Kaj so preprosti sladkorji?
Glavni ogljikovi hidrati, ki se zanimajo za hrano, se običajno delijo na preproste in kompleksne; prvi so znani tudi kot preprosti sladkorji, v resnici pa bi bilo pravilneje, če bi jih imenovali preprosti ogljikovi hidrati ali samo sladkorji.
Enostavni sladkorji se lahko razvrstijo kot razpoložljivi, tj. Uporabni v telesu, in niso na voljo, tj. Niso prebavljivi, absorbirajo in presnavljajo (na primer laktuloza, ksiloza, ksilitol, manitol in sorbitol). Večina preprostih sladkorjev živilskega izvora je na voljo in kariogenih (povzročajo zobno gnilobo). Zato je koristna prehrana, za katero je značilna manjša poraba enostavnih sladkorjev (saharoza, ki jo dajemo v kapučino in kremo), vendar ni odločilna pri preprečevanju zobnega kariesa, saj kompleksni sladkorji sline razgrajujejo v zelo preproste sladkorje hranil za plak, prisotna v skoraj vseh živilih (testenine, riž, krompir, kruh itd.).
Enostavne sladkorje lahko razvrstimo tudi glede na kemijsko strukturo: glede na število ogljikovih atomov, ki jih sestavljajo, se razdelijo na trije (3 ogljikovi atomi), tetrosis, pentoze in heksoze (6 ogljikovih atomov), medtem ko so v bazi v funkcionalno skupino so razdeljene na aldoze (CHO) in ketozo (CO).
Poglobljeni članki o nekaterih preprostih sladkorjih:
Dekstroza ali glukoza | fruktoza | maltoza | laktoza |
galaktoza | disaharide | laktulozo | laktitolom |
Enostavni sladkorji v prehrani
Vnos preprostih sladkorjev ne sme presegati 10-12 odstotkov dnevne energije; zato v prehrani 2500 Kcal teh hranil ne smete zaužiti več kot 60 do 75 gramov na dan. To prehransko pravilo temelji na premisleku, da lahko zaradi hitre absorpcije preprosti sladkorji močno zvišajo raven krvnega sladkorja s utrujenostjo trebušne slinavke. Ta žleza je pravzaprav prisiljena proizvajati in sproščati v obtok velike količine insulina, da se spopade s hiperglikemijo (prekomerna koncentracija glukoze v krvi); množično sproščanje tega hormona povzroči strm padec krvnega sladkorja (glej reaktivno hipoglikemijo), ki predstavlja močan spodbuda za pojav občutka lakote. V praksi se zato enostavni sladkorji, ki jih jemljemo v velikih količinah, tako hitro absorbirajo, da se posameznik počuti lakoto, še preden telo dobi možnost, da jih uporabi za energetske namene. Posledično je glede na široko dostopnost hrane subjekt nagnjen k ponovnemu zaužitju velikih količin preprostih sladkorjev, ki se konča z več kalorijami, kot jih porabi. Neizogiben rezultat je prekomerna teža, z vsemi negativnimi posledicami primera; Poleg tega so tudi v kratkem času glikemični nihaji škodljivi, saj povzročajo zaspanost in zmanjšanje koncentracije in intelektualnega delovanja.
Glavni viri enostavnih sladkorjev so gazirane brezalkoholne pijače, sladkarije, sadni sokovi, namizni sladkor, med in nekatere vrste sadja (kandirano sadje, fige, grozdje, kostanj, datumi in suho sadje, namenjeno kot dehidrirano sadje, kot so rozine, in ne kot suhi oreški, kot so oreški in lešniki). Če ponovno pokličemo glikemične posledice preprostih sladkorjev, moramo narediti potrebno pojasnilo o rafiniranih in nerafiniranih sladkorjih. Prvi se pridobijo z ekstrakcijo in čiščenjem iz rastlinskih virov, kot so sladkorni trs ali sladkorna pesa; Beli namizni sladkor je najbolj klasičen primer. Vsi ti preprosti ogljikovi hidrati, ki se pogosto uporabljajo v slaščičarski industriji (dodajajo se testeninam, gaziranim pijačam in raznovrstnim sladicam), prinašajo "prazne" kalorije: hrana dejansko vsebuje le energijo in je brez pomembne neenergetske komponente (vlakna), minerali in mikrohranili na splošno). Nasprotno, nerafinirane preproste sladkorje sladkega sadja spremlja nešteto antioksidantov in topnih vlaken, ki upočasnjujejo absorpcijo v črevesju; posledično je za isto težo postprandialni glikemični vrh bolj omejen.