prehrana

Rastlinski kalcij

Ne samo mlečni izdelki

Zelenjava je dragocen vir kalcija, drugič po pomenu le za mlečne izdelke. Med najbolj bogatimi kalcijevimi zelenjavami spominjamo agretti, zeleno listnato zelenjavo (katalonska radič, zelenico repe, rukolo in solato), brokoli, zeleno z obale, koromač, zelje in por. Sage s 600 mg kalcija na 100 gramov predstavlja eno najbogatejših rastlin tega elementa; c

Kot taka je posebej dragocena aroma za povečanje dnevnega vnosa kalcija, zlasti če se uporablja namesto soli. V bistvu presežek natrija nagiba k osiromašenju kalcijevih kosti in jih predisponira za razvoj osteoporoze. Kava, alkohol, kajenje, prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in zmanjšana poraba zelenjave so prav tako potencialno odgovorni za pomanjkanje kalcija.

Pomen zelenjave, bogate s kalcijem, v prehrani je še posebej pomemben v prehrani ljudi, ki ne prenašajo laktoze. Zaradi pomanjkanja laktaze so ti posamezniki prisiljeni, da iz prehrane bolj ali manj drastično odstranijo živila, bogata z laktozo . Posledično se jemanje mleka in mlečnih izdelkov (čeprav se jogurt in trdi siri na splošno dobro prenašajo) dolgoročno lahko razvije pomanjkanje kalcija. Enako velja za stroge vegetarijance (vegane).

Biološka uporabnost kalcija v zelenjavi

Na splošno velja, da je kalcij, ki je prisoten v zelenjavi, veliko manj dostopen od tistega, ki ga vsebuje mleko in mlečni izdelki. Ta predpostavka izhaja iz prisotnosti protitraničnih dejavnikov, kot so fitinska kislina in oksalati, ki omejujejo absorpcijo kalcija z tvorbo netopnih spojin. Živila, ki so zelo bogata s fitati in oksalati, so otrobi, špinača, rabarbara in paradižniki.

Razen oksalne kisline in fitinske kisline je treba upoštevati, da je kalcij, ki je prisoten v zelenjavi, zelo biološko razpoložljiv, ker ga najdemo skupaj z sinergističnimi minerali (v tej študiji, na primer, je prikazano, kako se kalcij absorbira v odstotkih celo višje kot v \ t mleko). Po drugi strani pa pri sirih in mlečnih izdelkih poleg kalcija najdemo pomembne količine fosforja, ki lahko pri visokih odmerkih (na primer zaradi dodajanja polifosfatov v raztopljenih sirih) omeji njihovo absorpcijo. Na tej znanstveni osnovi temelji večni boj med vegani, trdnimi zagovorniki teze, po kateri bi bil kalcij rastlinskega izvora veliko bolj dostopen kot živalski, in podporniki vsejedne prehrane, po kateri mleko in derivati ​​predstavljajo najdragocenejše. kalcija, ki je na voljo v naravi. Preprosto, za izboljšanje absorpcije se je treba izogibati presežkom beljakovin, ki porabijo vsaj 5-6 obrokov zelenjave na dan. Tudi sol bi morala biti zelo omejena, kot tudi alkohol. Po drugi strani ne smemo pozabiti, da majhno kozarec posnetega mleka in kozarec jogurta zagotavljajo po 150 mg kalcija, 5 čajnih žličk naribanega sira Grana Padano (25 g) pa znaša 300 mg.

Vsebnost kalcija v zelenjavi

zelenjavni Količina kalcija na 100 gramov hrane
šetraj2.132mg
Posušena bazilika2.113mg
Mažuran, posušen1.990mg
Posušen timijan1.890mg
Semena zelene1.767mg
Žajbelj, svež1.652mg
origano1.597mg
Suha meta1.488mg
Suhi rožmarin1.280mg
pehtran1.139mg
sezamovo975mg
Seme kumina931mg
Alloro834mg
Semena koriandra709mg
kumina689mg
piment661mg
Seme janeža646mg
Klinčki646mg
Svež timijan405mg
kardamom383mg
Sveži rožmarin317mg
Čili v prahu278mg
Gorčična semena266mg
Beli poper265mg
Sveža poprova meta243mg
Dehidrirana korenje212mg
koper208mg
Sveža meta199mg
česen181mg
bazilika177mg
Paradižnik v prahu166mg
Posušene fige162mg
Rocket160mg
Špinača, zamrznjena, kuhana153mg
Cannellini fižol147mg
peteršilj138mg
Sveži borlotti fižol127mg
pesa117mg
Črne oljke109mg
Brokoli iz repe108mg
Čičerika105mg
Rezanje cikorije100mg
špinača99mg
boraga93mg
Drobnjak92mg
rabarbara86mg
Vodna kreša81mg