Moč pri treningu za atletiko

Moč je sposobnost skeletnih mišic, da proizvajajo napetost.

V praksi atletike je moč ena od temeljnih atletskih veščin in sodeluje pri razvoju moči v specifični atletski gesti; med različnimi disciplinami, je tista, ki zahteva več moči (torej večjo moč), metanje teže.

Na kratko: nekatera načela fizike, uporabna za merjenje moči

Vrhunec Forze (F) med atletsko gesto je podan z maksimalno mišično kontrakcijo (MCV); merska enota za silo po mednarodnem sistemu je Newton (N) oziroma metronewton (Nm).

V fiziki je masa "telesa" podana z masnim produktom (kg ali Lbs), pomnoženim s silo teže (moč 9, 8663 N, zaokrožena 9, 81 N); končno, vsak 1 kg mase razvije kvantitativno težo pri 9, 81 N (sila, potrebna za premagovanje njenega upora). Na primer, za premikanje teže, določene z maso 5 kg, je potrebno 5 kg * 9, 81N = 49, 05N.

Moč daje razmerje med mehanskim delom (delom) in časom izvršitve (t), torej delom / Wxt-1, tudi če je v atletski pripravi bolje izraženo kot produkt sile (F) za hitrost (V), nato P = F * V; merska enota moči je vat (W). Merska enota kotne hitrosti je namesto Radiant (Rad) ali 59 ° 29 ', dobljena s: 360 ° / 6, 28 (2).

Opomba : Poznavanje merilne enote kotne hitrosti je prav tako zelo pomembno pri rehabilitaciji skozi "Cibex", ki izkorišča izokinetično napetost mišic pri določeni hitrosti.

Največji vrh sile (max) je dosežen, ko je ročica v optimalnih mehanskih pogojih; na primer za koleno je 127 °.

Kondicioniranje moči pri atletskem usposabljanju

Pri atletiki je bistvenega pomena razviti moč, saj je potrebno povečati moč, ki se nanaša na tehnično atletsko gesto (metanje, skakanje, hitri tek itd.). Dejavniki, ki najbolj vplivajo na povečanje moči, so:

Prečni prerez mišic: z enako nevronsko kontrolo in mišično vstavitvijo (najpomembnejši faktor) je večji prečni presek povezan z večjo močjo
Celotna telesna masa: povečanje skupne mase z razširjenostjo mišične mase povečuje moč; to pojasnjuje, zakaj je v disciplinah, kot so lansiranja, skupna telesna masa športnikov vedno bistveno večja od tiste odporniških disciplin, čeprav je v nekaterih specialnostih izbran kompromis (na primer v hitrih dirk in skokih).
Sestava mišičnih vlaken: hitra bela vlakna razvijejo večjo moč, ki jo lahko opazimo v korelaciji med izometrično silo in odstotkom slednjih; prav tako ga hitreje dostavljajo.
Živčni dejavniki: dobava sile, tudi pri lahki atletiki, je odvisna od sposobnosti živčnega sistema, da zaposli vsa mišična vlakna; upoštevajte, da specifična vaja povečuje razdražljivost motornih nevronov, kar je vidik, ki ga lahko opazimo tako v sprinterjih kot v bodybuilderjih.
Starost in spol: pri osebah brez usposabljanja je največja moč dosežena pri približno 20 letih; ženska ima 40% manj absolutne moči v primerjavi z moškim, tudi če se razlika razlikuje glede na mišično skupino v predmetu: v zgornjih okončinah imajo samice le 50% moči v primerjavi s samci, medtem ko v nogah dosežejo 75%. Med spoloma je razlika v moči odvisna izključno od količine, ne pa od kakovosti mišičnega tkiva.
Učinkovitost: ustrezno usposabljanje poveča prostovoljno moč povsem na športno gesto; Opomba : povečanje mišične mase ni vedno dobrodošlo.

Metodologija usposabljanja za moč pri atletiki

Pri športnikih, ki izvajajo skoke in sprinte v atletiki, ki so podvrženi vadbam moči 2-3 krat na teden 2 meseca, je opaziti izboljšanje živčnega impulza iz možganov v mišico in povečanje obsega mišic. Vendar to povečanje mase ni neposredno povezano s povečanjem zmogljivosti skoka; trening za moč se je izkazal za izjemno učinkovitega pri športnikih s hitrim deležem belih mišičnih vlaken vsaj 60% v primerjavi s celotnim. Poleg tega izboljšanje razmerja med počasnimi vlakni in hitrimi vlakni s povečanjem slednjih (ki se lahko izrazi s specializacijo vmesnih vlaken in mišičnih satelitskih celic) predstavlja fiziološki mehanizem, ki je verjetno odgovoren za izboljšanje učinkovitosti pri sprintih in skokov, ki trenirajo moč v atletiki. Prav tako ne smemo pozabiti, da mišična vlakna ne okužijo živčnega sistema, ampak nasprotno; Ugotovljeno je, da praksa maksimalnega napora, ki zahteva zelo dolg maksimalni čas krčenja, daje prednost tvorbi številnih aktino-miozinskih mostov (cross-bridge), torej povečanju razvite sile.

Trening moči za mladinsko atletiko: splošna načela

Splošna načela in omejitve, ki jih je treba upoštevati pri treningu moči za atletiko mladih, sledijo ortopedskim, biološkim in metodološkim razlogom:

Ortopedski razlogi so morfološko zorenje okostja in zaključki sklepov
Biološki razlogi so tisti, na katerih temeljijo razvojni mehanizmi
Metodološki razlogi so prematurnost športne tehnike in motoričnih sposobnosti, ki preprečuje pravilno preoblikovanje splošne pogojne zmogljivosti v specifično.

Priporočljivo je tudi, da se razvoj splošne sile osredotoči na hitro silo, ki je osnova vseh usmrtitev posebne sile v različnih disciplinah. Iz nje izvira eksplozivna sila, reaktivna sila, odpornost na silo, mešana moč.

Poleg tega mora biti moč za atletiko pridobljena s pomočjo številnih (in vedno drugačnih) sredstev za usposabljanje ali orodij, ki izmenjujejo splošne teste s posebnimi testi. Ne smemo pozabiti, da je hipertrofija, kot komponenta moči, v atletiki sekundarno spodbujena s hitro silo, prav tako kot vaje za reaktivno silo (pliometrija), ki so podrejene razvoju maksimalne sile.

Temeljne vaje za razvoj moči v atletiki

Temeljne vaje za razvoj moči v tiru in polju so 4: pull, turn, momentum in tear. Predvsem pri mladih športnikih se bodo morali postopoma pridobivati s skrbnim usposabljanjem, ki ga podpira splošni preatletizem, kar je koristno za strukturiranje mišične tetive, ki je potrebno pri pripravi na specifično usposabljanje za moč. Pri športnikih, mlajših od 15 let, vaje z utežmi ne smejo nikoli prevladati nad specifičnimi, prav tako pa morajo vaje eksplozivno-reaktivne moči začeti po 14. letu starosti in SAMO s skrbnim nadzorom obremenitve in izvedba (2-3 mesečni cikel, frekvenca 2-3 krat na teden, vsaka seja 20-30 pliometričnih ali eksplozivnih usmrtitev).

Druge izjemno koristne vaje za moč spodnjih okončin so: polni čep (ali čepič), ½ čep, 1/3 čep, 1/3 čučanj skok, največje sagitalne in step-up divaricates (specifično za lungiste, altisti in tripliste).

Predlogi za razvoj moči hitrega treninga za mladinsko atletiko

Kot je bilo predvideno, je v atletski mladini prvi cilj razvoj hitre sile, saj predstavlja osnovo eksplozivno-reaktivnega, odpornega in mešanega.

Hitro (ali hitro) silo lahko definiramo kot zmožnost razvijanja največje možne sile v zelo kratkem času proti skromni teži (instrument ali teža samega subjekta), pri čemer je možna najbolj pravilna tehnična izvedba ( prof. Peter Tschiene ) . Da bi imeli dovolj izčrpno idejo o mehanizmih, ki ležijo v bazi hitre sile, predlagam shemo, ki jo je skoval Buehrle :

Razvoj hitre moči v atletiki je (v zadnjih letih) spodbudil povečanje zmogljivosti pri streljanju, skokih in metih; zanimiv vidik je, da je sposobnost usposabljanja že od 12 do 14 let, po drugi strani pa se je izkazalo, da je velik del trenerjev resnično zloraba mladih športnikov (zlasti za to kar zadeva spodnje okončine, torej izvajanje skokov). To neizogibno vodi v pretirano preobremenitev sklepov, ki še niso popolnoma oblikovani in stabilizirani, kar povečuje tveganje za resne zaplete. Razlikujemo tudi dve vrsti stresa:

Eksplozivna sila, ki zagotavlja le skrajšanje ali hitro raztezanje
Reaktivna sila, ki vključuje tudi predhodno fazo raztezanja

Vaje za eksplozivno moč za atletsko usposabljanje:

Skočite navzgor in navzdol iz mirovanja brez nasprotnega gibanja (koncentrično in pozitivno delo)
Donosi spodnjih udov do 90 ° s preobremenitvijo in brez nje (pol-konkurenca) \ t
Udari različnih orodij od ustavljanja do enega ali dveh rok.

Namesto tega pripadajo reaktivnim vajam za atletsko usposabljanje:

Skočite iz mirovanja z nasprotnim gibanjem in premikanjem (z nekaj začetnimi koraki)
Skoki vseh vrst v neprekinjenem zaporedju
plyometrics
Neprekinjeno, hitro in vzmetno preobremenitveno vajo
Sprint navzgor, z vleko in preobremenitvijo svetlobe.

Bibliografija: