Popolna zadnjica: biomehanska anatomija in trening

Zadnjica ni ena sama mišica, ampak je sestavljena iz treh mišic, majhne, ​​srednje in velike zadnjice.

Te mišice izvirajo iz kolka in se vstavijo v proksimalni del stegnenice (trohanter).

Glavno delovanje teh mišic je podaljšanje kolka, vendar pa vplivajo tudi na zunanjo rotacijo, notranjo rotacijo, v ADDUCTION (večinoma velika zadnjica) in v upogibanju boka (sprednji snopi majhnega in srednjega gluteusa); poleg tega nekateri snopi teh mišic določajo abdukcijo sodobnega boka do raztezanja.

Gluteus maximus je predvsem adduktor kolka. Gluteus medius je najmočnejši ugrabitelj kolka. Majhna zadnjica je v bistvu ugrabitelj.

Gluteus maximus je najmočnejša mišica v telesu (34Kgm za skrajšanje 15 cm), največja in seveda najmočnejša (238 Kg). Sestoji pretežno (50%) vlaken tipa I (počasno krčenje), 20% vlaken tipa IIa (pri vmesni hitrosti krčenja) in 30% vlaken tipa IIb (hitro krčenje) .

Zadnjica ima tudi bistveno vlogo pri stabilizaciji medenice; zadnjica in večinoma velika zadnjica dejansko posredujeta v sinergiji z trebušnimi mišicami pri retroverziji medenice, kar zmanjšuje ledveno lordozo.

Med mnogimi načeli teorije usposabljanja je tista, ki navaja, da je za optimalno stimulacijo mišice potrebno, da jo naučimo spoštovati njeno naravno fiziološko funkcijo.

Zato morajo biti mišice, sestavljene pretežno iz rdečih vlaken (abdominals, teleta itd.), Trenirane z manjšimi obremenitvami, počasneje in z večjim številom ponovitev, medtem ko so mišice sestavljene predvsem iz belih vlaken (biceps, triceps, prsni koš itd.) trenirati jih je treba z večjimi obremenitvami in z več eksplozivnimi premiki.

In kaj, če je mišica močna in močna kot velika zadnjica? Preprosto ga trenirajte s težkimi bremeni. Bolje je, da pustimo na stotine kompletov in repov, da se osredotočimo na temeljne vaje, kot so skvot, lunges in mrtve noge.

Čučanj: da bi spodbudili zadnjico predvsem s pomočjo te vaje, sta dve možnosti: prva je predstavljena s čepenjem za multipower; za razliko od tradicionalnega čepenja lahko ta vrsta vadbe omogoča, da se gibanje čepov z nogami nadaljuje, kar omogoča večjo vpletenost gluteusa in ishiokruralnega kot tudi pravilno poravnavo ledvenega področja. Druga možnost, ki jo osebno odsvetujem, je uporaba vaje v sumo položaju, to je z zelo široko osnovo podpore in z ugrabljenimi nogami 45 °; ta vaja povzroči, da notranji del zadnjice deluje precej, vendar je nevarna za kolena in za dodatne rotacijske mišice kolka. Izogibajte se tej vaji, če se prvič približate prostim utežem.

Lunges: glej: Lunges. Izogibajte se tej vaji, če se prvič približate prostim utežem.

Raztegnjena z raztegnjenimi nogami: v prizadevanju, da se zelo nagnjena medenica usmeri naprej po velikem gluteusu in lisicah. V tem položaju posteriorne stegenske mišice intervenirajo bolj, ko so kolena napeta, zadnjica pa se bolj meša, kolena so rahlo upognjena.

Izogibajte se tej vaji, če se prvič približate prostim utežem.

PRIMER PROGRAMA USPOSABLJANJA ZA ŠPORTNIKA / NAPREDNO: Izogibajte se temu programu usposabljanja, če se prvič obrnete na proste uteži, v vsakem primeru, preden se posvetujete z naslednjo tabelo, se pogovorite s svojim trenerjem.