(Roberto Eusebio, absolutni državni prvak telesne kondicije)
To je zagotovo ena izmed mojih najljubših skupin mišic ali vsaj ena izmed najbolj zanimivih in spodbudnih skupin, ki jih ljubim.
Veliki hrbtni del je zaradi svoje širine in širine zagotovo ena najbolj impresivnih mišic človeškega telesa, ki jo v vsakem od nas določa genetika.
Drug pomemben genetski faktor, ki določa hipertrofijo, je vrsta vlaken, ki sestavljajo samo mišice.
Preden sem govoril o primarnih vajah za razvoj velike hrbte, sem želel podati nekaj namigov o anatomiji, razložiti, kje se nahaja ta mišica in kako deluje v našem telesu.
Dorzalna granica je mišica, ki izvira na hrbtenici za dolg odsek, ki sega iz spinoznih procesov šestega in sedmega hrbtnega vretenca, dokler ne pridejo posteriorno do torakolumbalne fascije in do grebena ilijake.
Proksimalna insercija pa se nahaja na majhnem tuberkuzi na ravni glave humerja, včasih so tudi dorzalna vlakna vstavljena v lopatico.
Funkcija te mišice je vadba in intrarotacija roke proti trupu; če je namesto fiksne točke roka, se bo prtljažnik približal (vleke na pregradi).
Dorzalna mišica deluje v sinergiji z drugimi mišicami, med najpomembnejšimi se spominjamo trapez, raztegnjenega med kolono in hrbtenico lopatice, katerih krčenje vključuje približevanje lopatice proti hrbtenici. Druge pomožne mišice so spinalna deltoidna, pogosto imenovana posterior deltoid, velika okrogla in biceps brachialis.
Tudi zato, ker je to velika mišica in ogroža uporabo toliko drugih agonistov, je vadba zopet visoka poraba energije, na mišični in nevronski ravni; iz tega razloga ga raje treniram samo enkrat v tedenskem mikrociklu, da bi se izognili pretreniranosti.
Torej je moje tedensko usposabljanje stran od tekmovalnega konteksta strukturirano tako:
| ponedeljek: | zjutraj, trebuh, biceps, popoldne, ramena na prsih in klic tricepsa. |
| torek: | jutranje raztezanje in atletske priprave za možno tekmovalno koreografijo. |
| sreda: | jutro, teleta in klic bicepsa in tricepsa. popoldanske kvadricepsi in lisice. |
| četrtek: | zjutraj, raztezanje in atletsko usposabljanje za možno tekmovalno koreografijo |
| petek: | zjutraj, trebuh, triceps popoldne, hrbtenice, spinalne deltoide in biceps. |
| sobota | ostalo |
| nedelja | ostalo |
Začnem z vadbo hrbtenic, tako da segnem hrbet: na kolenih se skrčim v prsni koš do tal, skušam čim bolj spustiti prsi, držati glavo gor in podaljšati roke naprej; ta vaja še posebej vpliva na grebene v lateralni fasciji; nato stojte ob stenah na ramenih, obrnite prsi in glavo nazaj, kolena pa rahlo upognite. Roke položim na steno, pri čemer se raztezajoča napetost v tej fazi raztezanja vključuje v zgornji in srednji del hrbta.
Prva in morda najbolj popolna vaja za hrbet, nizka ali visoka vlečna sila (odvisno od tega, kje želite koncentrirati svoje delo: z dvigom trajektorije sile se delo premakne na zgornji del hrbta in trapez) .
Ponavadi izvajam 4 serije 6/8 ponovitev, z obnovo med serijo in drugo za 2 minuti.
Trdim, da kljub visokim obremenitvam izvršitev nikoli ne sme biti napačna; zgrabil ročaj, položil noge na zapiralni drog v bližini škripca in sedel na stroj, noge sem imel okoli 10 stopinj, ki so se gibale skozi gibanje, da bi se izognili škodljivim stresom v spodnjem delu hrbta, popolnoma sem poravnala roke in Nagnem se naprej, dokler se trup ne obrne na moja stegna, položaj, ki nagiba latse popolnoma nazaj. Prsim poravnam in najprej potegnem ročico z adukcijo, ki mi pripelje ramena in zapira lopatice, nato pa z nadaljnjim upogibanjem rok, tako da sem prepričana, da popolnoma zbolim za mišičjem.
Še ena temeljna vaja je vleka lat stroja, s to vajo dodam amplitudo hrbtenici. Sprednji predeli stimulirajo spodnji in osrednji del hrbta, medtem ko so vleki za vratom koristni za zgornji del grebenov in trapezoidov. Tudi tu je močan sekundarni stres na spinalni, bicepski in upogibni deltoid podlakti.
Izvajanje te vaje se lahko spreminja, odvisno od tega, katera vrstica je uporabljena, na primer trazibar ali ravna črta. V obeh primerih mora biti ročaj približno 30 cm širši od ramen. Začnite z vajo tako, da popolnoma prijemate ročico in roke, nato pa noge postavite pod zaporo, da preprečite gibanje telesa, medtem ko izvajam vajo. Ko se med vadbo držite obokanega hrbta, potegnem težo navzdol, dokler se ne dotaknem zgornjega dela prsnega koša, nato pa jo počasi sprostim z raztegovanjem rok in hrbtnih mišic.
S to vajo vedno izvajam 4 sklope 8/10 ponovitev in 90 sekund okrevanja med eno serijo in drugo. Zadnje ponovitve končam s skapularji, saj je mišičje roke izčrpano pred hrbtom, zato je v tem primeru izvedba omejena le na spuščanje ramen.
Nadomestna vleka na lat-stroju s trazibarjem, ki včasih uporablja trikotnik, je v tem primeru edina varianta, da je med addukcijo komolca pritrjena na trup in krčenje se premika bolj v sredini hrbta.
Svojo vadbo grebenov zaključim s puloverjem, to gibanje zahteva dorzalno in predobremenjenost pektoralov, pomembno je tudi delo velikega dentatnega agonista v stabilizaciji, ki jo ima do lopatice, ki slednjo dobro drži na steni prsnega koša. Ležem na klopi in z dlanmi zgrabim zgornjo ploščo krmila, da jo pripeljem do ramenskega sklepa.
Držim roke rahlo upognjene okoli 15 stopinj, da ne bi obremenjeval komolca. Vsekakor držim komolce proti središčni črti svojega telesa skozi celotno gibanje.
S to vajo naredim 3 sklope ponovitev 10/12 in 60 sekund obnavljanja med nizi. Zelo pomembno je, da se med koncentrično fazo gibanja izvede pravilen izdih, s čimer se izognemo ustvarjanju intraabdominalnih pritiskov, ki lahko vodijo do uhajanja dimeljskih kile, zlasti ko so obremenitve visoke.
Še zadnji trik, da se prepričate, da ste čim bolj zadrževali hrbtne mišice: ne pozabite, da je delo v fiziki delo sile za premikanje (L = F x S), sila pa je seveda obremenitev, ki jo dvignete, premik je gibanje plus dokončati, da je vaše sklepov vam omogočajo, da to storite, tako da preprosto povedano, vedno uporabite velike obremenitve, vendar še vedno ohranjati pravilno izvedbo, boste presenečeni nad rezultati !!
