Uredil: Francesco Currò
Pri pripravi usposabljanja je pogosto treba upoštevati dve potrebi: večstranskost dražljajev in napredovanje obremenitve. Vendar se pogosto zgodi, da so te potrebe nasprotne zaradi specifičnosti prilagoditve: koliko vas bo - na primer - opazilo, da ste izgubili "odpor" po ciklu sile?
Mnogi avtorji so razvili različne strategije, da bi zelo dobro rešili problem. V tem članku želim pojasniti, da je verjetno celo kodificiran v tako imenovanih "Weider načelih" in se imenuje "eklektično usposabljanje".
Struktura takega usposabljanja je precej linearna in za vsako mišično skupino je sestavljena iz izbire "glavne" vaje, da se osredotoči na napredovanje obremenitve in določeno število "podpornih" vaj, ki se postopoma izmenjujejo med njimi.
Za "glavno" vajo lahko na primer izvedemo 5 serij s stalnimi ponovitvami in s postopno naraščajočimi obremenitvami; v praksi bo cilj biti sposoben narediti 6 ponovitev v zadnjih serijah. Prosimo, upoštevajte, da je serija pred zadnjo, vendar je "pripravo / ogrevanje" (tako da ne bodo pretežki). Na primer, če boste v zadnjem nizu vaje morali opraviti 6 ponovitev s 100 kg, boste nadaljevali takole:
Prva serija: Druga serija: Tretja serija: Četrta serija: Peta serija: | šest ponovitev s 60 kg šest ponovitev s 70 kg šest ponovitev s 80 kg šest ponovitev s 90 kg šest ponovitev s 100 kg |
Kot lahko razumete, je zadnja serija naša "kontrola" napredovanja, tako da, če želite delati več kot šest ponovitev, vam ni treba ustaviti ob šestih, vendar morate iti do meje. Na ta način, ko v določenem treningu lahko - v zadnji seriji - izvedete več kot šest ponovitev, se v naslednjih treningih obremenitve posodabljajo, kar jih poveča za nekaj Kg.
Kot je bilo predvideno zgoraj, bodo "glavni" vaji sledili "podporne" vaje, ki se bodo postopoma spreminjale, pri čemer se bodo ponavljanja in tehnike intenzivnosti, ki jih je treba sprejeti, občasno spremenile.
Za boljšo pojasnitev tega, kar smo pravkar poročali, je nekaj primerov (za prsni koš in biceps)
.
Mišična skupina: pektorals
Izbrana "glavna" vaja: Ravne podaljške
"Podporne" vaje, ki se izmenjujejo med treningom v treningu: poševni klopi, dumbbell razdalje na poševni klopi, dumbbell podaljški na nagnjeni klopi, križi s kabli na poševni klopi, vzporedni
Izobraževanje n.
Horizontalna stiskalnica: 5 sklopov 6 ponovitev "s povečanjem obremenitev"
Raztezanje z utežmi na poševni klopi: 3 sklope po 10 ponovitev [ostalo 90 “]
Izobraževanje n. 2
Horizontalna stiskalnica: 5 sklopov 6 ponovitev "s povečanjem obremenitev"
Raztezanje z utežmi na klopi: 4 kompleta 6 ponovitev [ostalo 120 “)
Izobraževanje n. 3
Horizontalna stiskalnica: 5 sklopov 6 ponovitev "s povečanjem obremenitev"
Križi s kabli na poševni klopi: 4 sklope po 10 ponovitev [ostalo 60 “] uporabljajo načelo maksimalnega krčenja
Izobraževanje n. 4
Horizontalna stiskalnica: 5 sklopov 6 ponovitev "s povečanjem obremenitev"
Križi na kablih na poševni klopi: 3 sklope po 8 ponovitev [počitek "nič"] v nadserih z naslednjo vajo
Vzporedno: 3 serije 6 ponovitev [ostalo 150 “] v nadgradnji s prejšnjo vajo
Mišična skupina: Biceps
Izbrana je "glavna" vaja: Curl with barbell
"Podporne" vaje, ki se izmenjujejo od treninga do treninga: scott curl curl z nagnjeno dvigalko, curl z nagnjeno klopjo, ukrivljenim "koncentriranim" curlom z ročajem kladiva.
Izobraževanje n.
Curl s štangla: 4 sklope 6 ponovitev "s postopno povečanje obremenitve" \ t
Scott klešče za sedlo s kotno žbico: 3 kompleta po 10 ponovitev [ostalo 75 “]
Izobraževanje n. 2
Curl s štangla: 4 sklope 6 ponovitev "s postopno povečanje obremenitve" \ t
Curl z nagnjenimi krmili: 3 kompleta 6 ponovitev [ostalo 90 “]
Izobraževanje n. 3
Curl s štangla: 4 sklope 6 ponovitev "s postopno povečanje obremenitve" \ t
"Koncentrirani" kodri: 3 serije od 10 ponovitev [ostalo 60 “] uporabljajo načelo maksimalnega krčenja in po možnosti dodajo prisilno ponavljanje
Izobraževanje n. 4
Curl s štangla: 4 sklope 6 ponovitev "s postopno povečanje obremenitve" \ t
Curl s kladivom ročaj: 3 sklope (6 + 6 + 6) ponovitev [ostalo 150 “] stripping tehniko
Ali ta nastavitev res ni zanimiva? Po eni strani se spoštuje napredovanje, po drugi strani pa se lahko dražljaji spreminjajo. In z absolutno ne zanemarljivo prednostjo: ne bo vam dolgčas!
Vendar, kot pogosto poudarjam, te sheme predstavljajo le majhen del programa usposabljanja in morajo biti le zgled; razumeti morate, da - tudi za prostorske zahteve - popolnih programov usposabljanja ne morete predstaviti v najmanjših podrobnostih, tudi zato, ker so na nek način "neuporabni", saj je treba poudariti dejstvo, da v zmagovalnem programu trening mize razviti se morajo v skladu z dobro organizirano "teoretično" shemo, ki pa - hkrati - upošteva povratne informacije prejšnjih kart. Z drugimi besedami, tabele usposabljanja in programi morajo biti prilagojeni za delo.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
