anatomija

Anatomija in vaje za stegna in zadnjico

Uredil Andrea De Lucchi

Podobno kot definicija ramenskega obroča lahko določimo medenični pas kot funkcionalni kompleks, sestavljen iz kosti, sklepov in mišic, ki omogoča medsebojno mobilnost med medenico in korenom spodnjih okončin, pa tudi med medenico in hrbtenico. Vendar je pomembno poudariti, da je za razliko od skapularnega pasu za medenični pas značilna očitna stabilnost in slabša mobilnost. Mišice, na katere neposredno trenira v telovadnici, so ekstenzorji, fleksorji, abduktorji, aduktorji ko-femoralnega sklepa in ekstenzorji in upogibniki kolenskega sklepa.

Med mišičnimi skupinami, ki so del kofe-femoralnega sklepa, imamo:

1. Ileo psoas

2. Zadnjice

3. Tenzor fascije late

4. Adduktorska skupina

Tudi na kolenskem sklepu:

1. Kvadricepsi

2. Hamstring

3. Semimembranosus

4. Semitendinosus

Opisna in funkcionalna anatomija:

Zadnjica je zaradi svojih anatomskih značilnosti razdeljena na tri dele:

1. velika zadnjica

2. gluteus medius

3. majhna zadnjica

Razlikujejo se ne le po velikosti, ampak tudi po razporeditvi v različnih plasteh. Dejansko: gluteus maximus je postavljen bolj površinsko, manjši gluteus bolj globoko in gluteus sredina med prvima dvema. Izvor se nahaja na zunanji površini krila ilijačne žleze in vstavitvi na ravni proksimalne tretjine stegnenice, navzven, na velik trohanter.

Spoznajo podaljšanje, abdukcijo in zunanjo rotacijo stegna, medtem ko ima majhen gluteus tudi intrarotatorno komponento. Pomagajo stabilizirati kolčni sklep.

Tenzor fascije lata izvira iz sprednje zgornje ilijačne hrbtenice in se vstavi bočno na proksimalno tretjino stegnenice. Njegovo krčenje v glavnem dosega ugrabitev stegna.

Skupina adduktorjev je sestavljena iz petih mišic:

1. Glavnik

2. Dolgo vodilo

3. Kratek vodnik

4. Veliki adduktor

5. Gracile

Vsi imajo svoj izvor med pubisom in ischio in so vstavljeni v različne točke na notranjem in zadnjem delu stegnenice, razen gracilisa, ki je, tako kot biartikularno, vstavljen na proksimalno tretjino golenice, notranje. Izvajajo adukcijo stegna, krhki pa podpirajo upogib kolena.

Mišica kvadricepsa je del sprednje lože stegna, oblikujejo jo štiri glave, od katerih so tri monokartularne in ena biartikularna. Rektus femoris (biartikularna) izvira iz medenice iz spodnje sprednje ilijačne hrbtenice. Velika medialna (monoartikularna) izvira iz stegnenice, v skladu z majhnim trohantrom. Široka stranska (monoartikularna) izvira iz stegnenice, v korespondenci z velikim trohantrom. Nenazadnje obsežni vmesni del (monoartikularni) izvira iz stegnenice med prvima dvema.

Vstavitev je pogosta skozi patelarno tetivo tako, da se vstavi v golenico na sprednjem tibialnem hodniku. Krčenje kvadricepsa pomeni podaljšanje kolena, rektus femor pa sam sodeluje pri upogibanju kolka. Ta mišica ima velik pomen pri aktivni stabilizaciji kolenskega sklepa, zlasti široke mediale, ki z vlakni doseže patelo.

Biceps femoris je sestavljen iz dveh glav, od katerih je ena dolga, biartikularna glava. Slednji izvira iz ishija, glava pa je kratka od zadnje površine stegnenice. Njihovo skupno vstavljanje je na glavi fibule. Opravi upogib kolena, dolga glava pa se zanima za podaljšanje kolka. Pomaga pri aktivni stabilizaciji kolena.

Semimembranosus in semitendinosus izvirajo iz dolge glave biceps femoris na ischiumu, na ravni ishialne tubusnosti, in se vstavijo, z gracile in sartorius, na notranji del golenice, ki sestavlja, z izjemo semimebranosusa, pape \ t gos. Vsi so del posteriorne lože stegna in so biartikularni, tako da dosežejo upogibanje noge na stegnu in podaljšanje stegna na medenico. Prispevajo k zagotavljanju stabilnosti v ko-femoralnem in kolenskem sklepu.

Vaje za zadnjico, ugrabitelje in adduktorje:

single skupno:

Stroj za gluteoze

Abductor stroj

Adduktorski stroj

Polietilinske podaljške

Ugrabitve polikerlinov

Polikerinski adukti

Različice prostega telesa:

Zadnjica kvadrupedije

Zadnjice na iperestension klopi

Ugrabitve na tleh

Oskrba s tlemi

Vaje za kvadricepsi in lisice:

poliartikularno:

Čučanj s štanglom

variante:

Več moči čepov

Dumbbell squats

Čelni čep

Sissy squat

single skupno:

Podaljšanje noge

Nogavica

variante:

Enostransko podaljšanje noge

Enostransko navijanje noge

Stojalo za noge