prehrana

Prehrana: uvod in svetovanje

UVOD

Prehranski primeri, ki so predstavljeni v tem delu spletnega mesta, večinoma temeljijo na preprosti hrani in ne na izdelavi jedi ali zahtevnih receptih.

Glede na to, da te prehrane nikakor ne nameravajo nadomestiti nasveta zdravnika, drugih zdravstvenih delavcev ali strokovnjakov v sektorju, so bile kljub temu izvedene v skladu z najpomembnejšimi smernicami na tem področju. Posebna pozornost je bila namenjena prispevku nekaterih pomembnih hranilnih snovi, kot so:

prehranska vlakna (20-35 g / dan)

holesterol (manj kot 300 mg / dan)

železa (od 10 mg za odrasle moške do 18 mg za ženske v rodni dobi)

kalcija (1000-1200 mg za odrasle do 1500 mg v obdobju po menopavzi)

Te omejitve so seveda težje doseči, ker je prehrana slaba s hranili, kot je na primer 1400 ali 1600 kalorij.

Da bi zagotovili različne primere in nekoliko spremenili hrano v nekaterih posameznih prehranskih shemah, te smernice niso bile v celoti upoštevane. Vendar smo poskušali to storiti v kompleksu in nadomestili v dneh, ki so sledili kakršnim koli pomanjkljivostim ali presežkom prejšnjega dne.

Vnosi vitaminov niso bili analizirani in prepisani posebej, ker so običajno zadovoljni z raznoliko in uravnoteženo prehrano, kot smo jo poskušali ponuditi.

Kar zadeva porazdelitev energije makronutrientov, smo sledili razmerju 50:30:20 med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami kot smernico. Te vrednosti se nekoliko razlikujejo od vrednosti klasične mediteranske prehrane (60:25:15), vendar se v luči najnovejših raziskav na področju prehrane in prehranjevanja zdijo bolj pravilne.

V zvezi s kakovostjo in poreklom različnih hranil se je spodbujala zamenjava mesa z ribami ali stročnicami (vsaj trikrat na teden) in zmernost nasičenih maščob (živali) v korist rastlinskih (oljčno olje). in semena).

Opombe in nasveti

Hrana na žaru je kontroverzna metoda kuhanja. Dejansko bi se zdelo zdravo, če ne bi bile tiste majhne temne črte, ki se tvorijo na površini hrane (ti "požgani" deli so bogati z rakotvornimi snovmi).

Ker je v predlaganih dietah pogosto prisotno žar, je pomembno, da so žari s ploskim dnom (posebne nenosilne plošče brez klasičnih "vrstic"). Pomembno je tudi, da se hrana ne kuha s preveč svetlim plamenom.

Ker so maščobe podvržene najpomembnejšim spremembam, ne pozabite, da je dobro jesti jedi šele po kuhanju.

Kot je bilo omenjeno v uvodnem delu, so bile pripravljene diete, ki raje uporabljajo preprosta živila za izdelavo receptov in jedi. Ta strategija je bila sprejeta, da je prehrana bogatejša in da se skrajša čas priprave obrokov.

Podoben prehranski pristop pa bi bilo težko uporabiti za tiste, ki so navajeni žonglirati s sendviči, fast food in restavracijami. Vendar pa ponavljamo potrebo po merjenju različnih hranil z določeno natančnostjo, da bi bila prehrana bolj natančna, učinkovita in uravnotežena.

Pozornost torej na "neuporabne" kalorije, kot so alkohol (aperitivi), bonboni, različni okusi (happy hour) in sladke pijače. Prav tako je zelo pomembno, da pravilno odmerite hrano (glejte poglavje FAQ na dnu strani); majhni sgarri (na primer v odmerku oljčnega olja) so lahko zelo dragi (10g več olja = 90 kalorij)

Da bi jedi postale prijetnejše, lahko brezplačno uporabljate limone, kis, česen, začimbe in različne arome.

Pazite na jogurt! Ko "sadje" ni določeno, strogo jedo "naravni" jogurt. Dejstvo je, da dodatek sadja in sladkorja močno poveča kalorično vrednost hrane.

Pogosto zastavljena vprašanja

  • Koliko kalorij potrebujem?

Hitra, indikativna in ne 100% natančna metoda izračuna

ZA SEDENTARJE: teža (kg) x 31 = dnevna kalorična potreba

ZA ZMOGLJIVO AKTIVNE LJUDJE: teža (kg) x 38 = dnevna kalorična potreba

ZA AKTIVNE LJUDJE: teža (kg) x 44 = dnevna kalorična potreba

Če želite natančneje izračunati kalorije, ki jih potrebujete, glejte: izračun kalorij

  • Koliko tehta srednje veliko jabolko? Približno 200 g
  • Koliko tehta banana? Približno 150-200 gramov (z lupino), pol brez lupine
  • Koliko tehta piščančje jajce? Približno 60 gramov
  • Suho sadje, koliko je 10 gramov? Glede na to, da je olupljen sadje 10 gramov = 2 oreha ali 6 mandljev ali 8-10 lešnikov
  • Koliko tehta srednje velik kivi? 75-125 g
  • Koliko vode na dan? Najmanj 30 ml na kg telesne teže (1 liter in pol za normalno težo 50 kg, 3 litre za normalno težo 100 kg); vendar se priporočajo višji vložki, zlasti za tiste, ki izvajajo telesno dejavnost
  • Ali lahko eno živilo zamenjam z drugim?

    V vsaki dieti so za vsako posamezno hrano določili točne grame, samo na ta način je mogoče natančno izmeriti kalorije in različne hranilne snovi.

    Pomanjkljivost takšnega pristopa je v omejitvi teže, pravzaprav bi bila majhna odstopanja dovolj velika, da bi se kalorije dvignile v trenutku, na primer od 1500 do 2000. Ker je zelo težko naleteti na takšne napake, je dobro, da se izognemo preveč zamenjavam. (rženi kruh ima veliko manj kalorij kot tradicionalni kot tudi polposneto mleko jogurt je veliko manj kot sadni jogurt; zelenjavo lahko upravljate z določeno mirnostjo in jo zamenjate z najprimernejšo; bodite previdni pri uživanju oljčnega olja. 10 gramov = 1 žlica, na splošno maslo in začimbe). Glej tudi: "nepotrebne kalorije"