ZMA

Glej tudi: Dodatki ZMA

ZMA (cinkov monometionin-aspartat in magnezijev aspartat) je dodatek, ki ga uporabljajo mnogi bodybuilderji in športniki za spodbujanje proizvodnje testosterona in IGF-1. Vsaka kapsula ZMA vsebuje posebno kombinacijo cinka, magnezija in vitamina B6 ali piridoksina. Dva minerala sta prisotna v njihovi najbolj biološko razpoložljivi obliki (cink-moniometionin in cink-magnezijev aspartat).

Iz študij, ki podpirajo ergogeno delovanje tega izdelka, se izkaže, da ima ZMA intenzivno anabolično aktivnost, ki jo posreduje spodbuda za proizvodnjo in izločanje testosterona in IGF-1.

Tri sestavine ZMA imajo vodilno biološko vlogo, med katerimi je magnezij nedvomno eden najbolj pomanjkljivih mineralov v tipični prehrani industrijskih držav.

Intenzivna telesna aktivnost spremlja povečana potreba po vitaminih in mineralih, ki se ne kompenzirajo vedno z ustrezno prehrano. V našem članku o vitaminskih dopolnilih smo videli, kako pomembno je, da izberemo pravo hrano, da bi zadostili minimalnim potrebam teh hranil. Kadar ni mogoče slediti 100% pravilni prehrani, je prehransko dopolnilo veljavna pomoč za športnike in sedeče življenje. ZMA je zato za večino ljudi koristen izdelek, saj približno 50% prebivalcev ZDA s svojo prehrano ne jemlje dovolj magnezija. Podoben argument lahko podamo tudi s cinkom (zlasti za vegetarijance), medtem ko je raven vnosa piridoksina na splošno več kot dovolj za pokritje potrebe po tem vitaminu.

Cink magnezij in vitamin B6

Dodatki na osnovi ZMA vsebujejo tri mikrohranila v natančnem razmerju: vsebnost cinka se običajno giblje med 20 in 30 mg, magnezija od 400 do 500 mg, vitamin B6 pa okoli 10 mg (npr. vrednosti odražajo vrednosti priporočenega dnevnega vnosa, ki temeljijo na podatkih podjetja, ki ima patent). ZMA se ne sme jemati skupaj z dodatki ali živili, ki vsebujejo vire kalcija (ta mineral ovira absorpcijo cinka, magnezija in železa).

ZMA je treba jemati pred spanjem in na prazen želodec. Na ta način poskušamo maksimirati stimulacijo na izločanje GH, ki doseže vrhunec v prvih urah nočnega počitka in je prednost pred postom (glej rastni hormon).

Študija iz leta 1999 je spremljala nogometaše v osmih tednih spomladanskega usposabljanja. Skupina, ki je jemala ZMA, je redno pokazala pomembne izboljšave v moči, mišični masi, prostem testosteronu (do 30%) in IGF-1. Vendar je treba poudariti, da je to študijo financirala in spodbujala ista družba, ki ima patent ZMA.

V letu 2004 so nove raziskave ugotovile, da ZMA ne more vplivati na moč in hormonske ravni; med študijo pa so raziskovalci lahko cenili nižji mišični katabolizem. Isti učenjaki zato podpirajo potrebo po nadaljnjih preiskavah, da bi ugotovili dejansko učinkovitost ZMA:

Točka situacije

ZMA je nedvomno zanimiv dodatek, ki si zasluži ustrezno pozornost. Nekatere predpostavke, na katerih temelji, so znanstveno utemeljene in koristnost vključevanja cinka in zlasti magnezija priznavajo številni zdravniki. Vendar pa je v upanju, da se bo raven testosterona povečala za 30% s preprostim dodatkom, zelo optimistična. S tega vidika ZMA nima ničesar, da bi za boljše ali slabše zavidal vsem tistim dodatkom, kot je tribulus terrestris, ki obljubljajo, da bodo znatno izboljšali endogeno proizvodnjo testosterona, ne da bi lahko obdržali obljubljeno.

Ne smemo pozabiti, da je premagovanje priporočenih stopenj vnosa v upanju, da bi še povečali domnevne anabolične značilnosti ZMA, napačen odnos, kontraproduktivno in nevarno za zdravje.

Dodatek

CINK: vsebuje v dobrih količinah ostrige, pšenični kalčki, govedino, cela zrna in jetra. Cink v rastlinskih živilih je težko absorbirati zaradi sočasne prisotnosti vlaken in fitatov. Dnevna potreba: 10-15 mg za moške, 7-9 za ženske

CINK V ŽIVILIH:

HRANA, bogata s cinkom	Vsebnost (mg / 100 g)
ostrige	42
kvas	8.
jetra	8.
mleko	3.3
meso	1-4

MAGNEZIJ V ŽIVILIH:

VSEBINA V MAGNEZIJU
HIGH	mg / 100 g	SREDNJE	mg / 100 g	NIZKA	mg / 100 g

otrobi	420	koruza	120	testenine	57
Gorka čokolada	292	blitva	113	breskve	54
mandlji	255	Sladka čokolada	107	belo moko	37
cacao	192	Rjavi riž	106	banane	31
arašidi	167	Posušene fige	82	tele	28
		Polnozrnati kruh	60	Govedina, svinjina	25
				češnje	14
				Slive, pomaranče	11
				Jabolka, hruške	10