Kaj jesti po telovadnici

Post Workout Snack

Kaj jesti po treningu? To je eno od glavnih vprašanj, ki pritegnejo veliko športnikov in obiskovalcev telovadnic. Dvomi izhajajo iz zavedanja, da se različna živila razlikujejo ne le zaradi sestave, temveč tudi zaradi prebavnih potreb, in da se morajo vse te značilnosti prilagoditi potrebam posameznega športnika.

Izbira prigrizka po treningu mora biti izvedena glede na nekatere spremenljivke; to so: cilj usposabljanja, možna patološka stanja, potreba po organizmu (vrsta opravljenega usposabljanja), pogostost in intenzivnost treninga, ravnotežje prehrane v preostalem delu dneva, osebni okus in udobje - enostavnost uporabe.

Ob tem je treba navesti, da post-trening prigrizek v bistvu opravlja 4 funkcije:

1. Podpira telo z energetskega vidika in včasih obnavlja zaloge glikogena
2. Zmanjša - upočasni - prekine katabolizem mišic
3. Lajša občutek apetita med čakanjem na glavni obrok
4. Spodbuja oskrbo z vodo in neenergetskimi hranilnimi molekulami: vlakni, vitamini, mineralne soli, fenolni antioksidanti, fitosteroli, lecitini itd.

Kdaj porabiti post Workout Snack?

Mnogi bi odgovorili: " Po treningu! " Vendar diskurz ni tako površen, saj je čas med prekinitvijo motornega napora in vnosom hranilnih molekul ključ do mnogih prehranskih strategij. Po drugi strani, kot se pogosto dogaja, so mnoge od teh strategij med seboj popolnoma nasprotne! Torej, katera je najbolj pravilna?

Prva miselna misel je prepričana, da mora posteljni prigrizek v celoti izkoristiti anabolno okno telesa. Ta "trenutek" - na splošno sorazmeren s subjektom prejšnjega atletskega napora (volumen in intenzivnost) - se lahko preklopi na trajanje prve faze EPOC (odvečna poraba kisika v izredno posterkciji) in je odlična v prvih 15 'od konca napora; po tem postopno bledi. Med različnimi presnovnimi reakcijami, značilnimi za okoliščine, načeloma obstaja izredna sposobnost prejemanja glukoze iz mišic tudi brez intervencije insulina; Očitno je pohlep fibrocelul občutljiv na sproščanje hormona. Skratka, nekateri atletski trenerji in športni dietetiki predlagajo, da po vadbi postanete prigrizek, ko ste še vedno "brez sape" ali vsaj v garderobi, da bi povečali hitrost obnavljanja zalog glikogena in zaustavili katabolni proces v mišicah.

Namesto tega drugi strokovnjaki svojo izbiro opirajo na različne vidike, ki označujejo EPOC; to so: povečanje osnovne porabe energije in povečanje sproščanja somatotropina (rastnega hormona ali GH). Ta posrednik, ki se poveča z zniževanjem ravni glukoze v krvi, igra vlogo glikogenolize (za povečanje krvnega sladkorja) med vadbo, hkrati pa preprečuje (kolikor je mogoče ...) pretiran mišični katabolizem. S podporo GH bi bilo torej možno v celoti izkoristiti povečanje bazalnega metabolizma z odložitvijo post-workout prigrizka na več kot 60-120 'od konca (tj, ko je prva faza EPOC končana).

Kot je mogoče sklepati, je izbira ene ali druge metode v veliki meri odvisna od zastavljenega cilja; prvi primer so predvsem bodybuilderji s hipertrofijo in športniki, ki vadijo več kot 4-5 tedenskih treningov. Drugi, predvsem bodybuilderji v fazi rezanja (definicija), tisti, ki trenirajo za hujšanje, ali športniki, ki morajo doseči težo določene kategorije.

Vendar je bolje vedeti, da post-trening prigrizek postane bistven le, če zahteva določeno neposrednost ali v prvem primeru. V drugem primeru, ko je konec seje blizu glavnega obroka, ga ni treba zaužiti.

Proteinski preliv z mandlji, bananami in kakavom

X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite iz YouTuba Pojdite na Video stran Pojdite na razdelek Video Recepti Oglejte si videoposnetek na youtube

Hranilna sestava prigrizka po vadbi

" Kakšna je najbolj pravilna prehranska sestava post-workout snack? " Kot je za prejšnje vprašanje, tudi v teh okoliščinah odgovor je: "je odvisno ... ".

Ob upoštevanju subjektivnih prehranskih potreb, odvisno od cilja in vrste usposabljanja, so lahko obroki, ki se zaužijejo po fizični vpletenosti, pretežno na osnovi ogljikovih hidratov ali beljakovin, s hitrim vstopom v spremenljiv krog in tudi odstotkom lipidov. niha.

Ob predpostavki, da je cilj čim hitreje podpreti anabolizem zalog ogljikovih hidratov, bo post-trening prigrizek zgodaj, skoraj v celoti temeljil na ogljikovih hidratih srednjega do visokega glikemičnega indeksa, z zelo malo vlaken, beljakovin in lipidov (priporočljivo nekaj razvejanih aminokislin). Nato nadaljujte s sladkimi tekočinami, sadnimi sokovi, rižinimi pogačami, prepečenecami, kuhanim krompirjem, zrelo banano, kuhanim belim rižem itd. Drugi posteljni prigrizek na osnovi beljakovin in lipidov ne sme biti izključen, zato ga je treba vzeti po približno 1-2 urah; to je primer: jogurt (običajen, zgoščen, pust, cel, itd.), tuna, kuhan jajčni beljak, narezki z nizko vsebnostjo maščob (po možnosti ne zelo slano), pečena govedina in nekaj oljnih semen (mandlji, orehi, lešniki, pistacije, pinjole) itd).

Po drugi strani pa, če anabolični cilj večinoma vpliva na mišična vlakna, bo prigrizek zagotovo mešan. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom bodo delovali kot insulinski stimulator in hrana živalskega izvora iz plastičnega substrata (aminokisline). Časovna toleranca je večja in živila se lahko vzamejo tudi po 15 'od konca usposabljanja. Izdelki so enaki, vendar manjši; v praksi del glukidnih pušča prostor za beljakovine. Bolje, da se izogibate preveč vlaknin in lipidov, da bi preprečili preveliko zmanjšanje glikemičnega indeksa.

Drug primer zadeva iskanje maščobnega katabolizma . Želim poudariti, da je treba v teh okoliščinah vadbo skrbno pretehtati (zlasti v prisotnosti hujšalne prehrane), da bi preprečili neupravičeno ogrožanje mišične trofije. Ni redko, da se s pomočjo dodatne podpore z kreatinom uporabljajo protokoli za stimulacijo sile, zato so zelo intenzivni, vendar z nekaj ponovitvami in trajajo približno 30-35 '; bolje izogniti se aerobni aktivnosti. Ob upoštevanju merila, navedenega v prejšnjem poglavju, se posteljni prigrizek vzame vsaj eno uro po koncu (bolje 90 ').

Prehranska osnova bo predvsem: beljakovine z visoko biološko vrednostjo ali razvejane aminokisline, zelo malo ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, prehranskimi vlakni in nenasičenimi lipidi. Beljakovinska živila so že omenjena, pri čemer imajo raje zgoščeni nizko vsebni maščobni jogurti in jajčni beljaki (za največjo biološko vrednost); ti glukozi bi lahko bili zelenjava (zlasti korenje) ali nekatere vrste sadja (kot je jabolko Granny Smith ali grenivka ali jagode itd.), medtem ko so lipidna živila ekstra deviško oljčno olje ali oljnice (vendar je primerno upoštevati lipidni del, ki ga vsebujejo beljakovinska živila). Pri sadju, zelenjavi in ​​oljnicah se povečuje tudi vnos vlaken.

Zadnja okoliščina, ki jo je treba omeniti, so tisti, ki poskušajo zmanjšati maso maščobe postopoma, vendar zelo počasi . V tem primeru je mogoče izkoristiti mešano metodo, pri kateri skušamo blokirati mišični katabolizem z anaboličnim oknom, vendar z uporabo živil z nizkim glikemičnim indeksom (čim bolj izogibanje stimulaciji insulina). Ta sistem je pogosto povezan z blagimi in redkimi protokoli usposabljanja, po možnosti mešanimi, vendar z zelo nizko intenzivno aerobno komponento. To omogoča počasno, a popolno obnavljanje zalog glikogena v času, ki poteče med treningi.