Živila ali živila so opredeljena kot užitni proizvodi različne narave in izvora, ki jih mora človek uporabiti za pridobivanje energije (kalorij) in prehranska načela, potrebna za zagotovitev normalnega delovanja fizioloških funkcij.
Načela hranil: klasifikacija in funkcije v telesu
Prehranska načela so kemične sestavine, organske in anorganske, ki jih najdemo bolj ali manj v vseh živilih, vendar v različnih količinah od ene do druge. Hrano se lahko šteje za popolno, če vsebuje vsa harmonično porazdeljena živila. Z izjemo materinega mleka za dojenčke, ni popolne hrane in zato naše telo potrebuje raznoliko in uravnoteženo prehrano.
Različna prehranska načela v živilih lahko razdelimo na:
- Organski: beljakovine, lipidi, glucidi, vitamini
- Neorganske snovi: voda, mineralne soli, kisik
in v:
- Makrohranila: beljakovine, lipidi, glukidi lahko telo uporablja šele po prebavi, ki jih spremeni v preproste in enostavno prilagodljive spojine.
- Mikrohranila (vitamini in esencialne mineralne soli), ki se vnašajo v majhnih količinah, se ne spremenijo s prebavo ali absorpcijo in so bistveni za redno dokončanje vitalnih procesov (npr. Encimskih reakcij).
Funkcije prehranskih načel so številne: \ t
- ENERGETSKA FUNKCIJA: oskrba energetskega materiala za proizvodnjo toplote, dela ali drugih oblik energije (beljakovine, ogljikovi hidrati, lipidi)
- KONSTRUKTIVNA in popravljalna funkcija: dobava plastičnega materiala za rast tkiva in popravilo (protidi in minerali)
- UREDITEV FUNKCIJE, uravnoteženje, zaščita: zagotavljanje "regulacije" materiala, ki omogoča metabolne reakcije (minerale in vitamine).
| FUNKCIJA | PREHRANSKA NAČELA. \ T | ŽIVILA ALI ŽIVILA | |
| ENERGY | ogljikovi hidrati | sladkorja | med, sladkor in derivati, zrelo sadno sadje (grozdje, fige, banane) \ t |
| polisaharidi | žita in derivati (kruh, krekerji, moka, testenine, riž itd.), krompir, moka rastlinska hrana (kostanj) \ t | ||
| lipidi | maslo, mast, masti, rastlinska olja, živalske maščobe, oljno sadje (orehi, mandlji), siri in mastno meso | ||
| beljakovine | meso na splošno, ribe, stročnice, suho sadje, jajca | ||
PLASTIC ali GRADBENIŠTVO | Mineralne soli | Nogomet | mleko, stročnice, siri, ribe, jajca, raketa, špinača |
| fosfor | ribe, meso, siri, jajca, stročnice, siri, cela zrna | ||
| železo | meso na splošno, jajca, stročnice, ribe, suho sadje | ||
| joda | morske ribe, morske alge, zelenjava, gojena v tleh, bogatih z jodom | ||
| beljakovine | meso na splošno, ribe, stročnice, suho sadje, jajca | ||
zaščitnice ali VELJAVNO | vitamini | A (retinol) | rdeča in rumena zelenjava, drobovina, ribje jetrno olje, jajčni rumenjak |
| B1 (tiamin) | cela zrna, stročnice, svinjina | ||
| B2 (riboflavin) | mleko, sir, mlečni izdelki, drobovina in jajca (vseprisotna distribucija) \ t | ||
| PP (nikotinamid) | žita, zlasti ne zelo rafinirana, sušene stročnice, meso, jajca, ribiški proizvodi in drobovina | ||
| C (askorbinska kislina) | Sadje (agrumi, ananas, kivi, jagode, češnje itd.), Zelenjavni gomolji (krompir) in nekaj sveže zelenjave (brokoli in podobno) | ||
| D3 (holekalciferol) | jetra, ribja olja, nekatere morske ribe (sled, losos, sardine), maslo, mleko za jajca | ||
Namesto tega se živila lahko razvrstijo v sedem skupin:
| skupina | Hrana | Navedene hranilne snovi | Da je prednost |
| 1 | meso, ribe, jajca | visoko kakovostnih beljakovin, železa nekaj B vitamini | belo meso in ribe, brez popolne izključitve jajc in rdečega mesa iz prehrane |
| 2 | mleko in derivati | kalcija, visoko kakovostnih beljakovin, nekaterih vitaminov B-skupine ogljikovih hidratov, \ t | posneto mleko in nemastni siri (rikota, mlečni kosmiči, vitka mozzarella) |
| 3 | žita, gomolji in derivati | nizko kakovostne beljakovine, vitamine skupina B | cela zrna (ena ali dva obroka na dan) |
| 4 | zelenjavni | srednje kakovostne beljakovine, železo, nekateri vitamini B skupine | vsaj dva do tri obroke na teden |
| 5 | Olja in maščobe za začimbe | maščobe | rastlinska olja (nekuhana surova) \ t |
| 6 in 7 | zelenjavo in sadje | vitamini (zlasti A in C), minerali, vlakna | Največ se spreminja, vsaj štiri porcije na dan |
Energijska vsebnost živil
Za kvantifikacijo energijske vsebnosti hrane se uporablja Kilocaloria (v Italiji) ali KiloJoule (kalorij znaša 4, 188 joulov).
Kalorična vrednost hrane je odvisna od njene sestave v prehranskih načelih:
makrohranilne snovi
- vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja povprečno štiri kilokalorije
- vsak gram maščobe zagotavlja povprečno devet kilokalorij
- vsak gram beljakovin zagotavlja povprečno štiri kilokalorije
MICRO
- ne dobavljajo energije, ampak so enako pomembni (regulativna funkcija)
Zato so živalske maščobe in olja daleč najbolj bogata s kalorijami (visok delež lipidov); Zelenjava namesto tega vsebuje zelo malo kalorij (vsebuje minimalni odstotek ogljikovih hidratov, medtem ko je vsebnost beljakovin in maščob pogosto zanemarljiva). Poraba zelenjave zaradi visoke vsebnosti vlaknin, vitaminov in mineralnih soli se pogosto spodbuja brez kvantitativnega ali kvalitativnega uvajanja (vsaka oseba izbere zelenjavo, ki jo želi, pri tem pa poskrbi za izmenjavo med njimi).
Prehranske kalorije »
Glej tudi: Cela hrana ali rafinirana živila
