Živila z nizkim glikemičnim indeksom so proizvodi, ki zaradi svoje kemijske sestave in vpliva na telo določajo zmerno zvišanje krvnega sladkorja.
Krvni sladkor in insulin
Živila z nizkim glikemičnim indeksom bi zato morala biti označena z nizkim indeksom insulina (zmanjšana sposobnost spodbujanja insulina, z nizko stimulacijo pri kopičenju maščob); vendar so nedavne študije pokazale, da:
- Čeprav je glukoza GREATest stimulans insulina, to ni edino hranilo, ki lahko to stori
- Tudi jemanje maščobnih kislin in zlasti aminokislin (beljakovin) lahko bistveno spodbudi sproščanje insulina.
V naslednjem članku bomo podrobneje obravnavali živila z nizkim glikemičnim indeksom; treba pa je ponoviti, da "glikemični indeks" NI POTREBEN sinonim za "indeks insulina".
Kako "delajo"
Glikemični indeks je hitrost, s katero se ogljikovi hidrati in beljakovine živil prebavljajo, absorbirajo, sčasoma transformirajo v jetrih in vlijejo v kri v obliki glukoze; z drugimi besedami, glikemični indeks ustreza hitrosti, s katero se sladkor v krvi dviguje po obroku (druge natančnejše opredelitve v znanstveni literaturi). Ta značilnost živil je odvisna od določenih dejavnikov: kemijske sestave makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in lipidov), relativne prebavljivosti, molekularne strukture ogljikovih hidratov (preproste ali kompleksne, glukoze, fruktoze ali galaktoze), količine FIBER VISKOZE, prisotnosti aminokislin nekaterih aminokislin v primerjavi z drugimi itd.
Na splošno so za živila z nizkim glikemičnim indeksom značilne: prisotnost viskoznih vlaken v trajnih odmerkih, velike količine vode, kompleksni ogljikovi hidrati ali monosaharidi, ki zahtevajo transformacijo jeter v glukozo (fruktoza in galaktoza), prisotnost lipidov, prisotnost slabo denaturiranih beljakovin in nezadostno kuhanje ali prekomerno kuhanje; vsi ti dejavniki prispevajo k zmanjšanju glikemičnega indeksa hrane in popolnega obroka.
Pomen prehrane
Živila z nizkim glikemičnim indeksom - izkrivljanje in resnica
V zadnjem času je pripisovanje živil z nizkim glikemičnim indeksom bistvenega pomena za uspeh prehrane pri hujšanju, in tu in tam se zdi, da je ta značilnost še pomembnejša od kemijsko-prehranske narave zadevnih živil (ogljikovi hidrati, beljakovine, lipidi) ) ali dele, s katerimi se porabijo. Ni to!
Živila z nizkim glikemičnim indeksom so absolutno priporočljiva in brez dvoma imajo boljši presnovni učinek kot pri živilih srednjega ali visokega glikemičnega indeksa; vendar pa je glikemični indeks živil neposredno podrejen možni povezavi z drugimi živili (zato bi bilo pravilneje govoriti o glikemičnem indeksu obroka) in stopnji / vrsti kuhanja, ki so jim izpostavljeni. Poleg tega, tudi če upoštevamo, da prisotnost beljakovin in (predvsem) maščob prispeva k zmanjšanju samega glikemičnega indeksa, spomnimo, da:
- Lipidi so "pripravljeni za odlaganje" substrata
- Aminokisline prehranskih beljakovin (kot so ogljikovi hidrati), če so presežene, se pretvorijo in shranijo kot maščoba.
Ta izjava mora bralce pripeljati do tega, da razmislijo o dejstvu, da je glikemični indeks značilnost, ki je podrejena energijski gostoti živil . Poleg tega, ob predpostavki, da imajo ta živila nizek glikemični indeks z zmerno vsebnostjo beljakovin in lipidov, ne pozabimo, da je tudi delež uvedene hrane temeljnega pomena, saj določa "glikemično obremenitev" ali celotno "količino" glukoze. končno se vlije v obtočni tok; samoumevno je, da večja količina glukoze v krvi pomeni večji dražljaj pankreasa za proizvodnjo insulina .
Kaj so?
Obstajata dve različni klasifikaciji glikemičnega indeksa hrane in različne tabele prevajanja; nekateri uporabljajo "beli kruh" kot merilo, drugi pa uporabljajo "raztopino glukoze in vode" (priporočljivo, ker naj bi bila glukoza hranilna snov z največjo močjo, ki stimulira insulin). Edina večja pomanjkljivost te vrste ocene je eksperimentalna variabilnost, in sicer: vsaka raziskovalna organizacija, ki je opazila glikemični učinek hrane, je dosegla rezultate (včasih malo, včasih zelo) drugačnih; spremenljivke, ki so lahko najbolj vplivale na to raznolikost, so: stopnja zorenja hrane, vzorci / raziskovalni subjekti, stopnja kuhanja, stopnja hidratacije hrane.
V nadaljevanju bomo poročali o tistih, ki so nedvoumno razvrščene kot živila z nizkim glikemičnim indeksom (vrednosti se nanašajo na primerjavo z raztopino glukoze v vrednosti 100). Pozivam bralce, da posebno pozornost namenijo potrdilom o hrani, saj, kjer ni določeno, ni bilo treba uporabiti "toplotne obdelave". Po drugi strani pa se pojavi dvom, da so bili nekateri podatki izpuščeni ali zanemarjeni, ker uporaba zrnavcev in surovih žit ne bi bila vedno enostavna za uporabo, kar bi lahko ogrozilo pojav nekaterih neželenih učinkov na črevesje (zaradi ne prebavljive komponente). Glede na to, da živila z visokim glikemičnim indeksom dosegajo vrednosti, ki so celo višje od vrednosti same glukozne raztopine (npr. Maltodekstrin ali druge umetne hrane), menim, da je povečanje števila točk s kuhanjem lahko manj pomembno. Gotovo živila z nizkim glikemičnim indeksom, tudi po kuhanju, ne bodo nikoli presegla praga 50-55 točk (po mojem mnenju še vedno ocenjena kot srednje nizek glikemični indeks).
| Živila z nizkim glikemičnim indeksom | Glikemični indeks |
| Začimbe, raki (različni), zelišča (različna) \ t | ± 5 |
Bučke, avokado, tofu, ingver, soja, špinača, šalotka, zelena, redkev, črni ribez, rabarbara, por, pinjole, pistacija, paprika, pesto alla genovese, oljke, čili, orehi, lešnik, volčji bob, mandelj, solata ), endivija, ohrovt, poljske gobe, komarček, čajnik, rožičeva moka, groba trava, otrobi (različni), čebula, kislo zelje, kumare, kisle kumare, brstični ohrovt, zelje, cvetača, brokoli, pesa, šparglji, arašidi, indijski orehi, navadna gosi, agave sirup | ± 15 |
Limonin sok (naraven), sojin jogurt, kuhinjska soja, tamarska omaka (naravna), ratatouille ali caponata, jajčevci, bambusovi poganjki, zrnata fruktoza, srce dlani, temna čokolada (> 85%), artičoka, Antili češnje, grenki kakav, kosmulja ali kivi, nemastni jogurt | ± 20 |
Bučna semena, ribez, cela lešnikova pire, polnozrnati pire, grah, arašidova pasta, biser ječmen, robide, zelena leča, malina, hummus, jagode, sojina moka, fižol, mung (soja), temna čokolada (70%), češnje | ± 25 | |
Sojin vermicelli, sassefrica, repa, grenivka, paradižnik, hruške, džem brez sladkorja, mandarina / klementina, rumena leča, leča, posneto mleko, polnomastno mleko v prahu, ovseno mleko, sojino mleko, mandljevo mleko, sadje strast, kandirano sadje, rikota, čičerika, korenje (surovo), surova rdeča pesa, česen, marelice | ± 30 |
Aromatizirani sojini jogurt, vlakna WasaTM, vermicelli iz trde pšenice, paradižnikov sok, gorčica, gomoljna zelena, paradižnikov pire, divji riž, kvinoa, belo mandljevo pire, suhe paradižnike, svež grah, breskve, breskve, Esseno kruh, dehidrirana jabolka, jabolka, kompot iz jabolk, granatno jabolko, jabolko-cimet, kutina, prednikova koruza, lanena semena, sezamovo seme, makovo seme, pivski kvas, suhi kvas, sončnična semena, smetanovec fruktoza, fig, moka čičerika, falafel, rdeči fižol, črni fižol, borlotti fižol, konzervirane čičerke, cassoulet, cannellini fižol, azuki. | ± 35 |
