Uredil: Francesco Currò
Ta trening, ki ga bom poročal v nekaj vrsticah, je priporočil prvak za vsakogar (v dobrem zdravstvenem stanju), ki ima za seboj eno do štiri leta nenehnega treninga.
Takšen program se lahko zdi preveč preprost za mnoge bralce, toda - po Platzu (in ne moremo se ne strinjati ...) - ključ do doseganja mase in moči ni tako zapleten, ampak rutinski kako težko treniramo.
Kot zadnjo opombo morate vedno začeti pomembne komplete (npr. Tiste, ki so narejeni za tri sklope treh ponavljanj, tri sklope petih ponovitev itd.) Z majhno težo precej pod vašimi mejami . To vam omogoča, da povečate maksimalno težo za te pomembne vaje za 2, 5 ali 5 kg na teden z minimalnimi težavami. Ta sistem naraščanja od majhne teže k novemu osebnemu optimumu v vsaki vadbi, v obdobju osmih do desetih tednov, čeprav se za nekatere zdi nenavaden, je pogosto uporabljena metoda v dvigovanju uteži.
Tu so tabele za vadbo.
ponedeljek
(Prsni koš, hrbet, ramena, trebuh)
| niz | ponovitev | |
Stiskalnice (ogrevanje, nato pričakovana serija) | 3 | 3 |
| Dodatne stiskalnice | 1 | 10 * |
| Cross z dumbbells - visoka nagnjena klop | 2 | 8-12 ** |
| Vleka na drogu za vratom | 3 | največja |
| Rower s šibo | 3 | 10-12 |
| pulover | 2 | 15 |
| Počasi, sedi | 3 | 6-8 ** |
| Dvignjeno prsi 90 ' | 2 | 15 |
| Rimske sedežnice | 3-4 | 25-30 |
torek
(Noge in roke)
| niz | ponovitev | |
| Čučanj (ogrevanje, nato pričakovana serija) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Leg curls | 2 | 10-15 ** |
| Teleta v pokončnem položaju | 3-6 | 6-20 |
| Biceps z dumbbells, medtem ko sedi | 3-5 | 6-8 ** |
| Potisnite navzdol | 3-5 | 10-12 ** |
četrtek
(Hrbet, prsni koš, ramena, trebuh)
| niz | ponovitev | |
| Deadlift (ogrevanje, nato načrtovana serija) | 1 | 3 |
| Povlecite palice naprej | 3 | največja |
| Rower s šibo | 3 | 6-8 ** |
| pulover | 2 | 15 |
| Stiskalnice (ogrevanje, nato le pričakovana serija) | 3 | 5 |
| Križi na visoki klanci | 2 | 10-15 ** |
| Počasi sedite nazaj | 3 | 10-12 |
| Dvignjeno prsi 90 ° | 2 | 15 |
| Dviganje noge na klop | 3-5 | 25-30 |
petek
(Roke in noge)
| niz | ponovitev | |
| Biceps z dumbbells sedenja | 5 | 6-8 ** |
| Potisnite navzdol | 5 | 10-12 ** |
| Čučanj (prvo ogrevanje) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Leg curls | 2 | 15 ** |
| Sedeča teleta | 3-6 | 6-20 |
* Samo z zmerno težo, kot hladilni komplet.
** Nadaljujte do dokončne zastoje.
Z manjšimi prilagoditvami - po Tom Platzu - lahko to rutino uporabljate vsaj dve leti z dobrimi rezultati. Samo vztrajno pritiskajte na težo in vedno poskušajte narediti prvih nekaj ponovitev - kot tudi vse težje sklope - na strog način.
Brez "osnovnic", stroge izvedbe in močne zavezanosti povečanju obremenitev; to je na kratko filozofija Toma Platza ... in deluje!
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
