Postaviti temelje za dober program usposabljanja: načrtovanje in spremenljivke, ki jih je treba upoštevati pri profesionalnih in polprofesionalnih športnikih, konkurenčnih amaterjih

Devis Zamburlin

Velikokrat se od atletskih trenerjev, trenerjev, osebnih trenerjev ali inštruktorjev zahteva usposabljanje za izboljšanje uspešnosti polprofesionalnih ali profesionalnih športnikov ali amaterjev. V vseh primerih so osnove in previdnostni ukrepi, ki jih je treba upoštevati, veliko in le, če se upoštevajo vse spremenljivke, bodo strokovnjaki v tem sektorju lahko opravili odlično delo.

Znanje, ki ga morajo strokovnjaki sektorja spodbuditi k izračunu naslednjih spremenljivk:

• Obseg usposabljanja (urni interval sej, tonaža ali število Kg, uporabljeno na sejo ali obdobje usposabljanja)
• Vrstni red vaj
• Število ponovitev, hitrost in intenzivnost izvedbe, serijska številka
• Intervali obnovitve

OBMOČJE USPOSABLJANJA

Dejanska količina je količina opravljenega dela in vključuje urno trajanje usposabljanja, število Kg, dvignjeno na vsaki seji, število vaj ter število nizov in ponovitev vsake vadbe ali obdobja usposabljanja.

Običajno vodje usposabljanja upoštevajo te številke, da bi določili obseg dela za nadaljnje treninge. Obseg dela in usposabljanja se na tej točki razlikuje od ozadja športnika in do te točke sledi vrsta treninga za moč.

Če hoče športnik razviti mišično moč ali maksimalno moč - na primer - bo izvedel veliko ponovitev z veliko delovno obremenitvijo in vzpostavil obsežen program usposabljanja. Prostor bo namesto tega medij, če želite razviti moč v različnih vidikih (nizka obremenitev in relativno dolgi obnovitveni intervali).

Če govorimo o vrhunskih športnikih, bo celoten obseg pomemben, ni bližnjic; pravzaprav se izboljšave dosežejo s stalno fiziološko prilagoditvijo, ki jo pridobimo s povečanjem obsega usposabljanja.

Ko se športniki navadijo na treninge, morajo izterjave med serijo in različnimi treningi potekati manj in manj časa.

Povečanje obsega mora upoštevati biološko strukturo tekmovalca, posebnosti discipline, ki se izvaja, in pomen sile v sami disciplini. Pretirano drastično povečanje bi povzročilo utrujenost ali poškodbe sklepov, kar ne bi podprlo novih sprejetih količin.

Skupni obseg obremenitve se razlikuje glede na šport in vlogo, ki jo ima v njej.

Na tej točki je prav, da se vprašamo, kako najti intenzivnost, ki je namenjena kot obremenitev usposabljanja. V okviru treninga moči se to izrazi z odstotkom obremenitve v primerjavi s stropom ali z največjo obremenitvijo, ki se lahko dvigne v enem poskusu (ponavljajoči se maksimalni RM).

Z intenzivnostjo bomo torej razumeli funkcijo moči živčnih dražljajev, ki se aktivirajo med treningom; ta intenzivnost je odvisna od mišičnega napora in porabe energije centralnega živčnega sistema (CNS).

Moč dražljajev je odvisna od obremenitve, hitrosti izvedbe gibanja in trajanja obnovitvenih intervalov med ponovitvami.

Zdaj je prav, da razlikujete med treningi, ki jih bo trener želel predložiti svojemu športniku:

• Vadbena obremenitev, izražena kot intenzivnost, se nanaša na dvignjeno maso ali težo.
• Pri izokinetičnem treningu se ta obremenitev prevede v silo, ki jo športnik uporablja proti uporu, ki mu nasprotuje stroj.

• Nad-maksimalna obremenitev presega maksimalno moč športnika. Če se uporablja ekscentrična metoda (ki se bori proti sili težnosti), se v večini primerov uporabijo stroški med 100 in 125%. V teh primerih mora pomoč pomagati dve osebi na koncu žrebe. (PRIPOROČENE SAMO ZA PROFESIONALNE ŠPORTNIKE);
• Namesto tega so druge obremenitve tiste, ki se običajno uporabljajo v telovadnici, upoštevajoč vrsto sile, ki jo želimo razviti, predvsem pa specifično kombinacijo za dano disciplino moči in hitrosti ali moči in odpornosti.

Vrstni red vaj

Potrebno je izmenjevati vaje med okončinami in drugimi mišičnimi skupinami, da se zagotovi boljše okrevanje. Če želimo trenirati vse dele telesa, lahko delamo na ta način (to je predlog, ne diktat):

• Noge, roke, trebuh
• Noge, roke, hrbtenice in tako naprej

Pri številu izbranih vaj je treba upoštevati njihovo funkcionalnost glede na posebne tehnične sposobnosti zadevnega športa.

V telesni zgradbi je večkrat predlagan drugačen vrstni red: najprej velike mišične skupine in nato majhne, ​​če pa gre za usposabljanje določenega športa na ta način, bomo preobrnili majhne mišične skupine, ker ne moremo trenirati največjih.

Vaje bi morale izboljšati zmožnosti športa, da bi ustvarili maksimalno krepitev primarnih mišic in ustvarili MOTORNI SPOMIN, ki omogoča utrditev teh sposobnosti.

Če natančneje govorimo o športnikih, lahko navedemo zgled, da razumemo pomen vrstnega reda vaj. V primeru trenerjev, ki želijo usposabljati zaposlene ali gospodinje, ki niso vključeni v šport, ta primer ni veljaven in se bomo obnašali v skladu s prej prikazanimi merili.

PALLAVOLISTA: tehnični preskok, ki je bil vključen v skok, da bi šel na steno in se zdrobil. Vaje za izvedbo pol skvotov z dvignjenimi petami. Ni potrebe, da bi se najprej ukvarjali z usposabljanjem velikih skupin ali dojenčkov, saj se prizadeta mišična veriga (zadnjica, ishioperoneotibiali - IPT, teleta) odvija v enakem zaporedju, v katerem pride do skoka.

Športniki imajo dve možnosti, da spoštujejo vrstni red vaj, ki jih predpiše trener:

• VERTIKALNO od vrha do dna, ki daje prednost boljšemu okrevanju vpletenih mišičnih skupin. Če ponovite prvo vadbo, se bodo mišice že okrepile. To je bolj priporočljivo za športnike, ki iščejo maksimalno moč in moč, saj zagotavljajo daljše obnovitvene intervale med ponavljajočo se, torej boljšo regeneracijo.
• HORIZONTAL športnik izvede vse serije ponovitev prve vaje, preden se premakne na drugo: v tem specifičnem primeru bo prišlo do lokalne utrujenosti, ki bo določala hipertrofijo in zmanjšala moč ali največjo moč po seriji.

NADALJUJE: število ponovitev, serijska številka in pomen predelave »