opredelitev
Cela zrna so užitna semena, ki jih proizvajajo nekatere rastline iz družine Poaceae (bolj znane kot Graminaceae).
Nekateri primeri lahko dostopnih celih zrn so:
- Pšenica (trda pšenica, mehka pšenica, srednja in pira, pira, kamut itd.) In sorodne moke (vključno s kuskusom in bulgurjem), ječmen, pira, koruza in sorodna moka, proso, oves in sorodna moka, riž, divji riž, rž \ t, sirek, teff in tritikale.
Druge užitne semenke, ki so bolj pravilno opredeljene kot psevdocereali, nastanejo pri vrstah, ki pripadajo družinam Polygonaceae, Amaranthaceae in Chenopodiaceae.
Nekaj primerov psevdo-zrn, ki so lahko dostopni, so:
- Ajda, quinoa in amarant.
Kljub uporabi podobnih prehranskih lastnosti stročnice (družina Fabaceae) ne spadajo v skupino žit ali psevdo-žit. Lahko pa se tudi predelajo, da se pridobijo oluščena semena in prečiščena moka; zato obstajajo tudi stročnice in cele in rafinirane moke.
Da bi se izognili dvomom, številna druga užitna semena, kot so lan, chia, sončnice, žafranike, bombaž, konoplja, sezam, mak, suho sadje itd., Če niso predhodno predelana (stisnjena), nimajo nobenih skupnih značilnosti žit in psevdo-celih zrn.
KAKO DO NJEGA
Cela zrna in zdravje
Uživanje celih zrn je povezano z občutnim zmanjšanjem dejavnikov tveganja za nekatere bolezni srca in ožilja zaradi znižanja ravni LDL holesterola (slabega holesterola) in trigliceridov, kar pomeni skupno zmanjšanje za 26% pri boleznih. koronarnih.
Poraba celih zrn je navadno tudi obratno sorazmerna s pojavnostjo drugih bolezni, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen tipa 2 in debelost (tudi kardiovaskularni dejavniki tveganja).
Večja je podobnost žita z naravno obliko, boljši je vpliv na človeški metabolizem. Celotni so manj kalorični in imajo večjo moč nasičenja ter počasnejšo prebavo in absorpcijo; vse to pomeni zmanjšanje dveh temeljnih parametrov: glikemične obremenitve in glikemičnega indeksa, od katerih sta oba odgovorna za inzulinske vrhove in za nagnjenost k inzulinski rezistenci (slabši zaradi sedečega načina življenja).
Za zaključek je treba tudi navesti, da se pri driski in nagnjenosti k malabsorpciji ne priporočajo cela zrna. Poleg vlaknate komponente so celo zrnje bogatejše z antihranilnimi elementi, imenovanimi fitati. Slednji so kelatorji nekaterih mineralnih soli, kot so kalcij in cink (zmanjšujejo absorpcijo), vendar so skoraj popolnoma razgradljivi s pečenjem in fermentacijo kvasovk.
Rafinirana cela zrna VS
Kot je navedeno v zadnjih vrsticah odstavka o zdravju, imajo cela zrna lastnosti, ki jih ločujejo od rafiniranih.
Prvič, številčnost prehranskih vlaknin. Ta, večinoma netopna, je prehranski element, ki preprečuje zaprtje (v povezavi s pravimi količinami vode), ki izboljša trofizem bakterijske flore debelega črevesa (čeprav ne toliko kot topna vlakna), kar daje prednost sitosti, ki upočasni prebavo in modulira absorpcijo hrane. Pravzaprav vlakna pomagajo zmanjšati absorpcijo in reabsorpcijo (žolčne soli) maščob (vključno s holesterolom) in upočasnijo sladkorje, preprečujejo povečanje krvnega sladkorja in insulina.
Cela zrna imajo višjo koncentracijo mineralnih soli (imenovane "pepel") in vitamine. Glede na prvo kategorijo je najbolj zanimiv magnezij (izjemno pomemben za športnike); kar zadeva drugo skupino, pa so ugotovljene višje ravni vseh vodotopnih molekul skupine B in liposolubilnih E (tokoferolov).
Cela zrna vsebujejo manj ogljikovih hidratov, več beljakovin (vedno srednje srednje biološke vrednosti) in več lipidov. V zvezi s slednjim opozarjamo, da se njihov odstotek spreminja glede na količino pšeničnih kalčkov in da sestavo tipizirajo polinenasičene maščobne kisline (od katerih so nekatere bistvene) in prisotnost vitamina E.
Zakonodaja in hrana
Cela zrna (in derivati) morajo biti navedeni na seznamu podatkov ali na etiketi živil.
Preprosto besedilo "moka" ni jasen pokazatelj vsebnosti vlaken v proizvodu; poleg tega, če je deklarirana, ali "pšenična moka" ali "polnozrnata moka" (brez kakršnega koli posebnega poročila), bi lahko živilo vsebovalo odstotek med 1% in 51% polnozrnate moke.
Ta zavest je bistvenega pomena, da se usmerimo v izbiro različnih izdelkov. Na primer, številne vrste kruha so rjave barve (z dodatkom melase ali karamele), tako da dobijo videz celovitega proizvoda.
V drugih primerih je prisotna cela pšenična moka, ki pa je kvantitativno mejna sestavina.
Navsezadnje, v nasprotju s tem, kar bi lahko verjeli, prisotnost celih zrn (ali njihovih mokov) ni vedno dober pokazatelj "visokega deleža vlaken".
Pri nekaterih proizvodih se povečanje vlaknin doseže z dodatkom z otrobi, stročnicami ali drugimi sestavinami rastlinskega izvora. Ne smemo pa pozabiti, da se "resnično" polnozrnato ne sme obravnavati kot tako, če ni brez klic. To je lipidna sestavina semena, ki je hitro pokvarljiva (zaradi žarkosti), hkrati pa tudi zelo hranljiva (esencialne maščobne kisline in vitamin E).
V italijanski zakonodaji se opredelitev moke predsedniškega odloka 187 (2001) nanaša samo na vsebino pepela, beljakovin in kislosti. Poleg tega krožna 168 (2003) ne omenja klic in se omejuje na opredelitev parametrov "integralne hrane" na podlagi vsebnosti v polnozrnati moki. Vendar je treba določiti, da so razmere precej zapletene in jih ni mogoče povzeti v nekaj vrsticah; če se na prvi obravnavi klic ne zdi nujno potreben za opredelitev celovitega proizvoda, se kljub temu sklicuje na spoštovanje „značilnosti prvotnega celih zrn“.
Drugačen primer je kanadski. Tam je označena kot "polnozrnati" ali "polnozrnati proizvod", vsako živilo, ki se poleg tega, da vsebuje značilno količino vlaken, lahko odstrani MA makro do maksimalne vrednosti 70%. Kupci lahko tudi identificirajo živila višje hranilne vrednosti zaradi besed "100% polnozrnata žita ali moke", ki vsebujejo celoten del kalčka.
