Noge in raztegovanje
Uvod v raztezanje nog
Raztegovanje za noge je zelo pogosta praksa v športu.
Ima različne namene in se lahko izvaja z različnimi tehnikami in vajami. V tem članku bomo po kratkem splošnem pregledu podrobneje preučili vse temeljne vidike raztezanja nog.
Mišice nog
Spodnje okončine so najpogosteje uporabljene anatomske okolice v gibanju telesa in so vključene predvsem v hojo. Ne gre za majhne mišice, ki premikajo medenico, stegna in noge, največji in najmočnejši od celotnega organizma.
Ali ste vedeli, da ...
Noga in spodnji ud nista sinonimu. Ne glede na to, kaj se dogaja v govorjenem jeziku, je noga le del spodnje okončine, natančneje anatomski segment med kolenskimi in gleženjskimi sklepi.
Na kratko povzemimo mišice, ki sestavljajo spodnje okončine:
- Gluteus mišice:
- Veliki gluteus, srednji gluteus, majhna zadnjica, notranji obturator, zunanji obturator, kvadrat stegnenice, zgornji dvojček, slabši dvojček, piriformis.
- Stegne mišice:
- Sprednji del: sartorius, pectineus, kvadriceps, ilio-psoas
- Medialni predel: krhek, kratek aduktor, dolg adduktor, velik adduktor
- Stranski predel: tenzor fascije lata
- Zadnji del: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Mišice nog:
- Prostor za zadnji del noge: plantarni upogibniki (gastrocnemius ali twin, soleus ali sura triceps), krhki plantar, poplitealni lok, dolgi fleksorji palca, dolgi fleksor prstov
- Prednji, stranski in medialni predel za noge:
- Plantarni ekstenzorji: dolg raztezalec prstov, dolg raztezalec palca
- Rastlinski aduktorji: tibialis anterior, tibialis posterior
- Planetarni abduktorji: anteriorna peronealna, dolga peronealna, kratka peronealna.
Za več informacij in podrobnosti predlagamo branje namenskih člankov.
Raztezanje: splošnosti
Raztezanje v športu je sinonim za "raztezanje mišic". To je zato, ker daje prednost raztegljivosti tkiv, ki sestavljajo mišice, ki so sestavljene ne samo iz motornih vlaken (ki jih zadržijo nekatere specializirane beljakovine), temveč tudi iz veznih tkiv (s funkcijo prevleke in zadrževanja).
Raztezanje VS gibljivosti sklepov
Nekateri zamenjujejo vaje za raztezanje z gibljivostmi sklepov, vendar imata oba protokola bistveno drugačne namene. Obe opredeljujeta sposobnost premikanja; Vendar pa vaje za gibljivost večinoma vključujejo skupne vezne kapsule. Ne smemo pozabiti, da ima večina vaj tako komponento za podaljšanje kot tudi gibljivost sklepov v različnih odstotkih, odvisno od primera.
Za kaj je
Za kaj se raztezajo noge?
Raztezanje nog ima v bistvu dve funkciji:
- Ocena o nekaterih poškodbah
- Zdravilo za mišične krče.
Raztegovanje za noge: zdravilo za mišične krče
Raztegovanje za noge je torej edino zdravilo za nenamerne kontrakcije mišic, ne glede na to, kaj so sprožilci, in predpostavlja se, da - se izvaja redno - lahko tudi pomaga preprečevati. Opomba : mnenja o tej zadevi so nasprotujoča.
Masaže in segrevanje prizadetega območja lahko pomagajo tudi pri odpravi krčev. Optimizirajte preprečevanje mišičnih krčev: ustrezna oblačila, ustrezne športne priprave, mišično segrevanje in uravnotežen prehranski vnos (voda, magnezij, kalij, ogljikovi hidrati itd.).
Za več informacij o mišičnih krčih preberite namenski članek.
Raztegovanje za noge: preprečevanje poškodb
Redno raztezanje nog je edini resnično učinkovit preventivni poseg za povsem mišične poškodbe. Statistična povezava med raztezanjem nog in zmanjšanjem pojavnosti mišičnih poškodb zadeva predvsem kontrakture; Vendar se zdi, da se tudi najbolj resne pomanjkljivosti, kot so zvini in raztrganine mišic, zmanjšujejo.
Ni mogoče izključiti, da z optimizacijo elastičnosti mišic in posledično obvladovanjem gibov v kritičnih položajih lahko zmanjša tudi pojavnost izkrivljanj ali drugih s tem povezanih poškodb.
Raztezanje za noge: bivol
Raztezanje ne izboljša odstranjevanja mlečne kisline in na splošno ne pospeši okrevanja mišic. Ne izboljšuje moči in vzdržljivosti. Poleg tega nima estetskega učinka (zmanjšanje celulita, itd.).
vaje
Vaje za raztezanje nog
Vaje za raztezanje nog so zelo številne. Lahko so razvrščeni glede na posamezne mišice ali lažje na podlagi njihove motorične funkcije (vključno z več mišičnimi skupinami).
Opomba : "pravilne" vaje raztezanja za noge so tiste za tele in tibialis; nekateri zadevajo rastline in prste. Nasprotno, ko govorimo o raztegovanju za noge, je običajno navesti posebne vaje za vse predele stegna in zadnjico.
Vaje za raztezanje zadnjice
Vaje za raztezanje zadnjice:
- Vaje gluteus maximus večinoma temeljijo na gibanju upogiba in notranji rotaciji stegnenice; v praksi zapiranje kota med stegno in trebuhom
- Vaje raztezanja srednjega gluteusa in tenzorske fascije latae večinoma temeljijo na adukciji in zunanji rotaciji stegnenice; v praksi zaprite kot med stegna in jih prečkajte do srednje osi.
Vaje za raztegovanje stegen
Vaje za raztezanje stegen:
- Vaje za raztezanje za upogibnike stegnenice (rectus femoris kvadricepsa in ilio-psoas) temeljijo predvsem na podaljšanju stegnenice na medenici, ki odpira kot med stegno in trebuhom. Opomba : pogosto so v kombinaciji s podaljšanjem protokolov za vse mišice, ki so vstavljene na kolku
Raztezanje mišic kolka
X Pojdite na Video stran. Oglejte si videoposnetek na youtube- Vaje za raztezanje za mišice ekstenzorskih nog (široko bočno, vmesno in lateralno, sartorius, pectineus) večinoma temeljijo na gibanju noge, ki zapira kot med tele in stegno.
- Vaje raztezanja za upogibne mišice noge (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tenzor fasciae lata so prav tako vključene) temeljijo predvsem na podaljšanju gibanja noge do celotne odprtine kolena, hkrati pa predenje medenice naprej.
Raztezanje mišic posteljnega stegna
X Pojdite na Video stran. Oglejte si videoposnetek na youtube- Vaje za raztezanje mišic aduktorja stegna (krhki, kratki aduktor, dolgi adduktor, veliki adduktor) temeljijo predvsem na gibanju stegnenice; v praksi odpiranje vstavljenega kota med stegna
Vaje za raztezanje nog
Vaje za raztezanje nog:
- Vaje za raztezanje za plantarne upogibnike ali pogosteje teleta (gastrocnemius ali twin in soleus ali sura triceps) večinoma temeljijo na gibanju podaljšanja, ki zapira kot med zadnjim delom stopala in noge. Vaje za raztezanje za plantarne adduktorje temeljijo na ugrabitvi stopala in ugrabiteljih na adukciji; vaje za plantarne ekstenzorje so na splošno omejene z nizko gibljivostjo gležnja v plantarni fleksiji.
Nasveti
Koristni nasveti za dobro raztezanje nog
Pokrov skrivnosti še naprej lebdi nad pravilnim upravljanjem raztezanja nog.
Raztezanje nog lahko poteka na tisoč različnih načinov: aktivno ali pasivno, s progresivnim in stalnim podaljševanjem, pri visokih ali zmernih napetostih, za dolga ali kratka obdobja, za odskok, pred, med ali po treningu itd. Nekatere tehnike raztezanja so pravilne, druge vprašljive in tretja kategorija je popolnoma napačna.
Na srečo so znanstvene raziskave jasno pokazale, da: \ t
- Pretirano intenzivno ali dolgotrajno raztezanje pri gojenju mladih je neuporabno. Zaradi fizioloških razlogov se mišice hitro vrnejo v začetni položaj. Zato je zadostna stalna, vendar razumna količina raztezajočega protokola
- Raztezanje za noge se vedno izvaja s toplimi in sproščenimi mišicami, ki niso nikoli hladne ali utrujene. Pravi čas bi bil po blagem segrevanju. Priporočljivo je, da to storite proč od mišične ali odporne seje
- Raztezanje za noge, ne glede na zahtevnost, ne sme nikoli povzročiti bolečine. Pasivno, asistirano raztezanje je lahko zelo koristno, vendar ga je treba upravljati inteligentno
Odskakivanje med raztezanjem ni priporočljivo, saj samodejno aktivira nevro-mišični refleks instant skrajšanja; pri manj usposobljenih osebah lahko tudi daje prednost poškodbam. Enako velja za prekomerne časove raztezanja, zlasti v povezavi z visokimi intenzivnostmi.
