo s klasičnimi vajami (počasi naprej, stransko dvigovanje itd.).
NADALJUJ: Preprečevanje nesreč »
