prehrana

Primer veganske prehrane

Oglejte si video

X Oglejte si videoposnetek na youtube

predpostavka

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.

Veganska prehrana

Tako kot vegetarijanska prehrana, veganska prehrana zavrača uporabo mesa, rib, mehkužcev in rakov, vendar za razliko od tega izključuje tudi vse "živalske derivate", kot so jajca, mleko, sir in med; vegitanska prehrana je podobna z vidika kompozicije, vendar popolnoma drugačna za politična, filozofska in etična načela .

Koristi in napake

Veganska prehrana NI uravnotežena prehrana in za dolgoročno nadaljevanje zahteva uporabo obogatenih živil ali prehranskih dopolnil; poleg tega, da ne zagotavlja ustreznih količin nekaterih hranil, vsebuje pomembne koncentracije kelatnih protitrupičnih sredstev, kot so: tanini (antioksidant), oksalna kislina in fitati, ki prispevajo k nadaljnjemu zmanjševanju absorpcije mineralov, kot so železo, kalcij, cinka in selena.

Po drugi strani pa je veganska prehrana zelo uporabna pri preprečevanju ateroskleroze, saj: bistveno znižuje holesterol v krvi (dislipidemija), je bogata z antioksidanti in kljub temu, da je polna ogljikovih hidratov, "mora" zagotoviti zadostne količine prehranskih vlaknin. prilagodite glikemični indeks obrokov, pri čemer se izogibajte (posledično) glikaciji beljakovin v plazmi; veganska prehrana je koristna tudi pri zdravljenju hiperurikemij in preprečevanju gatoznih epizod.

Opomba : Veganska prehrana je bogata s fitoestrogeni, spojine, ki so "potencialno" koristne v boju proti tipičnim simptomom klimakteričnega sindroma.

Koristni dodatki

V veganski prehrani manjka prispevek: kobalamina (vit. B12), kalciferola (vit. D), hema železa in železovega železa (Fe ++), kalcija (Ca) in (v nekaterih primerih) beljakovin z visoko biološko vrednostjo. ; to pomeni, da poleg strokovne podpore dietetiku - nutricionistu - dietetiku, ki je nujno potrebna za uravnoteženje (kolikor je to mogoče ...) prehrambenih kombinacij, veganska prehrana zahteva prehransko dopolnilo z:

  • Kobalamin: v obliki periodičnih injekcij ali tablet (še posebej pred in med nosečnostjo)
  • Vitamin D in kalcij: na splošno v kombinaciji z večjim tveganjem za skeletne zaplete (zlasti med nosečnostjo, dojenjem, rastjo in predmenopavzo do razrešitve kakršnih koli simptomov)
  • Železo: samo, če je potrebno, torej v primeru popolne anemije ali med nosečnostjo
  • Esencialne aminokisline: če subjekt ne ravna po uravnoteženi prehrani
  • Sojine beljakovine: kot za aminokisline

Kombinacije hrane

V veganski prehrani je bistveno, da upravljate prehrano, da zagotovite ustrezno količino esencialnih aminokislin, povečanje biološke vrednosti rastlinskih beljakovin; v ta namen je ključnega pomena ohraniti povezavo med žiti in stročnicami (ki se medsebojno nadomestijo), ki vsebujejo tudi dobre količine železa, ki je konstantna.

Veganska prehrana: primer

  • Predstavnik sanitarne opreme, veliko potuje, ljubi testenine in ima posebno nizko mišično maso.
sex

M

Starost

28

Raven cm

165

Obseg zapestja cm

15.4

Ustava

Slim

Postave / zapestje

10.8

Morfološki tip

Visok

Teža kg

51

Indeks telesne mase

18, 7

Zaželen fiziološki indeks telesne mase

18.5

Zaželena fiziološka masa kg

50.3

Presnova bazalnega kcal

1448, 6

Koeficient ravni telesne aktivnosti

Lahka, brez aus 1.41

Kcal poraba energije

2042, 5

prehrana NORMO CALORICA2043 Kcal
lipidi

25-30%

510, 8-612, 9kcal

56, 8-68, 1g
beljakovine

1, 2 g / kg

241, 4kcal

60, 4g
Ogljikovi hidrati

63, 2 do 58, 2%

1290, 8-1188, 7kcal

344, 2-317, 0g
zajtrk 15% 307kcal
prigrizek 10% 204kcal
kosilo 35% 715kcal
prigrizek 10% 204kcal
večerja 30% 613kcal

Primer veganske prehrane - 1. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT

Sojino mleko, obogateno s kalcijem

300 ml, 96, 0 kcal

Avena

40 g, 155, 6 kcal

Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali

15 g, 62, 5 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

kiwi

200 g, 122, 0 kcal

Pecivo iz riža

20 g, 78, 4 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Testenine s paradižnikovo omako

Testenine iz zdroba

90 g, 320, 4 kcal

Paradižnikov pire

100 g, 24, 0 kcal

Posušen, kuhan in odcejen fižol

60 g, 186, 0 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

Jabolko, z lupino

200 g, 104, 0 kcal

Prepečenec

20 g, 85, 2 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT

tofu

300 g, 228, 0 kcal

Rženi kruh

90 g 232, 2 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Primer veganske prehrane - 2. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT

Sojino mleko, obogateno s kalcijem

300 ml, 96, 0 kcal

Muesli žita, s sadjem in lešniki

40 g, 136, 0 kcal

Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali

15 g, 62, 5 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

pomaranče

200 g, 126, 0 kcal

Corn pecivo

20 g, 80, 0 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Rižota z grahom

Bel riž, kratek zrn

90 g, 322, 2 kcal

Posušen, kuhan in izsušen grah

70 g, 214, 2 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

Zimske melone - casaba

200 g, 112, 0 kcal

Prepečenec

20 g, 85, 2 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT

Zelenjavni burger

150 g, 231, 0 kcal

Rženi kruh

90 g 232, 2 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Primer veganske prehrane - 3. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT

Sojino mleko, obogateno s kalcijem

300 ml, 96, 0 kcal

Koruzni kosmiči z vitamini in minerali za rast

40 g, 144, 4 kcal

Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali

15 g, 62, 5 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

pomaranče

200 g, 126, 0 kcal

Torti iz črkov

20 g, 65, 7 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Polenta rezine z narezano zelenjavo

Rezana polenta

180 g, 329, 4 kcal

Rastlinska salama

80 g, 208, 8 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

Mandarine - mandarine

200 g, 106, 0 kcal

Prepečenec

20 g, 85, 2 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT

Seitan pečenka

200 g, 220, 0 kcal

Rženi kruh

90 g 232, 2 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Primer veganske prehrane - 4. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT

Sojino mleko, obogateno s kalcijem

300 ml, 96, 0 kcal

Avena

40 g, 155, 6 kcal

Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali

15 g, 62, 5 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

kiwi

200 g, 122, 0 kcal

Pecivo iz riža

20 g, 78, 4 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

pizza

Pizza marinara

210 g, 518, 7 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

Jabolko, z lupino

200 g, 104, 0 kcal

Prepečenec

20 g, 85, 2 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT

tempeh

120 g, 231, 6 kcal

Rženi kruh

90 g 232, 2 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Primer veganske prehrane - 5. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT

Sojino mleko, obogateno s kalcijem

300 ml, 96, 0 kcal

Muesli žita, s sadjem in lešniki

40 g, 136, 0 kcal

Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali

15 g, 62, 5 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

pomaranče

200 g, 126, 0 kcal

Corn pecivo

20 g, 80, 0 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Testenine in čičerika

Testenine iz zdroba

90 g, 320, 4 kcal

Suha, kuhana in izsušena čičerika

70 g, 200, 4 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

Zimske melone - casaba

200 g, 112, 0 kcal

Prepečenec

20 g, 85, 2 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT

Zelenjavne hrenovke

100 g, 247, 0 kcal

Rženi kruh

90 g 232, 2 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Primer veganske prehrane - 6. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT

Sojino mleko, obogateno s kalcijem

300 ml, 96, 0 kcal

Koruzni kosmiči z vitamini in minerali za rast

40 g, 144, 4 kcal

Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali

15 g, 62, 5 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

pomaranče

200 g, 126, 0 kcal

Torti iz črkov

20 g, 65, 7 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

Polenta rezine z narezano zelenjavo

Rezana polenta

180 g, 329, 4 kcal

Humus

110 g, 206, 6 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

Mandarine - mandarine

200 g, 106, 0 kcal

Prepečenec

20 g, 85, 2 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT

Seitan pečenka

200 g, 220, 0 kcal

Rženi kruh

90 g 232, 2 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Primer veganske prehrane - 7. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT

Sojino mleko, obogateno s kalcijem

300 ml, 96, 0 kcal

Avena

40 g, 155, 6 kcal

Keksi za otroštvo, obogateni z vitamini in minerali

15 g, 62, 5 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

kiwi

200 g, 122, 0 kcal

Pecivo iz riža

20 g, 78, 4 kcal

Kosilo, približno 35% kcal TOT

pizza

Pizza marinara

210 g, 518, 7 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal

Prigrizek, približno 10% kcal TOT

Jabolko, z lupino

200 g, 104, 0 kcal

Prepečenec

20 g, 85, 2 kcal

Večerja, približno 30% kcal TOT

tofu

300 g, 228, 0 kcal

Rženi kruh

90 g 232, 2 kcal

Ekstra deviško oljčno olje TOT

20 g, 180, 0 kcal