kolesarjenje

Kolesarjenje: zimska priprava

Kolesarjenje je šport, v katerem ima mišična moč in vzdržljivost zelo pomembno vlogo. Skupaj z učinkovitostjo kardiovaskularnega sistema ti dve sposobnosti močno pogojujejo atletsko uspešnost.

Obdobje zimske priprave torej ne sme zanemariti niti mišičnih komponent, povezanih s tehnično gesto pedaliranja.

MISELI PEDALIRANJA

Tehnična analiza pedaliranja je precej zapletena. Ciklično gibanje je dejansko razdeljeno na različne faze (vsaj 6), pri čemer vsaka posega v različne mišice.

V položaju 1 je podplat stopala rahlo dvignjen, da se olajša nadaljnje potisno delovanje. V tej fazi posežejo ekstenzorske mišice stopala (soleus in gastrocnemius) s pomočjo delovanja ekstenzorjev noge (velika stranska in velika medialna), ki s kontrakcijo potisne pedal navzdol.

V položaju 2 peta nagiba k padcu in potisno delovanje kvadricepsa in tricepsa sure neprekinjeno. Istočasno se raztegnejo mišice stegna, ki jih kapitalizira velika zadnjica, ki silovito potisne ročico navzdol (največja pogonska faza).

V položaju 3, po prvih 90 ° gibanja, upogibne mišice noge posegajo tudi (biceps femoris, sartorius, popliteus) in stegna (ileopsoas in rectus femoris), ki upogibajo stegno naprej in tako olajšata odpoklic noge do stegna.

V fazi 4 je potisno delovanje praktično izčrpano in stopalo je skoraj doseglo točko maksimalne upogibnosti. Ekstenzorske mišice stopala in fleksorji palca in rastline sodelujejo pri nadaljnjem spuščanju prsta stopala in ga potegnejo nazaj skupaj s fleksorji noge na stegno.

V fazi 5, po prehodu spodnje mrtve točke, upogibne mišice stopala znižajo peto, dokler ni stopalo skoraj vodoravno. Medtem mišice druge noge vstopijo v fazo potiskanja, kar olajša gibanje kontralateralnega streljanja.

V fazi 6 je poganjanje pedala skoraj končalo svoj cikel in se vrnilo v zgornjo mrtvo točko. Tudi v tej fazi je obnovitev pedala dovoljena z istočasnim delovanjem fleksorjev stegna (ileopsoas in rectus femoris) in upogibnih mišic stopala (tibialis anterior in flexor velikega palca).

Študija mišic, ki sodelujejo pri poganjanju pedalov, nam daje idejo o zapletenosti te samo navidezno nepomembne geste. Nadaljnje raziskovanje teme razkriva, kako ima sedežno lega, dolžina ročic in tehnika pedaliranja pomemben vpliv na pridobivanje mišic med gibanjem.

Ko razmišljamo o tem, kolikokrat se ta gesta ponovi v minuti (70-120 krat), razumemo, kako pomembno je delati tako, da gibanje postane čim bolj poceni in tekoče. Namen izmeničnega krčenja in sprostitve različnih mišic je sposobnost, ki jo je mogoče razviti le z vadbo. To pojasnjuje, zakaj je po zasedbi mišičnega razvoja s preobremenitvami predlagana "transformacija" in prilagoditev sile skozi 10-20 minut vadbenega kolesa.

Cilji zimske priprave

Krepitev velikih mišičnih skupin, ki sodelujejo pri pedaliranju, je samo eden od mnogih ciljev, ki si jih mora postaviti resen zimski program priprave. V tem obdobju regeneracije in mišične priprave je treba vzpostaviti globalno vrsto dela, ki bo usmerjeno v skladen razvoj mišic, popravek morebitnih mišičnih napak, krepitev in izboljšanje fleksibilnosti vsakega posameznega telesnega predela.

Glavni cilji te faze so:

  • krepitev mišic, neposredno vključenih v poganjanje
  • odpravljanje kakršnega koli mišičnega neravnovesja
  • krepitev in krepitev pomožne mišice (mišice, ki ne neposredno vplivajo na atletsko gesto, vendar igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji telesa med pedaliranjem)
  • izboljšanje fleksibilnosti mišic
  • izboljšanje tehnike pedaliranja in mobilnosti gležnja
  • izboljšanje ravnotežja z iskanjem destabilizirajočih situacij za težišče telesa
  • uvedbo kakršnih koli aerodinamičnih sprememb s popravljanjem položaja v sedlu
  • kardiovaskularno kondicioniranje (spodbujanje kapilarizacije mišic, povečanje aerobne zmogljivosti)

Metodologija usposabljanja med zimsko pripravo

FAZA I

Zimsko usposabljanje kolesarjev je treba določiti glede na glavne cilje, ki jih je treba doseči v naslednji sezoni. Na prvi pogled se zdi, da so nekateri med njimi v ostrem nasprotju: povečanje moči, na primer, skrajša mišice, zaradi česar je močnejša, vendar manj reaktivna in odporna. Vendar ne smemo pozabiti na najpomembnejši vidik zimske priprave, za katerega je značilen globalni in harmoničen pristop, ki upošteva vse fizične sposobnosti, tudi tiste, ki niso neposredno povezane s kolesarjenjem.

MUSCULAR TONING: zelo pomembno za izboljšanje funkcionalnosti atletske geste morajo biti vse mišice telesa, ne glede na fizikalne lastnosti kolesarja (sprinter, passista, plezalec itd.). Šele kasneje bo prilagojena posameznim ciljem: čisti sprinter bo na primer opravil specifično delo za izboljšanje maksimalne moči in moči, plezalec pa se bo osredotočil na razvoj odporne sile.

Prav zato, ker gre za globalno usposabljanje v začetnem obdobju, je dobro:

  • pred začetkom dejavnosti vedno izvedite splošno ogrevanje

    začnete s splošnim usposabljanjem, na primer s pomočjo funkcionalnih vaj

  • uporabljajte lahke obremenitve ali vadite brezplačno telesno gimnastiko
  • izogibajte se težkim obremenitvam ali nevarnim gibanjem
  • spremlja izkušeno osebje

Mišično toniranje in uravnoteženje

Opravite vaje, ki nediskriminatorno vplivajo na vse velike mišične skupine (vključene v kolesarjenje ali ne). Po prvem obdobju vnesite posebne vaje, ki izboljšujejo moč tistih skupin, ki neposredno sodelujejo pri kolesarskem delu

OSNOVNA ODPORNOST: v obdobju okrevanja in regeneracije so še posebej koristne alternativne dejavnosti, kot so tek, plavanje, tek na smučeh, drsanje, veslanje itd. Pomembno je, da mišičje, razvito v nekaterih od teh športov, ni podobno kolesarjenju. Med obdobjem regeneracije in okrevanja mora tekmovalec, kot pravijo v žargonu, "ugasniti" s svojo najljubšo športno dejavnostjo. Ko greste v zimsko pripravljalno obdobje, se bodo te dejavnosti postopoma opustile, sčasoma pa se bodo nadaljevale še bolj podobne, kot so tek na smučeh, tek na smučeh in drsanje.

Preprost prehod iz cestnega kolesa na kolo s kolesom, kolo mtb ali ciloturismo (in obratno) zahteva prilagoditev na nevromuskularno raven, ki spodbuja izboljšanje motorične koordinacije.

Prav zaradi "svobode" in psihofizične regeneracije, ki je značilna za obdobje regeneracije ali aktivnega počitka, ne bi bilo smiselno določati določenih frekvenc, trajanj ali intenzivnosti treninga.

Nekaj ​​nasvetov:

  • izberite sproščujoče ali alternativno okolje (plaža, gora, hrib itd.)
  • da se izognete poškodbam
  • V kolikor ne poznate določene športne dejavnosti, vam mora pomagati usposobljen inštruktor
  • dobro pokrijemo in ustrezno ogrevamo, saj faza regeneracije sovpada z najhladnejšimi meseci v letu

Alternativni športi do kolesarjenja

Med najbolj športnimi aktivnostmi, povezanimi s kolesarjenjem, najdemo tek na smučeh, drsanje in ciklokros. Gorsko kolesarjenje, poleg opravljanja pogojnih veščin, izboljšuje tudi tehnično znanje, ravnotežje in pogum. Manj povezane dejavnosti, kot so plavanje, nogomet, veslanje, tek, itd. izvajati jih je treba le med počitkom in v zgodnjih fazah zimskega pripravljalnega cikla. Pri otrocih in mladostnikih se te dejavnosti štejejo za sestavni del fizične priprave, saj spodbujajo popoln razvoj osnovnih motoričnih sposobnosti.

HRANA: v tem obdobju je prehrana za kolesarja prepuščena svobodi pri izbiri jedi. Prehrana bo torej lahko presegla stroge standarde, ki so bili uvedeni v preostalem delu leta. Med značilnimi jesenskimi izdelki so kostanj nedvomno odlična hrana za kolesarja zaradi visoke vsebnosti škroba, vlaknin, kalija in vitaminov B.

FLEKSIBILNOST, USKLAJEVANJE IN BILANCA: to so zelo pomembne lastnosti za kolesarja, zlasti v mladosti. Te značilnosti so dejansko potrebne za: optimizacijo učinkovitosti atletske geste, kar pomeni, da je z energetskega vidika manj potratno; obvladati mehanska sredstva z zaupanjem in spretnostjo v najbolj zahrbtnih situacijah (spusti, nenadne ovire, neugodni okoljski pogoji); .

Razvoj usklajevanja je treba izvesti v mladosti (od 7 do 12 let).

Izboljšati prožnost in usklajevanje

Te sposobnosti se lahko izboljšajo posredno med treningom toniranja in vzdržljivosti. Videli smo, na primer, kako prehod z dirkalnega kolesa na gorsko kolo in obratno spodbuja koordinacijske sposobnosti. Funkcionalne in proste telesne vaje za izboljšanje moči razvijejo ravnotežje in nadzor telesa.