Oglejte si video
X Oglejte si videoposnetek na youtubepredpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
Veganska prehrana
Koristi in napake
Veganska prehrana NI uravnotežena prehrana in za dolgoročno nadaljevanje zahteva uporabo obogatenih živil ali prehranskih dopolnil; poleg tega, da ne zagotavlja ustreznih količin nekaterih hranil, vsebuje pomembne koncentracije kelatnih protitrupičnih sredstev, kot so: tanini (antioksidant), oksalna kislina in fitati, ki prispevajo k nadaljnjemu zmanjševanju absorpcije mineralov, kot so železo, kalcij, cinka in selena.
Po drugi strani pa je veganska prehrana zelo uporabna pri preprečevanju ateroskleroze, saj: bistveno znižuje holesterol v krvi (dislipidemija), je bogata z antioksidanti in kljub temu, da je polna ogljikovih hidratov, "mora" zagotoviti zadostne količine prehranskih vlaknin. prilagodite glikemični indeks obrokov, pri čemer se izogibajte (posledično) glikaciji beljakovin v plazmi; veganska prehrana je koristna tudi pri zdravljenju hiperurikemij in preprečevanju gatoznih epizod.
Opomba : Veganska prehrana je bogata s fitoestrogeni, spojine, ki so "potencialno" koristne v boju proti tipičnim simptomom klimakteričnega sindroma.
Koristni dodatki
V veganski prehrani manjka prispevek: kobalamina (vit. B12), kalciferola (vit. D), hema železa in železovega železa (Fe ++), kalcija (Ca) in (v nekaterih primerih) beljakovin z visoko biološko vrednostjo. ; to pomeni, da poleg strokovne podpore dietetiku - nutricionistu - dietetiku, ki je nujno potrebna za uravnoteženje (kolikor je to mogoče ...) prehrambenih kombinacij, veganska prehrana zahteva prehransko dopolnilo z:
- Kobalamin: v obliki periodičnih injekcij ali tablet (še posebej pred in med nosečnostjo)
- Vitamin D in kalcij: na splošno v kombinaciji z večjim tveganjem za skeletne zaplete (zlasti med nosečnostjo, dojenjem, rastjo in predmenopavzo do razrešitve kakršnih koli simptomov)
- Železo: samo, če je potrebno, torej v primeru popolne anemije ali med nosečnostjo
- Esencialne aminokisline: če subjekt ne ravna po uravnoteženi prehrani
- Sojine beljakovine: kot za aminokisline
Kombinacije hrane
V veganski prehrani je bistveno, da upravljate prehrano, da zagotovite ustrezno količino esencialnih aminokislin, povečanje biološke vrednosti rastlinskih beljakovin; v ta namen je ključnega pomena ohraniti povezavo med žiti in stročnicami (ki se medsebojno nadomestijo), ki vsebujejo tudi dobre količine železa, ki je konstantna.
Veganska prehrana: primer
- Predstavnik sanitarne opreme, veliko potuje, ljubi testenine in ima posebno nizko mišično maso.
sex | M | |||
Starost | 28 | |||
Raven cm | 165 | |||
Obseg zapestja cm | 15.4 | |||
Ustava | Slim | |||
Postave / zapestje | 10.8 | |||
Morfološki tip | Visok | |||
Teža kg | 51 | |||
Indeks telesne mase | 18, 7 | |||
Zaželen fiziološki indeks telesne mase | 18.5 | |||
Zaželena fiziološka masa kg | 50.3 | |||
Presnova bazalnega kcal | 1448, 6 | |||
Koeficient ravni telesne aktivnosti | Lahka, brez aus 1.41 | |||
Kcal poraba energije | 2042, 5 | |||
prehrana | NORMO CALORICA | 2043 Kcal | ||
lipidi | 25-30% | 510, 8-612, 9kcal | 56, 8-68, 1g | |
beljakovine | 1, 2 g / kg | 241, 4kcal | 60, 4g | |
Ogljikovi hidrati | 63, 2 do 58, 2% | 1290, 8-1188, 7kcal | 344, 2-317, 0g | |
zajtrk | 15% | 307kcal | ||
prigrizek | 10% | 204kcal | ||
kosilo | 35% | 715kcal | ||
prigrizek | 10% | 204kcal | ||
večerja | 30% | 613kcal |
Primer veganske prehrane - 1. dan
Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali | 15 g, 62, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Pecivo iz riža | 20 g, 78, 4 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Testenine s paradižnikovo omako | |||
Testenine iz zdroba | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Paradižnikov pire | 100 g, 24, 0 kcal | ||
Posušen, kuhan in odcejen fižol | 60 g, 186, 0 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Prepečenec | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
tofu | 300 g, 228, 0 kcal | ||
Rženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Primer veganske prehrane - 2. DAN
Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Muesli žita, s sadjem in lešniki | 40 g, 136, 0 kcal | ||
Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali | 15 g, 62, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Corn pecivo | 20 g, 80, 0 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Rižota z grahom | |||
Bel riž, kratek zrn | 90 g, 322, 2 kcal | ||
Posušen, kuhan in izsušen grah | 70 g, 214, 2 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
Zimske melone - casaba | 200 g, 112, 0 kcal | ||
Prepečenec | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
Zelenjavni burger | 150 g, 231, 0 kcal | ||
Rženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Primer veganske prehrane - 3. dan
Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Koruzni kosmiči z vitamini in minerali za rast | 40 g, 144, 4 kcal | ||
Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali | 15 g, 62, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Torti iz črkov | 20 g, 65, 7 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Polenta rezine z narezano zelenjavo | |||
Rezana polenta | 180 g, 329, 4 kcal | ||
Rastlinska salama | 80 g, 208, 8 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
Mandarine - mandarine | 200 g, 106, 0 kcal | ||
Prepečenec | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
Seitan pečenka | 200 g, 220, 0 kcal | ||
Rženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Primer veganske prehrane - 4. DAN
Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali | 15 g, 62, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Pecivo iz riža | 20 g, 78, 4 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
pizza | |||
Pizza marinara | 210 g, 518, 7 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Prepečenec | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
tempeh | 120 g, 231, 6 kcal | ||
Rženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Primer veganske prehrane - 5. dan
Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Muesli žita, s sadjem in lešniki | 40 g, 136, 0 kcal | ||
Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali | 15 g, 62, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Corn pecivo | 20 g, 80, 0 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Testenine in čičerika | |||
Testenine iz zdroba | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Suha, kuhana in izsušena čičerika | 70 g, 200, 4 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
Zimske melone - casaba | 200 g, 112, 0 kcal | ||
Prepečenec | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
Zelenjavne hrenovke | 100 g, 247, 0 kcal | ||
Rženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Primer veganske prehrane - 6. dan
Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Koruzni kosmiči z vitamini in minerali za rast | 40 g, 144, 4 kcal | ||
Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali | 15 g, 62, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Torti iz črkov | 20 g, 65, 7 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Polenta rezine z narezano zelenjavo | |||
Rezana polenta | 180 g, 329, 4 kcal | ||
Humus | 110 g, 206, 6 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
Mandarine - mandarine | 200 g, 106, 0 kcal | ||
Prepečenec | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
Seitan pečenka | 200 g, 220, 0 kcal | ||
Rženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Primer veganske prehrane - 7. dan
Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali | 15 g, 62, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Pecivo iz riža | 20 g, 78, 4 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
pizza | |||
Pizza marinara | 210 g, 518, 7 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Prepečenec | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
tofu | 300 g, 228, 0 kcal | ||
Rženi kruh | 90 g 232, 2 kcal | ||
Ekstra deviško oljčno olje TOT | 20 g, 180, 0 kcal |