sl.energymedresearch.com
dieto

Primer prehrane za definicijo mišic za ectomorphs

predpostavka

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.

Prehrana za definicijo mišic

Prehrana za definicijo mišic je prehranska shema, ki je koristna za zmanjšanje podkožnih maščobnih oblog, ki NE negativno vplivajo na hipertrofijo tkiv skeletnih mišic; prehrana za definicijo mišic je, če je dobro umerjena in utežena za telesno vadbo, edino sredstvo za spodbujanje rezanja v bodybuildingu (čim manj vpliva na telesno težo) BREZ vnosa beljakovinskega mišičja v mišice.

Vendar pa dieta za povečanje definicije mišic NI STANDARDIZIRANA prehranska shema (zaradi individualne subjektivnosti), saj se nekateri bodybuilderji optimalno odzivajo na stimulacijo in prehrano, medtem ko drugi ne. Zato je logično domnevati, da tako imenovana "USTAVNA sestavina" (razumljena kot množica oblik, mišic, okostja in metabolizma) igra bistveno vlogo pri spodbujanju definicije, v primeru "suhih" ali zaviralnih, v "večjih".

Razvrstitev somatotipa: ektomorf

Leta 1940 je določen Sheldon uspel razvrstiti splošno populacijo v 3 somatotipa z različnimi antropometričnimi in vedenjskimi značilnostmi, razen po enostavnejši delitvi glede na okostje (ustava in morfološki tip). Glede na odnos med telesnimi oblikami (vstavki mišic, oblikami mišic in deleži kostnih segmentov) in odzivom na sestavo prehrane (povečanje mase brez maščob ali zmanjšanje mase maščob) ... lahko rečem, da obstaja določen statistična korelacija.

V nadaljevanju bomo predstavili primer prehrane za definicijo, primerno za ektomorfni somatotip, ali bolj za tistega, za katerega je značilno: srednje visoka stopnja, vitka konstitucija, morfološki tip dolge okončine, koničasta in na splošno ne zelo hipertrofična mišičja. ), kratke ključnice in včasih krilate lopatice (za več informacij preberite članek: Somatotip).

Opomba : Kaj bo pojasnjeno spodaj, ni nič drugega kot rezultat OSEBNE izkušnje in se na noben način ne nanaša na raziskovalno ali eksperimentalno delo; poleg tega se spominjam, da je hkrati s poudarjanjem nekaterih korelacij med somatotipom in odzivom na režim prehrane bistveni ključ za doseganje katerega koli cilja v SPECIFICITY (subjektivnosti) prehrane in pri usposabljanju; zato vabim k bralcem, ki se identificirajo v primeru, da NE dobesedno dobijo slovnice ali prehranske razčlenitve spodnjega primera.

Načela množične prehrane za ectomorphs

V splošnem ectomorph bodybuilder kaže precejšnje težave pri povečevanju mase in razvoju določenih okolišev, po drugi strani pa se ne spopada toliko kot endomorph pri doseganju dobrih ravni v definiciji mišic.

Po mojem mnenju je glavna ovira na poti definicije ektomorfa predstavljena s katabolizmom; na splošno, s pomočjo IPO-kalorične diete, ta somatotip hitro izgublja težo, kar ogroža mišično hipertrofijo, doseženo s tako veliko napora v tako imenovanih "masnih" obdobjih. Sovražnik številka 1 je torej katabolizem!

Za zmanjšanje možnosti, da s prehrano za definicijo spodbuja katabolizem mišic, je bistveno:

  1. NE zmanjšujte celotne energije v primerjavi z NORMALcalico, saj uvajate le nekaj kratkih sej aerobne vadbe ... ali ... zmanjšajte celotno energijo za 5-10% IZKLJUČNO z aerobno aktivnostjo
  2. Ohraniti koeficient beljakovine * kg fiziološke ali realne teže med 1, 5 in 2, 0 (ne več) in še naprej pripravljati majhne količine beljakovin z vsakim obrokom; telo ne more biti neprekinjeno izpostavljeno preobremenitvi dušikovih skupin. Boljše za povečanje vnosa beljakovin v masni fazi in boljše upravljanje celotne opredeljene energije.
  3. Delež lipidov v energiji je enak 25-30%
  4. Vnos ogljikovih hidratov je zadosten za podporo pri usposabljanju, ne glede na to, kje je, in zmanjšanje obremenitve in glikemičnega indeksa obrokov
  5. Spodbujati večplastno porazdelitev energije in VEDNO ponderirati glede na porabo energije
  6. Po potrebi odstranite makrohranila, da olajšate odstranjevanje maščobnih lipidov.

Koristni dodatki v prehrani za maso za ectomorphs

Prehranska dopolnila, koristna za ektomorfno maso, so lahko 3 ali 4:

  1. Razvejane aminokisline, ki jih je treba vzeti pred, med in po treningu in v skupni dozi 1 g * 10 kg fiziološke ali realne teže. Imajo protikatabolično funkcijo, ampak niso vedno nujno potrebne; vendar pa lahko z omejevanjem celotne energije skupaj z maltodekstrinom igrajo odločilno vlogo pri zmanjševanju katabolizma
  2. Beljakovinski prašek in druge beljakovinske dodatke je treba jemati SAMO, če primanjkuje pravilne hrane
  3. Razredčeni maltodekstrini, zelo koristni v kombinaciji z razvejanim; Razredčiti jih je treba v vodi, da se tvori blago hipotonična raztopina, ki jo je treba hraniti pri 10 ° C in je treba piti pred, med in po delovanju.
  4. Termogeni različni tipi so proizvodi, ki bi morali „povečati mobilizacijo maščobnih kislin iz maščobnega tkiva in (manj verjetno) povečati presnovo s spodbujanjem porabe energije; pogosto povzročijo povečanje apetita.

OPOZORILO! Nekateri predlagajo prakticiranje aerobne aktivnosti "na prazen želodec", da bi spodbudili uporabo maščobnih rezerv; pri ektomorfih je ta praksa dvakrat kontraproduktivna in pogosto povzroča izčrpanost mišic (glikogen) in izčrpavanje mišic, ki so vključene v aerobno gibalno gibanje.

Masovna prehrana za ectomorphs: primer

  • Mehanik, ki trenira trikrat na teden v telovadnici. Seveda ima odstotek maščobe 11%, vendar bi želel znižati na 8-9% brez zmanjšanja mišične mase.
sex M
Starost 25
Raven cm 177
Obseg zapestja cm 16, 9
Ustava Slim
Postave / zapestje 10.5
Morfološki tip Visok
Teža kg 71
Indeks telesne mase 22, 7 (BF 11%)
Zaželen fiziološki indeks telesne mase 18.5
Zaželena fiziološka masa kg 57.9
Za izračun kcal in hranil bo uporabljena REAL masa
Presnova bazalnega kcal 1765, 3
Koeficient ravni telesne aktivnosti Svetloba, da aus 1.55
Kcal poraba energije 2736, 2
prehrana IPO CALORICA - 10%2450 Kcal pribl
lipidi 30% 735kcal 81, 7g
beljakovine 1, 5 g / kg * dejanska teža 426kcal 106, 5g
Ogljikovi hidrati 52, 6% 1289kcal 343, 7g
zajtrk 15% 368kcal
prigrizek 10% 245kcal
kosilo 35% 857kcal
prigrizek 10% 245kcal
večerja 30% 857kcal

NB. V primeru, da je energija prehrane pretirana in ne povzroča zadovoljivega zmanjšanja maščob, bi bilo treba zmanjšati kalorije naenkrat (od katerih je vsaka 5% skupne energije), ki izhaja iz kruha glavnih obrokov.

Primer prehrane za definicijo mišic za ectomorphs - DAN 1

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob300 ml, 150, 0 kcal
Prepečenec50 g, 213, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Jogurt brez maščobe 2%125 g, 76, 3 kcal
Jabolko, z lupino200 g, 96, 0 kcal
Posušeni orehi10 g, 61, 2 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
Kuhani fižol, z oljem in soljo
Posušeni borlotti fižol120 g, 373, 2 kcal
Nariban parmezan10 g, 39, 2 kcal
Pšenični kruh100 g, 266, 0 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Pšenični kruh25 g, 66, 5 kcal
Posušeni orehi10 g, 61, 2 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Kuhani riž
Bel riž, kratek zrn50 g, 179, 0 kcal
Piščančje prsi na žaru
Piščančja prsa brez kože150 g, 165, 0 kcal
solata100 g 18, 0 kcal
Pšenični kruh75 g, 199, 5 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal

Primer prehrane za definicijo mišic za ectomorphs - DAN 2

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob300 ml, 150, 0 kcal
Prepečenec50 g, 213, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Jogurt brez maščobe 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
Kuhane čičerke, z oljem in soljo
Suho čičerko120 g, 400, 8 kcal
Nariban parmezan10 g, 39, 2 kcal
Pšenični kruh100 g, 266, 0 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
pomaranče200 g, 122, 0 kcal
Pšenični kruh25 g, 66, 5 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Testenine v beli barvi
Testenine iz zdroba50 g, 178, 0 kcal
Pražen file brancina
Brancin, različne vrste150 g, 145, 5 kcal
radič100 g 23, 0 kcal
Pšenični kruh75 g, 199, 5 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za ectomorphs - DAN 3

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob300 ml, 150, 0 kcal
Prepečenec50 g, 213, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Jogurt brez maščobe 2%125 g, 76, 3 kcal
kiwi200 g, 122, 0 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
Leča kuhana, z oljem in soljo
Posušena leča120 g, 390, 2 kcal
Nariban parmezan10 g, 39, 2 kcal
Pšenični kruh100 g, 266, 0 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje150 g, 103, 5 kcal
Pšenični kruh25 g, 66, 5 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Rezana polenta
Predpripravljena polenta100 g, 183, 0 kcal
Eglet Whites omlet
Jajčne beljake200 g, 96, 0 kcal
Rocket100 g 25, 0 kcal
Pšenični kruh75 g, 199, 5 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje25 g, 235, 0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za ectomorphs - DAN 4

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob300 ml, 150, 0 kcal
Prepečenec50 g, 213, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Jogurt brez maščobe 2%125 g, 76, 3 kcal
Jabolko, z lupino200 g, 96, 0 kcal
Posušeni orehi10 g, 61, 2 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
Testenine s paradižnikovo omako
Polnozrnate testenine100 g, 324, 0 kcal
Paradižnikova omaka100 g, 24, 0 kcal
Nariban parmezan10 g, 39, 2 kcal
Pšenični kruh100 g, 266, 0 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Pšenični kruh25 g, 66, 5 kcal
Posušeni orehi10 g, 61, 2 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Kuhani riž
Bel riž, kratek zrn50 g, 179, 0 kcal
Prsi na žaru na žaru
Turčija prsi brez kože150 g, 166, 5 kcal
solata100 g 18, 0 kcal
Pšenični kruh75 g, 199, 5 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal

Primer prehrane za definicijo mišic za ectomorphs - DAN 5

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob300 ml, 150, 0 kcal
Prepečenec50 g, 213, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Jogurt brez maščobe 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
Riž z jajčevci
Srednje dolg polnozrnat riž100 g, 362, 0 kcal
bučke100 g, 16, 0 kcal
Nariban parmezan10 g, 39, 2 kcal
Pšenični kruh100 g, 266, 0 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
pomaranče200 g, 122, 0 kcal
Pšenični kruh25 g, 66, 5 kcal
mandlji10 g, 57, 5 ​​kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Testenine v beli barvi
Testenine iz zdroba50 g, 178, 0 kcal
File lososa
Divji Atlantski losos150 g, 213, 0 kcal
radič100 g 23, 0 kcal
Pšenični kruh75 g, 199, 5 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje15 g, 135, 0 kcal

Primer prehrane za definicijo mišic za ectomorphs - DAN 6

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob300 ml, 150, 0 kcal
Prepečenec50 g, 213, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Jogurt brez maščobe 2%125 g, 76, 3 kcal
kiwi200 g, 122, 0 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
Minestrone s testeninami
Klasična minestrone300 g, 240, 0 kcal
Testenine iz zdroba40 g, 142, 4 kcal
Nariban parmezan10 g, 39, 2 kcal
Pšenični kruh100 g, 266, 0 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
grozdje150 g, 103, 5 kcal
Pšenični kruh25 g, 66, 5 kcal
lešniki10 g, 62, 8 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Rezana polenta
Predpripravljena polenta100 g, 183, 0 kcal
Mlečni kosmiči
Kosmiči z nizko vsebnostjo maščob, 2%200 g, 172, 0 kcal
Rocket100 g 25, 0 kcal
Pšenični kruh75 g, 199, 5 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje25 g, 235, 0 kcal

Primer prehrane za definicijo mišic za ectomorphs - DAN 7

Zajtrk, približno 15% kcal TOT
Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob300 ml, 150, 0 kcal
Prepečenec50 g, 213, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Jogurt brez maščobe 2%125 g, 76, 3 kcal
Jabolko, z lupino200 g, 96, 0 kcal
Posušeni orehi10 g, 61, 2 kcal
Kosilo, približno 35% kcal TOT
Palenta z gobami
Predpripravljena polenta200 g, 366, 0 kcal
Šampinjoni100 g, 22, 0 kcal
Nariban parmezan10 g, 39, 2 kcal
Pšenični kruh100 g, 266, 0 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal
Prigrizek, približno 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Pšenični kruh25 g, 66, 5 kcal
Posušeni orehi10 g, 61, 2 kcal
Večerja, približno 30% kcal TOT
Kuhani riž
Bel riž, kratek zrn50 g, 179, 0 kcal
Tuni file na žaru
Sveže tuna rumene plavuti150 g, 162, 0 kcal
solata100 g 18, 0 kcal
Pšenični kruh75 g, 199, 5 kcal
TOT ekstra deviško oljčno olje20 g, 180, 0 kcal

Zanimivi Članki