Uredil jo je dr. Francesca Fanolla
Dve najpogostejši abdominalni vaji se primerjata.
Obstajajo majhni detajli, ki pogosto, kot pri vseh vajah za trofizem, »naredijo razliko« in da, če ne dobijo ustrezne pozornosti, tvegajo, da imajo neprijetne težave, kot so bolečine v ledvenem delu, bolečine v materničnem vratu itd. Ali da ne dosežejo zastavljenih ciljev. za nepravilno tehnično izvedbo vaj.
Dva "klasična" gibanja, ki smo jih vsaj enkrat doživeli v našem "športnem" življenju, so:
1 - ZBIRANJE NIZKIH KRAJEV NA BUST ali REVERSE CRUNCH
2 - VZAJEMNO PRITRDITEV DONJIH BOLEZNI IN BUSTA ALI V-UP
Toda poglejmo natančneje ...
Spodnji ud proti deblu ali "Povratni krč"
Pri teh gibanjih medenica podpira delovanje nog; Če želite koncentrirati abdominale, morate vrat in ramena držati na tleh. Prva faza gibanja je predvsem posledica krčenja ilio-psoas, ki s fiksno točko na notranji aliakalni jami in zadnjem ledvenem vretencu upogiba stegnenico proti medenici. Da bi se to gibanje pojavilo le v centripetalni smeri, mora točka izvora ileum-psoas, tj. Ledvenega segmenta, ostati nepremična. To se izvede z velikim trebušnim rektumom, ki je večinoma vključen v drugo fazo gibanja, to je, ko je medenica dvignjena z "potiskom" navzgor in proti glavi (vretenčni valj), ta mišica, ki izvira iz zadnjega vstopa v rebra na pubis, vstopi v napetost, da medenico obrne nazaj. Za nadaljnje informacije: anatomija trebuha.
1 a-VERZIJA Z RAZŠIRJENIM NOGAMI:
postavite noge v podaljšek in tako podaljšate vzvodno roko, je vaja veliko bolj intenzivna in če je breme pretirano za trebušne ravne, ne zelo napete, se zgodi, da se ne morejo koncentrično skrčiti in privabiti pubis proti obali, ekscentrično so »raztegnjene« in premaknejo pubis iz reber, tako da medenica postane anteverzija.
Nato pride do delovanja femoralnega rektuma, ki je tudi fleksor stegna na medenici in obratno.
1 - če je trebušni rektum dovolj močan, omogoča, da ileum-psoas dvigne stegnenico in rektus femoris deluje sinergistično z njim, ne da bi prišlo do anti-verzije medenice s posledično ledveno lordozo.
2 - če pa trebušni rektum ni dovolj trofičen, se rektus femoris, ki se polni z vso odgovornostjo gibanja, pritegne medenico proti stegnenici in psoas, ki postane antivaver, dvigne ledveno območje od tal s posledično lordozo.
Iz tega sklepamo, da varianta EXTENDED LEGS ni priporočljiva samo za začetnike in v preventivno-kompenzacijskem programu, ni pa tudi zelo učinkovita za trebušne mišice, ki bolj izkoriščajo psoas, kar dokazujejo tudi elektromiografske študije.
1 b- VLAKNA FLEXE NOGE
Pri odhodu s stegnjenimi nogami na stegnih in stegnah na medenici se slednji vrnejo v retroverzijo s posledičnim skrajšanjem in stanjem napetosti trebušnega rektuma.
Pri vsem tem pa je psoas-ilijak sposoben brez napetosti upogniti stegno na medenico, ki posredno podpira delovanje retroverzije medenice trebušnega rektuma.
Ta zagonska varianta z ukrivljenimi nogami omogoča:
- da se ne zaraste s rectus femoris
- zmanjšanje obremenitve
- zmanjšanje začetnega kota ileo-psoas
Medsebojno upogibanje spodnjih okončin in trupa ali "V-UP"
To je ena mojih najljubših trebušnih vaj. V njem deluje medenica kot vrtišče in delovanje je posledica ilio-psoas in trebušnega rektuma, ki, ki izvirajo iz medenice in se križata, delujejo kot fiksatorji.
Zaradi intenzivnosti tega gibanja, ki ga lahko zmanjšamo z upogibanjem nog, ni priporočljivo predlagati ga začetnikom ali preventivnemu in kompenzacijskemu programu izobraževanja.
