prehrana

Mediteranska prehrana

Oglejte si video

X Oglejte si videoposnetek na youtube

Na tem mestu, kot v mnogih drugih, pogosto govorimo o mediteranski prehrani .

Izraz prehrana je v vsakem primeru neprimeren, saj je to več kot pravi dietni program živilski slog, sestavljen iz pravil in navad, ki jih navdihuje sredozemska tradicija.

Rojstvo sredozemske prehrane

Ancel Keys, ameriški nutricionist, je v 50. letih prejšnjega stoletja opazil, da so populacije sredozemskega bazena manj dovzetne za določene patologije kot Američani.

Iz te ugotovitve se je rodila hipoteza, da je sredozemska prehrana lahko povečala življenjsko dobo tistih, ki so ji sledili.

Isti učenjak, ki se je vrnil v domovino, je to raziskavo nadaljeval že leta, kar je doseglo vrhunec pri pisanju knjige Dobro jesti in ostati dobro, na sredozemski način.

V tej knjigi so poročali o rezultatih znane "študije sedmih držav", ki je že dvajset let spremljala prehrano in zdravstveno stanje 12.000 ljudi, starih med 40 in 60 let, ki živijo v različnih državah, kot so Japonska, ZDA, Nizozemska., Jugoslavija, Finska in Italija.

Prvotna hipoteza ključev je bila nato potrjena in sredozemska prehrana je bila predlagana vsem svetu kot idealna prehrana za zmanjšanje pojavnosti tako imenovanih "zdravstvenih bolezni".

Od sedemdesetih let prejšnjega stoletja so se torej poskušali razširiti tipične prehranjevalne navade mediteranske prehrane tudi v Združenih državah. Žitarice, zelenjava, sadje, ribe in oljčno olje so bile predlagane kot alternativa prehrani, ki je preveč bogata z maščobami, beljakovinami in sladkorji.

Da bi povzeli vsa načela mediteranske prehrane in se seznanili s prebivalstvom, je bila v devetdesetih letih prejšnjega stoletja predlagana enostavna prehrambena piramida, ki je poročala o porazdelitvi pogostosti in količine hrane skozi ves dan. Zlasti v njegovi bazi so bila živila, ki so bila večkrat na dan zaužita, medtem ko so na vrhu poročali o živilih, ki jih je treba omejiti.

Če želite izvedeti več: Video: Kako je nastala sredozemska prehrana?

Piramida hrane

Na sliki je prikazana živilska piramida sredozemske prehrane, ki je bila obnovljena v sodobnem ključu.

Ključne točke

Sredozemska prehrana je osredotočena predvsem na pravilno izbiro živil, medtem ko ima kalorični vidik sekundarno vlogo. Trijeznost in zmernost porcij sta bistvena elementa za pravilno uporabo te diete.

Kot indikacija bi odrasli moški vsak dan potrebovali približno 2500 kalorij, od tega 55-65% iz ogljikovih hidratov, 20-30% iz lipidov in le 10-15% iz beljakovin.

Najpomembnejša načela mediteranske prehrane so navedena v naslednjih smernicah:

  • Večja poraba rastlinskih beljakovin v primerjavi z živalskimi
  • Zmanjšanje nasičenih maščob (živali) v korist nenasičenih rastlinskih maščob (oljčno olje) \ t
  • Moderiranje globalne kalorijske kvote
  • Povečana kompleksnost ogljikovih hidratov in močna zmernost enostavnih
  • Visoka uvedba prehranskih vlaknin
  • Zmanjšanje vnosa holesterola
  • Poraba belega mesa je prevladujoča v primerjavi z rdečo in je omejena na eno ali dva krat na teden. Poraba rib in stročnic je večja
  • Deserti se zaužijejo le ob posebnih priložnostih
  • Mediteranska prehrana omogoča tudi drastično zmanjšanje uživanja: klobase, žgane pijače, beli sladkor, maslo, maščobni siri, majoneza, bela sol, margarina, goveje in svinjsko meso (zlasti maščobni kosi), svinjska mast in kava.

Kaj jesti?

Na spletnem mestu je objavljenih več primerov prehrane, pripravljene po kanonih mediteranske prehrane, nekaj predlogov:

  • Primer 3, 000 KCal Mediteranska prehrana
  • Primer mediteranske prehrane od 2.400 KCal
  • Primer 1.600 KCal Mediteranska dieta brez testenin

Primer Sredozemlja Recept: RIGATONI ALL'ORTOLANA

Rigatoni g 300Rdeča paprika 100 g100 g rumenega popraZelena paprika 100 g
Olupljeni paradižniki 400 gBučke g 100Jajcevec g 100Čebula g 100
Oljčno olje 50 mlNaribana Grana 2 žlicaPikantni čili poper po okusuBazilika 4 listi
Sol po okusu

Kot bomo videli v nekaj vrsticah testenin, začinjenih s plodovi zemlje, nam pomaga, da živimo bolje in dlje kot hiter obrok z različnimi sladicami in predebelo meso.

Če želite izvedeti več: Video - Hrana sredozemske prehrane

Ker je dobro

Nekatera načela mediteranske prehrane predstavljajo in še vedno predstavljajo najboljšo obrambo pred boleznimi, kot so ateroskleroza, hipertenzija, miokardni infarkt in možganska kap.

Prehrana, ki temelji na kruhu, testeninah (po možnosti celih), zelenjavi, ribah, oljčnem olju in sadju, zagotavlja beljakovine, lipide in sladkorje z visoko hranilno vrednostjo, nizkim holesterolom, nasičenimi lipidi in preprostimi sladkorji; bogata je z vitamini, mineralnimi solmi in neprebavljivimi vlakni.

Sadje, zelenjava in cela živila so ravno zato, ker so izredno bogata z antioksidanti, imajo zaščitni ukrep proti kardiovaskularnim boleznim in nekaterim oblikam raka.

  • Paradižnik je, na primer, značilne sestavine sredozemske prehrane, bogata z antioksidanti in zlasti z likopenom, snovjo, ki lahko ščiti pred rakom prostate. Postopek ogrevanja med pripravo paradižnikove paste povečuje njegovo razpoložljivost, zato so testenine, pripravljene s to hrano, odličen zaveznik našega zdravja.
  • Prehranska vlakna so tudi zelo pomembna sestavina prehrane. S svojim delovanjem preprečuje prenajedanje, ki daje zgodnji občutek sitosti, uravnava delovanje črevesja, uravnava absorpcijo hranil in presnovne procese. Ima tudi razstrupljevalno in antikancerogeno delovanje, zahvaljujoč tudi visoki vsebnosti vitaminov v živilih, v katerih je vsebovan.
  • Riba je ena najbolj popolnih živil, saj je bogata z beljakovinami, srčno prijaznimi maščobami in mineralnimi solmi, kot so fosfor, kalcij, jod in železo. Zaradi prehranskih načel je ena od temeljnih jedi mediteranske prehrane.

Sredozemska prehrana je idealna za preprečevanje in boj: arterioskleroza, bolezni srca, hipertenzija, sladkorna bolezen, tumorji (zlasti v prebavnem traktu, glej: prehrana in rak) in motnje črevesne gibljivosti (npr. Razdraženo debelo črevo).

Če želite izvedeti več: Video - Zdravstvene koristi sredozemske prehrane

Sredozemska prehrana predstavlja tudi pomembno zgodovinsko in kulturno dediščino in je simbol kuhinje, katere preprostost, domišljija in okusi so cenjeni po vsem svetu.

Tipične jedi sredozemske prehrane predstavljajo vrhunsko gastronomsko in prehransko odličnost. Kratko kuhanje poveča arome in okuse vseh sestavin, od katerih vsaka izraža odločilne prehranske in zaščitne lastnosti.

NADALJUJ: Ali je sredozemska prehrana zastarela? »