body building

Heavy Duty in odpoved mišic

Uredil Ivan Mercolini

Mišična odpoved in tehnike za povečanje intenzivnosti

Doseganje neuspeha mišic v seriji pomeni, da uteži, da pridemo do točke, kjer za toliko peska, jeze, ki ste nam jo dali, ne morete več dokončati ponovitve. Rekli boste: mize to vedo tudi. Toda potem, pravim, zakaj se nikoli ne uporablja? Da bi popustili, ne pomeni, da pridemo do točke, kjer ponavljanje postane malo dlje, zato se prepustite. Da bi popustili, ne pomeni, da naredimo napihovanje in potem odnehamo. Predaja pomeni, da tudi če na glavo postavite pištolo, ki vam obljublja, da vas bo ustrelila, če ne greste naprej, ne boste mogli. Igram naslov Model Trainer, da 90% bralcev tega eseja dejansko ne uspe v usposabljanju. Verjame, da to počne, vendar v resnici ne pritiska dovolj močno, da nima dovolj motivacije in / ali samodiscipline. In menite, da pozitivni neuspeh ni vse.

Rekli smo, da moramo za optimalno hipertrofično stimulacijo izvesti visok intenzitetni vrh v najmanjšem volumnu. Da bi bila serija resnično intenzivna, globoka in produktivna, lahko naredimo polovico ponovitev, da zapišemo "opekline", v številu enega ali dveh. Opravljanje opeklin pomeni izvedbo serije z največjo koncentracijo: ko dosežete točko, kjer se zavedate, da ne morete izvesti še ene popolne ponovitve, ne greste popolnoma v negativno fazo, ampak le malo in nato izgleda pozitivno. To tehniko izvedete nekajkrat, dokler se ne zaveš, da ne moreš več imeti niti teže (izometrična donosnost) in se spustiš popolnoma zapreti serijo. Navedem primer, ki ga je enostavno razložiti tudi brez številk. Vzemimo stranske odprtine (križane iz ortostatskega položaja) za vmesne večplastne snope deltoida: vaja, ki jo vsi poznajo. Gibanje se začne s prednje ravnine od 0 ° (roka, pripeljana do telesa) in doseže 90 ° (roka je pravokotna na trup). Zato gre pozitivno od 0 ° do 90 ° in negativno od 90 ° do 0 ° tolikokrat, kot je ponovitev serije. No, če se pri sedmem ponavljanju na 90 ° poziciji zavedate, da ne boste mogli opraviti še en polni izlet, se spustite le okoli 20 stopinj, nato pa ponovno začnite pozitivno. Naredite to nekajkrat, dokler ne dosežete izometričnega neuspeha.

Če namesto tega lahko računate na prisotnost opazovalca, lahko izkoristite prisilno ponavljanje, tudi v tem primeru v številu enega ali dveh. Ko dosežete pozitivni neuspeh, vam bo partner pomagal dokončati eno ali dve popolni ponovitvi. Vendar bodite previdni: pomoč ne pomeni, da bi to moral storiti s svojimi prizadevanji, kar pomeni, da vas bo zelo malo spremljal, da bo končal usmrtitve in da bo posredoval, ko ste se dejansko predali, ter vas pozvali, da se izognete s svojo močjo volje. Prevedeno na kratko, to pomeni: pred drugimi uteži v sobi lahko goljufaš, lahko se goljufaš in kriviš za neko žlezo, če ne odrasteš, pred fiziologijo, ki uravnava tvoje telo, ne moreš goljufati: ali flab. In ponavljam: tega pomanjkanja ne boste nadomestili z izvajanjem drugih serij, temveč boste le podaljšali napor proti upornemu dražljaju, ki bo imel manjšo in manjšo hipertrofijo, ko boste povečali serijo in odvisno od dejanske razvite intenzivnosti.

Govorim o drugi tehniki za povečanje intenzivnosti. Tehnika, ki se mi zdi zelo donosna in dobro prisotna v HEAVY DUTY: pred-utrujenost. Ta tehnika je sestavljena iz serije izolacije, ki se nanaša na glavno mišico v superserijah z večartikularno serijo, kjer poleg že omenjene mišice posredujejo tudi pomožne snovi. Cilj je dobesedno izčrpati prizadeto mišico v majhnem volumnu. Na primer: križi na klopi + potiski na klopi s štrljo (prsni), podaljšek nog + pritisk nog (kvadricepsi), stranske odprtine + počasi nazaj z utežmi (deltoidi), puloverjem ali padajočim + vlečenjem (hrbtenice). Dejansko, ko izvajamo samo skupne vaje, je najšibkejša vez v verigi tista, ki daje prednost. Na primer, če izvedemo serijo klopnih stiskalnic, bomo serijo končali ne zato, ker je prodala krempljev, ampak zato, ker je opustila triceps. V izvlekih, biceps ali podlahtje pred hrbtenico. Z izvedbo predhodne utrujenosti bomo zagotovili, da bo v večartikularni seriji, kar je bila glavna mišica, šibka vez v verigi in jo prisilila, da se popolnoma spusti.

Torej si zamislite prizor, ki ga bom opisal z romantičnimi izrazi: izvedite serijo podaljškov za visoke intenzitete, za približno 8 ponovitev. Prišel si do neuspeha, toda tvoja proti spotter, s sadistično počasnostjo vas vabi, da izvedete še dve ponovitvi. Kvadriceps izbruhne, toda kljub temu, BREZ ČASOVIH ODPADKOV, skočite na noge in opravite še osem groznih ponovitev + dve prisilni ponovitvi (vedno z lahkoto in počasno pomoč svojega opazovalca, ki bo posredoval le, če je povsem gotovo, da ste se resnično predali in ne pretvarjate se). Ob koncu tega super seta je nujno, da obrnete glavo in se počutite slabo, vendar boste z veseljem izvedeli, da ste izvedli morda prvič, serijo, koristno za vaš mišični razvoj. Zdaj je jasno, da obstajajo še druge tehnike za povečanje intenzivnosti serije, vendar verjamem, da so te tri najbolj uporabne in primerne za HEAVY DUTY.

Zdaj pridem do točke: v naslednjem poglavju ponazorim nekaj kart za HEAVY DUTY, ki sem jih prilagodil. Pokazal bom tudi primer za dekleta, čeprav menim, da ta metoda za njih ne velja, ker nimajo nevroloških, psiholoških in hormonskih predpostavk za razvoj zahtevane intenzivnosti in agresivnosti. Dejstvo je, da bi bilo v nekaterih primerih lahko učinkovito. Bralcu in njenemu PT prepuščam ustrezne ocene.