Rastlinski kalcij

Ne samo mlečni izdelki

Zelenjava je dragocen vir kalcija, drugič po pomenu le za mlečne izdelke. Med najbolj bogatimi kalcijevimi zelenjavami spominjamo agretti, zeleno listnato zelenjavo (katalonska radič, zelenico repe, rukolo in solato), brokoli, zeleno z obale, koromač, zelje in por. Sage s 600 mg kalcija na 100 gramov predstavlja eno najbogatejših rastlin tega elementa; c

Kot taka je posebej dragocena aroma za povečanje dnevnega vnosa kalcija, zlasti če se uporablja namesto soli. V bistvu presežek natrija nagiba k osiromašenju kalcijevih kosti in jih predisponira za razvoj osteoporoze. Kava, alkohol, kajenje, prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in zmanjšana poraba zelenjave so prav tako potencialno odgovorni za pomanjkanje kalcija.

Pomen zelenjave, bogate s kalcijem, v prehrani je še posebej pomemben v prehrani ljudi, ki ne prenašajo laktoze. Zaradi pomanjkanja laktaze so ti posamezniki prisiljeni, da iz prehrane bolj ali manj drastično odstranijo živila, bogata z laktozo . Posledično se jemanje mleka in mlečnih izdelkov (čeprav se jogurt in trdi siri na splošno dobro prenašajo) dolgoročno lahko razvije pomanjkanje kalcija. Enako velja za stroge vegetarijance (vegane).

Biološka uporabnost kalcija v zelenjavi

Na splošno velja, da je kalcij, ki je prisoten v zelenjavi, veliko manj dostopen od tistega, ki ga vsebuje mleko in mlečni izdelki. Ta predpostavka izhaja iz prisotnosti protitraničnih dejavnikov, kot so fitinska kislina in oksalati, ki omejujejo absorpcijo kalcija z tvorbo netopnih spojin. Živila, ki so zelo bogata s fitati in oksalati, so otrobi, špinača, rabarbara in paradižniki.

Razen oksalne kisline in fitinske kisline je treba upoštevati, da je kalcij, ki je prisoten v zelenjavi, zelo biološko razpoložljiv, ker ga najdemo skupaj z sinergističnimi minerali (v tej študiji, na primer, je prikazano, kako se kalcij absorbira v odstotkih celo višje kot v \ t mleko). Po drugi strani pa pri sirih in mlečnih izdelkih poleg kalcija najdemo pomembne količine fosforja, ki lahko pri visokih odmerkih (na primer zaradi dodajanja polifosfatov v raztopljenih sirih) omeji njihovo absorpcijo. Na tej znanstveni osnovi temelji večni boj med vegani, trdnimi zagovorniki teze, po kateri bi bil kalcij rastlinskega izvora veliko bolj dostopen kot živalski, in podporniki vsejedne prehrane, po kateri mleko in derivati ​​predstavljajo najdragocenejše. kalcija, ki je na voljo v naravi. Preprosto, za izboljšanje absorpcije se je treba izogibati presežkom beljakovin, ki porabijo vsaj 5-6 obrokov zelenjave na dan. Tudi sol bi morala biti zelo omejena, kot tudi alkohol. Po drugi strani ne smemo pozabiti, da majhno kozarec posnetega mleka in kozarec jogurta zagotavljajo po 150 mg kalcija, 5 čajnih žličk naribanega sira Grana Padano (25 g) pa znaša 300 mg.

Vsebnost kalcija v zelenjavi

zelenjavni	Količina kalcija na 100 gramov hrane
šetraj	2.132	mg
Posušena bazilika	2.113	mg
Mažuran, posušen	1.990	mg
Posušen timijan	1.890	mg
Semena zelene	1.767	mg
Žajbelj, svež	1.652	mg
origano	1.597	mg
Suha meta	1.488	mg
Suhi rožmarin	1.280	mg
pehtran	1.139	mg
sezamovo	975	mg
Seme kumina	931	mg
Alloro	834	mg
Semena koriandra	709	mg
kumina	689	mg
piment	661	mg
Seme janeža	646	mg
Klinčki	646	mg
Svež timijan	405	mg
kardamom	383	mg
Sveži rožmarin	317	mg
Čili v prahu	278	mg
Gorčična semena	266	mg
Beli poper	265	mg
Sveža poprova meta	243	mg
Dehidrirana korenje	212	mg
koper	208	mg
Sveža meta	199	mg
česen	181	mg
bazilika	177	mg
Paradižnik v prahu	166	mg
Posušene fige	162	mg
Rocket	160	mg
Špinača, zamrznjena, kuhana	153	mg
Cannellini fižol	147	mg
peteršilj	138	mg
Sveži borlotti fižol	127	mg
pesa	117	mg
Črne oljke	109	mg
Brokoli iz repe	108	mg
Čičerika	105	mg
Rezanje cikorije	100	mg
špinača	99	mg
boraga	93	mg
Drobnjak	92	mg
rabarbara	86	mg
Vodna kreša	81	mg