prehrana

Živila, bogata s kalcijem

Oglejte si video

X Oglejte si videoposnetek na youtube

Nogomet

Kalcij je najbolj bogat mineral v človeškem telesu.

Tako kot fosfor tudi večina kalcija živi v kosteh, pri čemer ima tudi strukturno in rezervno vlogo za telo.

Samo 1% kalcija v telesu se raztopi v mehkih tkivih (znotraj celic, v matricah, v krvi itd.) In približno polovica je funkcionalno aktivni del (prevajanje živcev, krčenje mišic, encimska aktivacija itd.).

Potrebe po kalciju se razlikujejo glede na spol, starost, posebne fiziološke razmere (nosečnost, dojenje) in morebitno prisotnost določenih bolezni.

Ker je kalcij potreben za tvorbo in vzdrževanje okostja, je potreba po kalciju večja (v relativnem smislu pri dojenčkih in absolutnih v starejših starostnih skupinah) med razvojem in v obdobju, ko postane presnova kosti negotova.

Z zelo veliko rezervo (okostjem) se pomanjkanje kalcija redko pokaže z akutnimi in zgodnjimi simptomi (razen za dojenčke); po drugi strani pa lahko dolgotrajni primanjkljaj, kot tudi nizka koncentracija vitamina D (vpletena v presnovo mineralov), povzroči različne osteopenične kostne zaplete (rahitis, osteomalacija in osteoporoza).

Presežek kalcija v prehrani je skoraj nemogoč in v primeru, da lahko "le" spremeni absorpcijo drugih mineralov; če je povezan s presežnim odmerkom vitamina D, lahko presežek kalcija povzroči različne težave z ledvicami.

Nogomet v skupinah hrane

Iz predpostavke, da je v Italiji povprečni vnos kalcija nezadosten (820 mg / dan), poskušamo bolje razumeti, kakšni so viri hrane, ki naj bi prispevali k pridobivanju priporočenega obroka.

V prehrani Bel Paese kalcij zagotavlja kar 65% živil v skupini II, mleko in derivati.

Na drugem mestu najdemo zelenjavo (VI in VII skupina - vendar ne sadje), ki prinašajo približno 12%. Sledijo žita (skupina III - ne krompir), ki prispevajo 8, 5%. Meso in riba (skupina - vendar ne jajca) zagotavljata le 6, 5% celotne količine.

Na tej lestvici še vedno obstaja več živil, ki, če se upoštevajo posamično, nimajo statistične pomembnosti; po drugi strani vse skupaj pokrivajo preostalih 8%. Sem spadajo stročnice (skupina IV), začimbne maščobe (skupina V) in plodovi (del skupine VI in VII). Da bi bili prepričani, ima slednja povprečno koncentracijo kalcija skoraj nič; Samo pomislite, da maslo ali začimba, ki vsebuje največ, komaj doseže 25g / 100g. Nasprotno, nekatere stročnice in relativna moka so odkrito bogata; vendar se je njihova povprečna poraba v italijanski prehrani zmanjšala do te mere, da so postali skoraj zastarela hrana.

Obstaja tudi druga kategorija hrane, ki ni povezana s prejšnjo klasifikacijo in ki po drugi strani zagotavlja dobre ravni kalcija; to so oljna semena ali suho sadje (oreški, lešniki, mandlji, pecans, makadamija, arašidi, pistacije, pinjole, brazilski oreški itd.) in druga manjša semena (lan, mak, sezam, sladkorna pesa, psyllium) itd). Tudi v tem primeru je povprečna poraba v italijanski prehrani precej nizka, zato igrajo obrobno vlogo.

Za razliko od stročnic - od katerih raziskovalne ustanove kažejo na povečanje deleža - oreščkov ni mogoče jesti v enako velikodušnih odmerkih; to priporočilo je posledica zelo visoke vsebnosti lipidov, ki kljub temu, da se odlikuje po odlični kakovosti maščobnih kislin (v bistvu polinenasičenih in mononezasičenih), kaže zelo visok kalorični potencial.

Živila z več kalcija

Namen tega poglavja ni omeniti živil, ki v absolutnem smislu zagotavljajo največjo količino kalcija; namesto tega želi poudariti, katera so najbogatejša živila mineralov v vsaki od že omenjenih skupin.

Mleko in derivati ​​(skupina II)

Posebno pomembne so vrednosti sirov, zlasti začinjenih: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, parmezan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g in Grana 1169mg / 100g.

Ko govorimo o svežih živilih, je vsebnost kalcija v mleku in jogurtu okoli 120-125 mg / 100 g.

Zelenjava (skupina VI in VII) \ t

Posebno pomembne so vrednosti aromatičnih zelišč, kot so žajbelj, rožmarin, bazilika, meta itd. Vendar so to izdelki, katerih delež je tako zmeren, da ni pomemben za prehrano. Ostali so: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, cikorija 150mg / 100g, listi repa 169mg / 100g in špinača 170mg / 100g.

Stročnice (IV skupina): glede na tiste v dehidrirani obliki, omenimo: Ceci 142mg / 100g, fižol 135mg / 100g in sojino 257mg / 100g.

Žita in derivati ​​(skupina III)

Piškotki za otroke 104mg / 100g, pšenični otrobi 110mg / 100g, ajdova 110mg / 100g, müsli 110mg / 100g, krušne drobtine 110mg / 100g in mlečni sendviči 130mg / 100g.

Ribe in mesni izdelki (skupina I)

Še posebej velja omeniti ribiške proizvode, zlasti mehkužce ali ribe, ki se uporabljajo tudi za kosti: Lattarini 888mg / 100g, kaviar 276mg / 100g, ostriga 186mg / 100g, sardon 148mg / 100g, lignji 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100g, Suro 125mg / 100g in Gambero 110mg / 100g.

Konzervirano, sveže meso in drobovina imajo eksponentno nižje koncentracije kalcija (okoli 40-20 mg / 100 g), vendar je njihova pogostnost porabe veliko višja kot pri ribiških proizvodih.

Antinutritivni elementi

Včasih uživanje hrane, bogate s kalcijem, ni dovolj; tudi dobra praksa je, da se upoštevajo drugi dejavniki, ki se na splošno ne upoštevajo. Ena od teh je možnost absorpcije.

Na absorpcijo kalcija v črevesju vplivajo predvsem naslednji dejavniki:

  • Prisotnost aminokislin
  • pH znotraj črevesnega lumna, zagotovljen s funkcijo želodca (Hcl)
  • Prisotnost antihranilnih elementov.

Če pustimo ob strani prve dve točki, bomo zdaj govorili o tako imenovanih protitužnih elementih.

Te izvirajo predvsem iz živil rastlinskega izvora in so različnih vrst; negativno vplivajo na absorpcijo nekaterih hranil na dva različna načina: neposredno vezavo molekule ali iona (preprečevanje njegove absorpcije) ali inaktiviranje prebavnih encimov.

Kar se tiče nogometa, je antiparitetni element par excellence oksalna kislina / oksalat; Ta organska kislina veže kalcijeve ione, ki proizvajajo kalcijev oksalat in preprečujejo zajetje minerala s črevesjem. Poleg tega oksalna kislina, če se absorbira pred povezavo, vstopi v obtok in se kasneje lahko veže na kalcij; to pojasnjuje nagnjenost k ledvičnim kamnom.

Oksalati se večinoma nahajajo v špinači, pastinaku, rabarbari (in številnih drugih zelenjavah), celih zrn (v otrobi), čaju, kakavu in nekaterih stročnicah, kot je soja.

Zato je priporočljivo odstraniti namakalno vodo (v smislu suhih stročnic) in izkoristiti skupno kuhanje; če to ni mogoče, je priporočljivo, da ta živila vzamete izven glavnih obrokov.

Nogomet na vodi

Kot smo videli, je glavni vir kalcija sestavljen iz živil, medtem ko (odvisno od vira raziskav) voda igra sekundarno ali celo ničelno vlogo; še ni povsem jasno, ali se kalcij, ki ga vsebujejo pijače, absorbira ali ne.

Mnogi trdijo, da kemijske reakcije med kalcijem in drugimi vodnimi ioni (karbonat, vodik, magnezij, žveplo, dušik, klor itd.) Povzročajo, da mineral ni na voljo, kar negativno vpliva na črevesno absorpcijo; z drugimi besedami, kalcijeve soli, ki nastanejo spontano v vodi, lahko povzročijo, da se izločijo z blatom.

Poleg tega, če je res, da se nekatere vode ponašajo s koncentracijo minerala, ki doseže 400 mg / l, je prav tako res, da so ji mnogi drugi skoraj popolnoma odvzeti.

Dosežite obrok nogometa

Da bi lahko zadovoljili potrebe po kalciju, je treba čim bolj spoštovati deleže in pogostost uživanja različnih živil.

Mleko in jogurt, za tiste, ki ne prenašajo laktoze, morajo biti hrana za dnevno uživanje. Skratka, najbolj pravilna rešitev bi lahko bila skodelica mleka (150–250 ml) in ena ali dve kozarci jogurta (120 g), ki sta naravni.

Za intoleranco za laktozo trg dietetične hrane ponuja različne rastlinske raztopine (npr. Dodane manjkajoče hranilne snovi).

Enako ne velja za starejše sire; ti morajo predstavljati večerno jed (glavno jed) s približno 50-90 g ali največ dvakrat na teden. Po drugi strani pa ena ali dve čajni žlički naribanega sira (5-10 g) na prvih obrokih nimajo kontraindikacij.

Tudi meso in ribiški proizvodi se uporabljajo predvsem v sestavi večernih jedi, približno 4-5 krat na teden, v obrokih 150-250g.

Zelenjava mora biti hrana za dnevno uživanje, vsaj dvakrat na dan in v obrokih 100-300 g (odvisno od vrste).

Žita in derivati ​​bi se morali uporabljati kot osnova za prve jedi, za prigrizke, za hrano za zajtrk in za spremljajoča živila. Deli so zelo spremenljivi.

Kar zadeva stročnice, bi bilo dobro, če bi jih porabili vsaj dva ali trikrat na teden, če bi zamenjali / dopolnili prve jedi z žitaricami ali spremljali manj kaloričnih jedi.

Kot je bilo pričakovano, lahko oljnice koristijo pri zagotavljanju deleža kalcija (zlasti mandljev). Odmerek naj bo nekaj gramov (približno 10 g) in če ga želite povečati, je bolje, da upoštevate, da je treba vsakih 10 g oljnih semen zmanjšati za približno eno žličko (5 g).