Usposabljanje za maso: čas pod napetostjo (TUT) v treningu visokega obsega (HVT)

Usposabljanje za maso: načela HVT in HIT

Pri telesni gradnji je izbira sistema in tehnike za doseganje najvišje možne stopnje hipertrofije (povečanje mase) še vedno predmet številnih razprav in polemik.

V bistvu se primerjata dve načeli usposabljanja: visoko intenzivna vadba (HIT) in visokošolsko usposabljanje (HVT).

Visoko intenzivna vadba (HIT) učinkovito stimulira moč, s čimer doseže skoraj maksimalni dražljaj, zahvaljujoč doseganju submaksimalne mišične napetosti (običajno s koncentrično kontrakcijo), vendar s precej kratkim časom izvajanja (<Time Under Tension - TUT); Nasprotno, usposabljanje za veliko prostorninsko maso (HVT) telo prenese na daljši, a manj intenziven mišični stres, ki skrbi za čas in tehniko izvrševanja (> Time Under Tension - TUT).

Preden se lotimo opisa vadbe po masi po načelih visokošolskega treninga (HVT), moramo opozoriti, da: rast mišične mase ne sledi standardiziranim pravilom in poleg tega, da je izredno subjektivna, zahteva DOLGOTRAJNO uporaba BOTH načel (HVT in HIT), podprtih z izredno natančno prehrano.

Najboljše usposabljanje za maso: Trening z velikim volumnom (HVT)

Kot je bilo pričakovano, je usposabljanje z visokim volumnom (HVT) načelo usposabljanja, ki temelji na nadzorovanem stimulusu, tehnično nepojmljivem in ga karakterizira precej časa pod napetostjo (TUT). Če je podprta s pravilno prehrano, je še posebej donosna, saj spodbuja glavne sestavine za rast odseka in mišične mase:

Izčrpanje energetskih zalog (najprej ATP, nato kreatin-fosfat in končno mišični glikogen)
Proizvodnja mlečne kisline (ki je znana po izločanju somatotropin-GH) \ t
Izčrpanje mišic do nadzorovanega luščenja kontraktilnih vlaken (ki povzroči anabolni superkompenzacijo)

Nadkompenzacija HVT, poleg rekonstitucije in povečanja energetskih zalog, določa povečanje celičnega encimskega bazena, odebelitev veznih ovojnic, povečanje fibro-celične citoplazme s povečanjem miofibril, rekrutiranje satelitskih celic in sorazmerno tudi povečanje kapitalizacije.

Vse to se ni moglo zgoditi s časom pod napetostjo (TUT), podobnim tistim v HIT-u.

Čas pod napetostjo (TUT) HVT in Total Work (TW) HIT

l TUT (Time Under Tension) je čas napetosti, ki mu je mišica izpostavljena med krčenjem; TUT je vsota vseh časov, povezanih z različnimi fazami vaje, torej (glede na koncentrične izvršitve):

TUT = čas koncentrične faze + ekscentrični čas faze + maksimalno skrajšanje statične faze + največja statična faza raztezka.

Enako bi lahko ocenili v izvedbah ekscentrične (negativne) ali statične kontrakcije (izometrične - med drugim še posebej učinkovite pri hipertrofiji!).

Čas pod napetostjo (TUT) pomembno vpliva na volumen treninga, kar je glavna značilnost tehnike HVT, čeprav ga najbolj znane formule ne vključujejo v končno oceno količine fizičnega dela. Ta zadnji parameter, imenovan tudi Total Work, predstavlja točko usposabljanja HIT in NE upošteva niti nagibov dela niti časa pod napetostjo (TUT).

Skupno delo = premaknjeni masni * gravitacijski * gibalni prostor

( Baechle, Earle in Wathen, 2000, str. 418; Fleck & Kraemer, 2004, str. 7) .

Npr. Ocena TW v HIT in HVT:

Potisne na ravno klop v HIT: serija 3 - ponovitev 10 - masa se je premaknila 100kg

TW v HIT potiskah na ravno klop = 3 * 10 * 100 = 3000kg

Potiska na klop HVT: serija 3 - ponovitev 10 - masa premaknjena 80kg

TW v HVT potisk na ravno klop = 3 * 10 * 80 = 2400kg

Opomba : HIT pogosto uporablja precej nižje ponovitve z veliko višjimi obremenitvami, ki temeljijo na cilju graditelja telesa; če se HIT uporablja za raziskovanje povečanja mišične mase, so ponovitve med 8 in 12, nasprotno, želijo poudariti komponento nevro-mišične aktivacije, sinhronizacijo vlaken itd. (sila), ponovitve se zmanjšajo na 2 ali 3 do največ 5 ali 6.

Primerjava obsega usposabljanja za maso v HIT in HVT

Čeprav je TW VEDNO večji v HIT (ker temelji na izvajanju maksimalnih ali sub-maksimalnih kontrakcij), če upoštevamo, da je v HVT čas pod tenzijo (TUT) "vsaj" 2 ali 3-krat višji, je mogoče sklepati, da potrebujete presnovno obveznost., torej fiziološko, odločilno večje od HIT.

Skratka, mogoče je trditi, da:

Medtem ko je HIT načelo zelo FIZIČNEGA treninga in večinoma stimulira komponente moči, je HVT bolj METABOLIČNO-FIZIOLOŠKO NAČRTOVANJE UČENJA in kot tak predvsem stimulira anabolizem mišične mase.