hrano in šport

Kriza lakote v športu

Kaj je kriza zaradi lakote?

Pri lakoti med športom mislimo na trenutek, ko rezerve glikogena v telesu, zlasti mišične, ne zadoščajo za vzdrževanje fizičnega napora, ki je potreben športniku. Rezultat je razmeroma nenaden in pogosto opazen padec zmogljivosti, s pojavom simptomov, kot so občutek mraza, močna lakota, občutek šibkosti in splošno slabo počutje (športnik se dobesedno počuti »izpraznjen« energije).

Krize lakote običajno prizadenejo vzdržljive športnike (kolesarje, maratonke ...), medtem ko med športniki, ki se ukvarjajo s krajšimi in intenzivnejšimi napori, jih skoraj ni. Tudi pri lakoti se pogosto dogajajo amaterski športniki in začetniki, bodisi zato, ker so neizkušeni pri obvladovanju njihove prehrane, bodisi ker so slabo presnovni - pri varčevanju z glikogenom, ki oksidira visoke odstotke maščobnih kislin. srednje do visoke stopnje intenzivnosti.

Oglejte si video

X Oglejte si videoposnetek na youtube

Pomen zalog glikogena v športu in nastopu krize lakote

Da bi v celoti razumeli mehanizem nastopa lakote med športom, je treba imeti dovolj jasno predstavo o pomenu zalog sladkorja za telesno aktivnost.

V športni praksi se neizogibno povečuje poraba energije; to večje povpraševanje se ublaži s hidrolizo-oksidacijo energijskih molekul:

  • kreatin-fosfat [CP]
  • ogljikovi hidrati [CnH 2n O n ]
  • maščobne kisline [CH3 - (CH2) n- COOH]
  • razvejane aminokisline [levcin, izolevcin in valin]
  • substrati za neoglukogenezo (aminokisline [NH2-CH-R-COOH], glicerol, mlečna kislina, piruvat).

Ni energetskih metabolizmov, ki so ločeni drug od drugega in so običajno sočasni in pomešani; vendar - temelji na: stopnji usposabljanja, presnovni učinkovitosti, vrsti napora, trajanju napora, stanju prehranjevanja, subjektivnosti itd. - poudariti je treba več kot pomembne razlike znotraj in med posamezniki. Kljub temu je mogoče trditi, da je, tudi ob upoštevanju zgoraj navedenih spremenljivk, poraba energije in razširjenost presnovnih poti:

ogljikovi hidrati (glukoza) VEDNO spadajo v mehanizem proizvodnje energije, tako v aerobnih kot anaerobnih ali mešanih oblikah .

Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati v telesu izvirajo iz prehrane (preprosta in zapletena), lahko pa se v veliki meri proizvedejo tudi na endogeni ravni z neoglukogenezo (ki je zadovoljiva z omejeno učinkovitostjo in učinkovitostjo); v bazalnih pogojih je torej mogoče preživeti (vendar ne vedno živeti v popolnem psihofizičnem zdravju), tudi če jih drastično omejimo v prehrani. Nasprotno, z izvajanjem aerobnih športov, ki zahtevajo visoko intenzivnost napora, je nujno, da se organizem nenehno nahrani v EU, to je, da je v popolnem stanju prehrane; glikemična homeostaza in skladnost zalog glikogena sta temeljna merila pri ocenjevanju prehranjevanja subjekta (torej tudi športnika), ki ne jemljejo ogljikovih hidratov s hrano in ne morejo računati na učinkovito izterjavo rezerv. sladkorji. Slednje se lahko shranjujejo in hranijo predvsem z molekulami, ki zahtevajo intenzivno presnovno obveznost, da se pretvori v glukozo in nato shrani v mišice in jetra (proteinske aminokisline in trigliceridni glicerol), ni mogoče doseči ravni kompenzacije. prehransko hitro in dosledno.

Nenazadnje je za vzdržljivega športnika (kolesarjenje, plavanje na dnu, tek na smučeh, tek na smučeh, veslanje po dnu, sledenje itd.) Neuravnoteženo tveganje za nastanek krize zaradi lakote med nastopom zaradi pomanjkanje sladkorja, natančneje mišičnega glikogena.

Glikogenske rezerve

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat ali polimer glukoze; v praksi ga je mogoče obravnavati kot "živalski" ekvivalent škroba (rastlinski polisaharid). Skupaj z glukozo, ki je že raztopljena v krvi (glikemija), je edini vir ogljikovih hidratov, ki je na voljo za telo. Ocenjuje se, da lahko v povprečju odrasli organizem vsebuje približno 300-400 g glikogena, ki se nahaja v: jetrih 25-30%, mišicah 70-75% in minimalno v ledvicah (približno 1-2%). Glede na območje skladiščenja se glikogen uporablja za različne namene; jetrna je potrebna za vzdrževanje glikemije, mišičnega pa za vzdrževanje kontrakcijskega napora (glejte zgoraj), medtem ko je renalno vzdrževanje učinkovitosti filtracije.

Zaloge glikogena imajo omejeno zmogljivost; te mišice se lahko povečajo z vadbo ... ampak do določene točke! Opomba : doslednost zalog glikogena pri športnikih se ocenjuje s parametrom AEROBNA ODPORNOST (čas, ki je potreben za izpraznitev zalog med naporom v aerobnem pragu). S kvantitativnega vidika glikogen NE predstavlja dobre rezerve; če ga hranimo, potrebuje "dovolj prostora", ker njegove kemične vezi vključujejo tudi veliko količino vode (skoraj ni v maščobnih rezervah: maščobno tkivo); ocenjuje se, da je za vsak gram (g) glikogena nepogrešljivo 2, 7 g vode.

Ob predpostavki popolnega izčrpanja zalog glikogena v mišicah (skoraj nemogoče stanje v športu, saj se lakota pojavi nekoliko prej) bi pomenilo zmanjšanje telesne mase:

300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... ali 1, 1 kg

Dodati je treba tudi odstotek izčrpanosti jeter, saj jetra, čeprav NISO neposredno dodeljena vzdrževalni energiji mišic, vendar vzdrževanju glikemije, v presnovnih avidnostnih pogojih sprosti toliko glukoze, kolikor je potrebno za glikemično homeostazo. Spomnimo vas, da glukoza v krvi, čeprav je v glavnem odgovorna za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema (CNS), med športno aktivnostjo prispeva k oskrbi mišične energije.

Kriza lakote med športom: kako jo preprečiti?

Glede na zgoraj navedeno je mogoče sklepati, da lahko kriza zaradi lakote odločno prevzame SAMO, ko so zaloge mišičnega glikogena skoraj izčrpane; Da bi se temu izognili, je treba športnika ali športnika nahraniti na najprimernejši način in omogočiti svojemu telesu, da si povrne fizični stres, ki ga povzroči usposabljanje.

Za ustrezno prehrano za preprečevanje lakote med športom je značilna precejšnja količina kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so dobro porazdeljeni med obroki; mogoče je upoštevati splošna priporočila za pravilno prehrano, zato bi bilo primerno zagotoviti količino ogljikovih hidratov, ki nihajo med 55 in 60% skupnih kalorij. Beljakovine ne smejo presegati 1, 5 g / kg telesne teže (po možnosti z vključitvijo razvejanih aminokislin), lipidi pa morajo biti med 25 in 30% celotne energije. Opomba : Spomnimo se, da je tudi pri športniku (predvsem amaterju) mogoče uvesti več energije, kot je potrebno, s tveganjem favoriziranja maščobnega depozita, torej prekomerne telesne teže.

Kar razlikuje ponudbo športnika v vzdržljivosti, ki želi preprečiti lakote v primeru sedečega, je porazdelitev energije v različnih dnevnih obrokih. Športniki (zlasti športniki) izvajajo še posebej zahtevne fizične aktivnosti, ki bistveno prispevajo k povečanju kaloričnih potreb; ob predpostavki, da ima subjekt X dnevno porabo energije 2300kcal (bazalni metabolizem + običajne dejavnosti), bi lahko po popoldanskem popoldanskem kolesarskem treningu (od 16:00 do 18:15) zlahka dosegel 3500-4000 kcal TOT; Da bi jih pravilno razdelili, bi morali biti tisti, ki jih prinašajo ogljikovi hidrati, porazdeljeni čez dan ... VENDAR z večjo gostoto PRED, V TEKU IN NEPOSREDNO PO FIZIČNI NEGI! Preprosta in učinkovita metoda (za začetnike in ne za strokovnjake za prehrano, ki bi morali biti bolj natančni ...) bi lahko bila naslednja:

  • Organizirajte dnevne obroke stran od usposabljanja na običajen način (v tem primeru: zajtrk, jutranji prigrizek, kosilo [... usposabljanje ...] in večerja).
  • Sestavite PRE-trening obrok (bodisi glavni ali sekundarni) z živili na osnovi ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom in bogatimi z prehranskimi vlakni (z uravnavanjem lipidov in beljakovin), ki jih je treba porabiti okrog 90-120 'pred naporom; na primer 100 g riža "basmati", začinjeno s 100 g zelenjave, 10 g ekstra deviškega oljčnega olja in 10 g naribanega sira (približno 450 kcal).
  • Za dopolnitev športne aktivnosti z maltodekstrinom, raztopljenim v vodi, po potrebi z razvejanimi aminokislinami in mineralnimi solmi, strukturiramo rahlo hipotonično pijačo vsaj 1-1, 5 litrov in približno 300-350 kcal.
  • V takojšnjem POST treningu (še pred tuširanjem!) Sestavite dodaten obrok na osnovi ogljikovih hidratov srednjega in visokega glikemičnega indeksa z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo beljakovin. Primer: 200 g krompirja, začinjenega z ekstra deviškim oljčnim oljem, 2 rezini belega kruha in 1 banan (približno 400 kcal).

Da bi preprečili krizo zaradi lakote med športom zaradi izčrpanja mišičnega glikogena, je NUJNO:

  • Uvedite pravo količino energije
  • Vnesite ustrezno količino ogljikovih hidratov
  • Pravilno razdelite hranila
  • Pravilno delite dnevne obroke
  • Pustite pravo okrevanje telesu
  • Med delovanjem izmerite energijo, da se izognete zgodnji prekinitvi zalog glikogena.