Hidracija in telesna dejavnost

Pomen ustrezne hidracije v športu in vsakdanjem življenju

Hidracija je temeljni del prehrane. Voda je pravzaprav bistveno hranilo, ker količina, proizvedena s presnovo (okoli 350 ml / dan), ne zadostuje za pokritje dnevnih potreb.

Vodna bilanca je odvisna od vzdrževanja ravnotežja med vhodnim in izhodnim volumnom telesa. To ravnovesje uravnava hipotalamično središče žeje, ki uravnava količino vode, ki jo zaužijemo, in antidiuretski hormon, ADH, ki poveča reabsorpcijo vode v ledvicah.

Dehidracija zmanjša prostornino plazme, srčno aktivnost, potenje, kožni pretok krvi in sposobnost upiranja.

ZAHTEVA ZA VODO in HIDRACIJO

Človek lahko preživi nekaj tednov brez hrane, vendar brez vode ne več kot nekaj dni: nepogrešljiv je za življenje, zato telo skuša vzdrževati stalno količino tekočin v notranjosti in ekstra celičnem okolju s stalnim ravnotežjem. med prispevkom in prenosom.

V osnovnih fizioloških pogojih (počitek) so pri sobni temperaturi (18-20 °) izgube vode manjše od 1 ml / min. S telesno aktivnostjo in zvišanjem temperature okolja lahko te izgube zaradi potenja dosežejo 15-25 ml / min.

OTROK JE POSEBNO NEVARNOST PRI POMANJKLJIVOSTI zaradi višjega odstotka telesne vode in hitrejšega prometa.

STAREJŠE PREDSTOJNO SE NEVARNO VARUJE ZA POMANJKLJIVOST, saj stimulira žeja z napredujočo starostjo.

SPORTSMAN JE POSEBNO NA TVEGANJU POMANJKLJIVOSTI zaradi večje količine znoja, ki nastane med športnimi aktivnostmi. Ocenjuje se, da je za osebo, ki izvaja telesno dejavnost, potreben 1 ml vode za vsako porabo energije.

Izgube vode, če niso ustrezno kompenzirane, določajo hipohidracijo, to je redukcijo vode v vseh delih organizma, zlasti v obtočnem.

FIZIČNA VAJA IN ZAMENJAVA VODE

Med telesno vadbo povečana proizvodnja energije z mišičnimi celicami vodi posameznika k povečanju telesne temperature. Ta odvečna toplota je omejujoč dejavnik športne uspešnosti in jo je treba odpraviti. Zato se izvajajo nekateri mehanizmi nadomestil za vzdrževanje telesne temperature v naravnih fizioloških mejah (okoli 37 °):

RAZVOJ: ker je naše telo toplejše od okoliških predmetov, izgubi energijo, ki oddaja toploto v obliki toplotnega sevanja

IZVEDBA: majhna količina toplote se prenaša iz globljih plasti kože na bolj površinske s prevodnostjo in od tam do okoliških delcev zraka.

KONVENCIJA: temelji na hitrosti izmenjave zraka v bližini telesne površine

PRENEHAN ZRAK: odgovoren za približno 10% skupnih toplotnih izgub

TRANSPIRACIJA: odgovorna za približno 35% skupnih toplotnih izgub. Izhlapevanje znoja je odvisno od treh dejavnikov: površine kože, izpostavljene okolju; temperaturo in vlažnost glede na okolje; konvektivni zračni tokovi okoli telesa

DOBRA 10% TOPLOTE je zato akumulirana, kar ima za posledico znatno povečanje telesne temperature.

HIDRATIRANJE IN REHIDRACIJA

Pred vadbo : dajanje tekočin se mora začeti že pred vadbo, da se zagotovi optimalno stanje hidracije v trenutku napora. V 45-60 minutah pred naporom ni priporočljivo jemati velikih količin navadne vode (ker lahko stimulira diurezo in posledično izločanje tekočin), iz istega razloga ni priporočljivo jemati alkohola ali kofeina.

Med vajo: pri ponovnem vključevanju je treba upoštevati:

okoljskih značilnosti, v katerih se opravlja delo (temperatura, vlažnost, prezračevanje)

vrsta mišičnega dela (težka, lahka, hitrostna ali uporna)

rabljena oblačila

Prispevek 1/4 litra vsakih 15 minut se lahko še vedno obravnava kot optimalen.

Po vadbi: pomembno je jemati tekočine, da bi se izognili kronični hipohidrataciji, da se omogoči obnova zalog glikogena in na splošno ponovno vzpostavi ravnotežje v telesu.

IDEALNO PIĆE

Idealna pijača mora imeti različne značilnosti: najprej mora imeti prijeten okus, biti mora zlahka absorbirana, vendar ne povzroča težav s prebavnimi trakti in mora čim bolj pomagati pri optimizaciji učinkovitosti.

Za hitro absorpcijo mora biti voda zmerno ohlajena (približno 10 °), ne sme biti popolnoma hiperosmolarna in mora vsebovati minimalno količino ogljikovih hidratov (5-8%), ki ne presega 10%.

Ali ste vedeli, da ... Lahko pijete do približno 9, 5 litra vode na dan. Ko je ta prag presežen, se lahko pojavijo težave, ki so prav tako precej resne za zdravje zaradi izrazite spremembe koncentracij elektrolitov v organskih tekočinah (hiponatremija). Primer je umrli športnik zaradi hiponatriemične encefalopatije med maratonom v Bostonu za pitje 15 litrov tekočine v 5-6 urah njene vožnje.

Nasprotno pa lahko izguba teže v obliki tekočin povzroči: