tehnik usposabljanja

Vadba moči

Luca Franzona

"... sedel bi med gledalci in opazoval pogum in fizično lepoto ljudi, njihovo čudovito obliko, njihovo impresivno sposobnost, njihovo nepremagljivo moč in njihovo nepopustljivo voljo za zmago ..."

To so besede, ki jih je Solon izgovoril Anacarsiju v antični Grčiji, kjer je bil koncept moči že znan in občudovan.

Ko razmišljamo o tem, je koncept moči prisoten že od začetka časa, ko je najmočnejši preživel na račun najšibkejših. To dolgujemo Eugenu Sandowu (2. april 1867 - 14. oktober 1925), ki je že 19 let nastopal kot "močan človek" v uličnih performansih, širil koncept moči in prakso bodybuilding športa, do te mere, da se pogosto šteje za "očeta sodobne bodybuilding".

V preteklih letih so mnogi znanstveniki, med drugim: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, poskušali opredeliti koncept mišične moči in razvili protokole usposabljanja za povečanje moči pri športnikih.

To so najpomembnejše opredelitve pojma sile, ki so jih navedli zgoraj omenjeni avtorji:

"Mišično moč lahko opredelimo kot zmožnost, da se intimne sestavine mišične snovi skrčijo, v praksi se skrajša". (Vittori)

"Moč je sposobnost skeletnih mišic za ustvarjanje napetosti v različnih manifestacijah". (Verchosanskij)

"Moč človeka je mogoče opredeliti kot njegovo sposobnost premagovanja zunanjega upora ali nasprotovanja z mišičnim naporom". (Zaciorrskij)

Harreju moramo potem dati delitev sile na:

NAJVEČJA SILO: to je najvišja sila, ki jo nevro-mišični sistem lahko izrazi s prostovoljnim krčenjem.

Hitra sila: sposobnost nevro-mišičnega sistema je premagati odpornost z visoko stopnjo krčenja.

ODPORNA SILO: sposobnost organizma je, da v času moči nasprotuje utrujenosti.

Različne sile, omenjene zgoraj: največja moč, eksplozivna sila, odpornost proti eksplozivni sili in mišična upornost se lahko razvrstijo po bioloških načelih. Te izraze lahko razvrstimo ob upoštevanju nevromuskularnih vidikov, ki služijo za modulacijo napetosti, in metaboličnih vidikov, ki določajo njihovo trajanje. Največja sila in eksplozivna sila sta zato značilna za nevrogene dejavnike, medtem ko je odpornost na eksplozivno silo in mišična upornost značilna za presnovne dejavnike.

Moč, hitrost, vzdržljivost so nujen pogoj za doseganje uspešnega delovanja. Prevladujoča zmogljivost je pogojna zmogljivost, za katero motorna zmogljivost zahteva višji prispevek. Večina motornih dejavnosti zahteva optimalno izvedbo vsaj dveh lastnosti navedenih treh. Razvoj enega od treh pogojevnih zmogljivosti mora potekati metodično, saj neposredno ali posredno vpliva na druge.

Moč je temeljna spretnost, ki pa jo je treba usposobiti skupaj z drugimi, da ne bi postali kontraproduktivni. Moč je v športniku, kaj temelji predstavljajo za dom. Moč je osnova za začetek. Kolesar ne more pomisliti na zmago v končnem sprintu, če ni treniral moči, odbojkar ne more pomisliti na višje skakanje, če ni treniral moči in bodybuilder ne more pomisliti na nadaljnjo hipertrofijo, če ni treniral moči.

Od treh vrst sile, ki jih je Harre razvrstil, je največja moč prva, ki jo je treba usposobiti. Ko se ta kakovost izboljša, se lahko z ustreznim usposabljanjem preoblikuje v druge vrste moči. Maksimalna sila lahko tako postane eksplozivna, odporna ali postane hipertrofična.

Izboljšanje maksimalne sile nastopi najprej s prilagoditvami in spremembami na ravni živčnega sistema, nato pa z morfološkimi transformacijami, ki bodo vodile do hipertrofije.

Zelo verjetno je, da prilagoditve na neuralni ravni delujejo tako na centralni kot na periferni ravni, kar kot končni rezultat določa maksimalno aktivacijo vseh mišičnih vlaken (Millner-Brown et coll. 1975). Te spremembe bodo omogočile takojšnjo pridobitev zelo velikega števila mišičnih vlaken, ki sprožijo vse tiste procese, ki določajo eksplozivno silo.

Spremembe na ravni živčnega sistema bodo zagotovile izboljšanje intramuskularnega in medmišičnega usklajevanja, kar bo privedlo do prihrankov energije in povečanja hitrosti izvajanja gibanja.

Temeljni koncept, ker bo to sredstvo, s katerim bomo razvili moč, je koncept obremenitve . Majhne obremenitve lahko dosežejo visoke napetosti s hitrostjo gibanja, vendar ni optimalno uporabiti nizke obremenitve in visoke ponavljanja, ker v tem trening situaciji pride do izmenjave pri zaposlovanju motornih enot, ki ne vodi k izboljšanju moči. Visoka obremenitev bo tudi zagotovila večjo superkompenzacijo. Če ne dosežete visoke mišične napetosti z optimalnimi obremenitvami, ne ustvarite moči.

Metode usposabljanja za povečanje največje moči so različne in vključujejo: \ t

Metoda večkratnega stresa

Metoda serije

Piramidalna metoda

Dinamična metoda

Metoda maksimalnega napora

Metoda statičnega ali izometričnega stresa

Metode kontrasta

Zgoraj navedene metode so rezultat študij avtorjev, ki so bile obravnavane na začetku članka, in so metode, ki se dobro ujemajo z uspešnimi športi. V zvezi z usposabljanjem za telesno vadbo za bodybuilderja ali naprednega fitnesa, je cilj povečati sposobnost za zaposlitev motoričnih enot, tako da lahko potem izkoristijo mezikikle s hipertrofnimi nameni.

Načeloma so to značilnosti za oblikovanje tabele sil :

obremenitev med 75% -100% MRI.

ponovitve od 1 do 8/10.

6-10 serij na vajo.

1-2 vaje na mišični sektor.

čas obnovitve med serijami od 3 do 5 minut.

trajanje mezocikla od 6 do 10 tednov.

V mezokolesu moči ni nič nenavadnega, da bi doživeli poškodbe zaradi uporabe prevelikih obremenitev. Obremenitev, ki smo jo povedali, da je sredstvo, da postane močnejša, vendar za razliko od drugih športov, kjer dvig visoke obremenitve pomeni zmago na dirki, v body buildingu smo rekli, da ima moč druge cilje, ki niso zgolj zmogljivost.

Na tej točki moram zapreti članek z neizogibno frazo, ko gre za moč ..... Da je sila z vami !!!!!!


LIST A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

OBRAZEC B

* SQUAT ALI PRESS

NOGA CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

OBRAZEC C

* SLOW FORWARD

PULL NA OTROK IMP. WIDE 3X6 / 8

* PUSANO NA PIANA PIANA NARROW RANDLE

CARD D

* PULLEY

TRAKCIJE NA BAR 3 / 4XMAX

BAZA VADB TDR (čas obnovitve) - 2/3 '-

DOPOLNILNE VAJE TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

KARTICA 1

PANCA PIANA

CROSS CABLES HIGH

PRITISNITEV

FRONTALNA DVIGALA

CURL S ROKI

SCOTT KLJUČ Z ROKI

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

KARTICA 2

CALF ON FOOT

CALF SEATED

LEG CURL SDRAIATO

HPX Z PRENOSOM

Squat

KORITI S ROKI

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

KARTICA 3

PULLEY

LAT MACHINE Z TRIANGLE

Potisnjen na koleno IMP. NARROW

TRICIPIT BUST 90 °

Dviganje 90 °

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

VEŽBE BASE TDR 1.30 "

VAJE COMP. TDR 1, 00 "

September N.

LUN

To

MER

GIO

FRI

SAB

DOM

1

B

C

D

2

1

2

3

3

B

C

D

4

1

2

3

5

B

C

D

6

1

2

3

7

B

C

D

8.

1

2

3

9.

B

C

D

10

1

2

3

11

B

C

D

12

1

2

3


VIRI