prehrana

Živalske beljakovine

Živila, bogata z živalskimi beljakovinami

Živalske beljakovine so, kot že ime pove, vsebovane v živilih in živilskih proizvodih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko, sir in mlečni izdelki).

Tako kot vse beljakovine so tudi živalske beljakovine sestavljene iz združevanja približno dvajsetih aminokislin, od katerih je 8-9 bistvenih; v resnici organizem ne more sintetizirati teh aminokislin v zadostnih količinah za svoje potrebe; zato jih je treba redno uvajati s hrano.

Živalske beljakovine veljajo za visoko hranilno vrednost, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju; po drugi strani pa so izvori rastlinskih beljakovin nepopolni, ker nimajo ene ali več teh aminokislin. Na srečo je to drugačen primanjkljaj za vsak vir rastlinskih beljakovin (žita, stročnice, suho sadje itd.), Ki ga je mogoče zapolniti s kombiniranjem dveh komplementarnih beljakovinskih virov. Poglejmo nekaj primerov:

PROTEINSKA ZDRUŽENJA
Rastlinska živilaOmejevalna aminokislinaDodatna hranaPrimer kombinacije
pšenicaLizin, treoninstročniceTestenine in fižol
Soja in druge stročnicemetioninPosušeno sadje in semenaRiž in grah
koruzaTriptofan, lizinstročniceTortilje in fižol
zelenjavnimetioninPosušeno sadje in semenaSolata in orehi

Ta združenja so posebej značilna za vegetarijance, medtem ko se problem ne pojavlja za tiste, ki sledijo normalni uravnoteženi prehrani; ni nobenega problema, na primer pri uživanju obrokov samo na osnovi živalskih beljakovin in kasnejšega na osnovi rastlinskih beljakovin. V krvi pravzaprav krog prostih aminokislin kroži v stalnem ravnovesju s telesnimi potrebami v anaboličnih procesih (pri katerih so potrebne aminokisline za tvorbo tkiv) in katabolne (v kateri se pridobivajo aminokisline, ki izhajajo iz razpada starih beljakovin). ali nepravilno delovanje).

Lean proteini in maščobne beljakovine

Z zdravstvenega vidika živalski ali rastlinski izvor beljakovin ne povzroča velike spremembe; Pomembno je, poleg že omenjenih razlik v aminokislinski sestavi, tudi prisotnost drugih hranil, kot so maščobe, holesterol, ogljikovi hidrati in vlakna.

Živalske beljakovine iz svinjine ali govejega mesa so na primer bogate s holesterolom in nasičenimi maščobami, pri čemer so pomembne razlike glede na obravnavani rez. Po drugi strani pa so perutnina, čeprav predstavljajo podobne koncentracije holesterola, manj bogata z nasičenimi maščobami; zato zdravniki svetujejo, naj se raje odločijo za rdeče.

Ribje beljakovine

Pri ribah se vsebnost nasičenih maščob zmanjša, omega tri maščobe pa so obogatene in imajo protivnetno in uravnoteženo delovanje na plazemske koncentracije holesterola in trigliceridov.

Živalske beljakovineProtein / 100 g
Meso18-30%
ribe14-18%
jajca11-16%
Polnomastno mleko3-3, 5%
sir8-35%
stročnice25-40%
žita7-12%

Ribe so tudi slabe v vezivnem tkivu, zato je hrana lažja za prebavo kot meso; to je pomembna značilnost, tako da je prebavljivost beljakovin upoštevana v novem indeksu kakovosti, ki ga je razvila Svetovna zdravstvena organizacija: PDCAAS (Amino kislinski indeks popravka beljakovin ali vrednost aminokislin, popravljena za prebavljivost beljakovin).

Raki so še posebej bogati s holesterolom; vendar vsebujejo zelo malo nasičenih maščob in jih lahko uživajo z določeno svobodo, vendar brez pretiravanja. To je enak koncept kot belo meso v primerjavi z rdečo: interakcija med holesterolom in nasičenimi maščobnimi kislinami je dejansko potencialno nevarnejša od holesterola. Še pomembnejša je celotna količina kalorij v prehrani, saj je eden od presežka nasičenih maščob v okviru visoko kalorične diete, ena stvar pa je visok vnos nasičenih maščob v nizkokalorični dieti. (Fulani, nomadska etnična skupina zahodne Afrike, črpa približno 25% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob (torej 2, 5-krat več od priporočenih), kljub temu da njihov lipidni profil kaže na nizko kardiovaskularno tveganje) .

Jajčne beljakovine

Živalski proteini jajc so prav tako povezani z velikimi količinami holesterola; v tem primeru "sovražna prisotnost" (ne pozabimo, da je holesterol nujno potreben za življenje) se kompenzira z visoko vsebnostjo lecitina, ki spodbuja povratni prenos holesterola (iz arterij v jetra), ki povečuje aktivnost HDL (tako imenovani dober holesterol). Lecitini prav tako spodbujajo prebavo hrane.

Beljakovine sira

V sirih najdemo pomembne količine holesterola in nasičenih maščob, ki jih ne uravnavajo zadostne količine omega-3 maščob, lecitinov, antioksidantnih vitaminov ali vlaken; zato jih je treba zaužiti z določeno zmernostjo in nikoli dodatno, namesto z drugimi živalskimi beljakovinami.

Preveč beljakovin je slabo

Za spodbujanje prebavnih procesov je pomembno, da se v istem obroku izognemo mešanju beljakovin različnega porekla, živali in živali (na primer jajc in rib, mleka in mesa) in živalske zelenjave (mesnih stročnic). Ta združenja pravzaprav kot prekomerno zaužitje beljakovin (ne glede na poreklo) zmanjšajo njihovo prebavo in absorpcijsko sposobnost; nepopravljene aminokisline spodbujajo rast gnojne flore na ravni debelega črevesa, ki jo lahko spremlja zaprtje ali izločanje slabo oblikovanih in oljnatih blatnih ostankov, pri čemer je izločanje črevesnih plinov še posebej slabo in možno povečanje tveganja za rak debelega črevesa. Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja izgubo pomembnih mineralov, kot je kalcij, ki povzroča razvoj osteoporoze. Vendar se ne strinjajo vsi avtorji, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin dejavnik tveganja za osteoporozo, glede na pozitiven učinek na absorpcijo kalcija v črevesju in na izločanje osteoanabolnih hormonov, kot je IGF-1. Poleg tega se lahko hiperkalciurija, povezana z visoko proteinsko dieto, kompenzira s hkratnim in velikodušnim vnosom alkalizirajočih živil (svežega sadja in zelenjave).

Če so živalske beljakovine, kot smo videli, obremenjene s sočasno prisotnostjo holesterola in nasičenih maščob, so rastlinske beljakovine na splošno povezane z nekaterimi anti-hranilnimi snovmi, vključno z inhibitorji tripsina, ki blokirajo razgradnjo beljakovin) in znatnimi količinami fitatov (ki z vezavo na nekaj kalcija, magnezija, mangana, cinka, bakra in železa zmanjšajo njegovo absorpcijo).

Sojini fitoestrogeni, če jih jemljemo v presežku, lahko spodkopljejo normalno endokrino ravnovesje organizma, v pozitivnem smislu glede na nekatere študije, pa tudi v negativnem smislu po mnogih drugih.

Vsi ti primeri so bili izpostavljeni, da bi pojasnili, da ni optimalnih ali boljših virov beljakovin kot drugi; moč, ne po naključju, je treba najprej spremeniti. Na ta način je verjetno, da so vsa hranila, ki jih telo potrebuje, vzeta v pravih količinah. Poleg tega se zmanjšajo negativne posledice, ki izhajajo iz zaužitja potencialno škodljivih snovi, ki so lahko prisotne od začetka ali pa se oblikujejo po postopkih predelave, konzerviranja in kuhanja živil. Zato ni naključje, da smernice za zdravo italijansko prehrano priporočajo prehransko uvedbo obeh vrst beljakovin, živalskih in rastlinskih, v razmerju 1: 1 v starosti v razvoju in 1: 3 - 1: 2 pri odraslih. .