"Prehranska vlakna so tipična, a ne izključna sestavina živil na rastlinski osnovi; razlikuje se v topnih in netopnih, ali bolje, v viskozi in ne viskozna".
Pomanjkanje prehranskih vlaknin je eden glavnih vzrokov za sodobno podhranjenost v razvitih državah.
Pomanjkanja prehranskih vlaknin ni mogoče enoznačno določiti; Prvi simptomi pomanjkanja prehranskih vlaknin vplivajo na črevesje in ogrožajo izločanje fekalij. Če povzamemo, pomanjkanje prehranskih vlaken pogosto povzroči:
- zaprtje
- Bolečine, krči, napetost, otekanje v trebuhu (in s tem povezano poslabšanje načina življenja in razpoloženja)
Na te kratkoročne klinične simptome / znake - potencialno povezane s pomanjkanjem in presežnimi prehranskimi vlakni - se dolgoročno dodajo še:
- Nagnjenost k divertikulozi
- Možno poslabšanje idiopatsko-psihogenega kolitisa (bistveno viskozno vlakno)
- Možno poslabšanje sindroma razdražljivega črevesa
- Sprememba črevesne bakterijske flore
- Kopičenje odpadkov v prebavnem traktu
- Draženje črevesne sluznice
- Nagnjenost k analnim / rektalnim razpokam
- Tendenca za hemoroide
- Nagnjenost k črevesnim novotvorbam (kolorektalni rak)
- Če je pomanjkanje vlaken povezano z neprimernim obnašanjem hrane (npr. Zloraba alkohola, prekomerna nasičena maščoba in enostavni sladkorji, visoko kalorična hrana):
- Tendenca do prekomerne teže
- Nagnjenost k hiperholesterolemiji (bistvena viskozna vlakna)
- Nagnjenost k hiperglikemiji (bistvena viskozna vlakna)
- Nagnjenost k hipertrigliceridemiji (bistvena viskozna vlakna)
- Nagnjenost do hipertenzije
- Povečano splošno srčno-žilno tveganje
- Nagnjenost k zlorabi odvajal in posledično odvisnost.
Iz zgoraj navedenega se zdi očitno, da je pomanjkanje prehranskih vlaknin (ki še niso obravnavana kot polnopravna hranilna snov, ampak prehranska molekula s funkcionalnimi in metabolno koristnimi funkcijami) izredno škodljiva za telo (zlasti dolgoročno).
Viskozna in ne viskozna vlakna: ali so enaka?
Kot je bilo pričakovano, se lahko prehranska vlakna razvrstijo kot viskoza in ne viskozna; Mnogi bralci bodo ugotovili, da je ta del precej drugačen od tradicionalnega, kar razlikuje vlakna od topnih in netopnih. Najnovejše raziskave pa so pokazale, da topnost ali netopnost vlaken ni vedno povezana z učinki geliranja, za kar lahko dobimo: zmanjšanje absorpcije holesterola, modulacijo absorpcije maščob in sladkorja, učinek nasititev za želodčno polnjenje, prebiotični učinek itd .; zato se zdi bolj logično razlikovati vlakna na podlagi reakcije, ki jo manifestirajo v prebavnem traktu. Po drugi strani pa opozarjamo, da na oznakah živil proizvodov, ki jih je mogoče kupiti na trgu (zaenkrat) ni obvezno ločevati viskoznih vlaken od ne viskoznih vlaken in pod naslovom "vlakna", so razvrščeni: celuloza, hemiceluloza, pektin gumija, polisaharidov, ki niso na voljo, in lignina. Opomba : Če se namesto "vlakna" pojavijo "polisaharidi, ki niso škrob", bi bil lignin izključen iz omenjenega seznama.
Pomanjkanje prehranskih vlaknin je zato posledica pomanjkanja te sestavine v prehrani, ki jo je treba v letnem povprečju opredeliti kot uravnoteženo, ne sme pa vsebovati manj kot 21 g / dan; vendar je treba določiti, da prispevek, enak 30 g / dan, bolj pogosto kot ne, predstavlja enotno težo, ki je primerna za ohranitev črevesne funkcionalnosti tako pri odraslih moških kot pri ženskah (ženska je običajno bolj zaprta kot moški). Opomba : Tudi presežek prehranskih vlaknin je lahko nezaželen vidik, zato je pravilo "bolj ko ga jeste, boljše!"
Podobni, vendar ne analogni, so neuporabni oligosaharidi in polialkoholi; Zdi se, da imajo te neprebavljive molekule (skupaj z neskraševano fruktozo in laktozo) prebiotično vlogo, podobno tisti pri prehranskih vlaknih, ki dosežejo debelo črevo in delujejo kot rastni substrat za koristne bakterije črevesja. Opomba : Tudi njihov presežek (kot so vlakna) lahko povzroči funkcionalne stranske učinke (plin, driska, krči itd.).
Boj proti pomanjkanju prehranskih vlaknin
Začnimo z določitvijo, da: priporočljivo razmerje prehranskih vlaken, ki je koristno, da se izognemo njegovi pomanjkljivosti, je treba doseči s porabo hrane (po možnosti večinoma surovega), ne pa iz tablet, ki vsebujejo otrobi, ali prehranskih dopolnil; ta trditev je upravičena z dejstvom, da (do sedaj) še ni mogoče z gotovostjo določiti in ovrednotiti, katere so najbolj koristne molekule, ki jih vsebujejo rastlinska živila, in kakšno biološko vlogo lahko imajo na prehrani in zdravju ljudi. Zato je možno, da obstajajo tudi druge komponente, ki so enako (ali več) odločilne (glej neprebavljive polialkohole in oligosaharide), ki še niso izolirane ali odsotne v prehranskih dopolnilih, ki jih ni mogoče odpraviti; da bi se izognili možnosti pomanjkanja prehranskih vlaknin, je treba (s pogostostjo, ocenjeno po nacionalnih smernicah) porabiti živila rastlinskega izvora, kot so: stročnice, nacionalna zelenjava, nacionalno sadje in žita (po možnosti "cela" in cela) ).
Živila, bogata z vlakni
Živila bogata z viskoznimi vlakni: oves in derivati, korenje, čebula, lupina jabolk in albedo agrumov, stročnice (fižol, grah in leča) in lanena semena so odlični viri viskoznih vlaken.
Živila, ki so bogata z ne viskoznimi vlakni: cela zrna, zelena listnata zelenjava, oreški, lanena semena so odlični viri nevlaknih vlaken.
OPOMBA: obe vrsti vlaken, viskoze in ne-viskoze so prisotni v vseh rastlinskih živilih, čeprav v različnih razmerjih.
Živila z večjo vsebnostjo vlaken
(na 100 g užitnega dela)
| Hrana | Skupna vsebnost vlaken (g / 100 g) |
| Pšenični otrobi | 42, 40 |
| Široki fižol, posušen | 21, 10 |
| Cannellini fižol, suh, surov | 17, 60 |
| Fižol, posušen, surov | 17, 50 |
| Borlotti fižol, suh, surov | 17, 30 |
| Grah, vedra | 15, 70 |
| Pop koruze | 15, 10 |
| Moka, rž | 14, 30 |
| Pasijonka | 13, 90 |
| Leča, sušena, surova | 13, 80 |
| Čičerika, posušena, surova | 13, 60 |
| Posušeni fižol iz oči | 12, 70 |
| Mandlji, žlebovi, posušeni | 12, 70 |
| Soja, suha | 11, 90 |
| Moka, soja | 11, 20 |
| Kikiriki, opečeni | 10, 90 |
| pistacije | 10.60 |
| Pšenica, trda | 9.80 |
| Pšenica, razpisana | 9.70 |
| Pecan oreščki | 9.40 |
| Pearl ječmen | 9.20 |
| Datumi, vedra | 8.70 |
| Moka, polnozrnati | 8.40 |
| Tartuf, črna | 8.40 |
| Suhe slive | 8.40 |
| Ovseni kosmiči | 8.30 |
| Leča, sušena, kuhana | 8.30 |
| Lešniki, posušeni | 8.10 |
| Čokolada, temno | 8.00 |
| Artičoke, kuhane | 7.90 |
| Fižol, posušen, kuhan | 7.80 |
| Cannellini fižol, posušen, kuhan | 7.80 |
| Moka, oves | 7.60 |
| maline | 7.40 |
| Široki fižol, posušen, oluščen | 7, 00 |
| Borlotti fižol, posušen, kuhan | 6.90 |
| Pivski kvas, stisnjen | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Kruh, integralni tip | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Grah, svež, pražen | 6.40 |
| Grah, svež, surov | 6.30 |
| Oreški, posušeni | 6.20 |
| Keksi, polnozrnati | 6.00 |
| Ajda | 6.00 |
| Široki fižol, pražen | 5.90 |
| Kutine | 5.90 |
| Čičerika, posušena, kuhana | 5.80 |
| Čičerika, konzervirana, izsušena | 5.70 |
| Borlotti fižol, konzerviran, izsušen | 5.50 |
- Priporočena raven vnosa hranil za italijansko prebivalstvo (LARN) - Italijansko društvo za prehrano ljudi (SINU).
