Učinki kreatina

"Ste že kdaj slišali za kreatin? Kreatin se uporablja za povečanje mišične mase, vzdržljivosti in izboljšanje okrevanja po fizičnem naporu. Zato ga uspešno uporabljajo mnogi športniki tako na profesionalnem kot na amaterskem področju"

Kaj je resnično v vsem tem?

Funkcije kreatina

Kreatin je aminokislina, ki jo je v mesu odkril francoski Chevreul (1832). Naše telo ga lahko samostojno sintetizira, začenši s tremi drugimi aminokislinami, imenovanimi arginin, glicin oziroma metionin. Kreatin se proizvaja na ravneh jeter, ledvic in trebušne slinavke

Po proizvodnji se transportira v možgane, srce in še posebej v mišice (95%).

Dnevna potreba po kreatinu je približno 2 grama in je zadovoljiva 50% z dieto (1 g) in 50% z endogeno sintezo.

CREATINE IN FOODS:

Zakaj kreatin deluje?

Pozitivni učinki kreatina na zmogljivost izhajajo iz njegove sposobnosti, da sprosti energijo v času največjega presnovnega povpraševanja. Kreatin je dejansko predhodnik za tvorbo ATP, glavne oblike energije, ki jo uporabljajo celice.

Med krčenjem mišic se ATP spremeni v ADP, ki sprosti fosforni radikal, ki zagotavlja energijo. Na tej točki dodajanje fosforjevega atoma ADP je možno ponovno sintetizirati ATP z obnavljanjem celic z novo energijo.

Med posebej intenzivnim naporom fosfokreatin opravlja prav to funkcijo, osvobaja svoj fosforjev atom in reformira ATP od ADP.

Ta energetski mehanizem je zelo pomemben pri prehodu iz stanja mirovanja ali zmernega napora v stanje maksimalne porabe energije (npr. Med potovanjem, ko se dvigne pomembna obremenitev ali med zadnjim sprintom).

Dejansko fosfokreatin predstavlja rezervo energije, ki se lahko hitro uporabi za obnovitev vsebnosti ATP mišic.

Ta kratka presnovna analiza pojasnjuje, zakaj je kreatin še posebej učinkovit pri maksimalnih ali pod maksimalnih hitrostih (od 2 do 30 sekund). Njeni učinki praktično ne obstajajo za dolgotrajne športe, kot so triatlon ali maraton (glej: Energetski sistemi v mišičnem delu).

Dozni odmerki

Kreatinsko dopolnilo lahko privede do povečanja rezerv za fosfokreatinske mišice za približno 20%. Vendar pa približno 30% ljudi ne more povečati teh depozitov verjetno zato, ker že imajo maksimalne rezerve fosfokreatina v mišicah. Za te subjekte je njegovo dopolnjevanje popolnoma neuporabno.

Iz te začetne predpostavke izhaja, da ima dopolnitev kreatinu določeno koristnost le v primeru zmanjšanega vnosa s hrano (glej "vegetarijansko prehrano") ali ko se povečajo presnovne potrebe (zlasti intenzivni fizični napori).

Izvedene so bile številne študije z namenom, da bi našli najprimernejše odmerke in metode vnosa, da bi povečali učinke kreatina.

Pri profesionalnih športnikih se dopolnitev običajno opravi s polnilnim odmerkom 5 g 4-krat na dan (20 g / dan) za 4-6 dni, ki mu sledi 2 g / dan 3 mesece (nedavna študija kaže, da ta vzdrževalni odmerek ne prinaša dodatne koristi za uspešnost, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Bolj "mehak" pristop vključuje jemanje manjših odmerkov, in sicer 2, 5 - 6 g / dan za največ 2 tedna.

Vendar pa vsak mesec peroralnega kreatina sledi mesec abstinence.

Mišica ima dejansko največjo zmogljivost za shranjevanje kreatina (150 mmol / kg), višja pa je koncentracija, manj pa se subjekt odziva na nove dodatke.

Endogena proizvodnja kreatina med prehranskim dopolnilom se zmanjša in se vrne v normalno stanje po spremenljivem obdobju suspenzije prehranskega dopolnila (Persky AM & Brazeau GA: Klinična farmakologija prehranskega dodatka kreatin monohidrata. Pharmacol Rev 2001; 53 (2)): 161-176)

Po peroralnem dajanju kreatina je njegov transport do znotrajcelične ravni odvisen od dejanskih potreb organizma, na katerega pozitivno vpliva prisotnost kateholaminov, IGF 1, inzulina. Zato se pogosto kombinira z razvejanimi aminokislinami in ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (slavna banana).

Po drugi strani kofein zavira resintezo fosfokreatina med okrevanjem mišic, zato se ne priporoča hkratno jemanje kreatin kofeina in / ali guarane.

Neželeni učinki

Vse pogosteje se pojavijo zlorabe ali nepravilna uporaba kreatina, zlasti med mladimi. To so zelo nevarna vedenja, saj so škodljiva ne le za portfelj, ampak tudi za zdravje posameznika.

STRANSKI UČINKI

Dehidracija in zadrževanje vode: kreatin daje očiten občutek povečanja mišične mase zaradi povečanega zadrževanja medcelične vode v mišicah. Zaradi množične uporabe kreatina je verjetno povečanje telesne teže, kar je še posebej škodljivo za športne uspehe v vzdržljivosti (približno 3 'več na maratonu za vsak kilogram presežka).

Bolezni prebavil: če se kreatin vzame v velikih odmerkih (nad 20 g / dan), povzroči gastrointestinalne težave in drisko nekaterim posameznikom (ki jih povzroči neabsorbirani presežek kreatina).

Težave z ledvicami: oslabljena ledvična funkcija ni združljiva z uporabo kreatina, ki ni priporočljiv niti v pogojih hude dehidracije in v povezavi z uporabo zdravil, ki lahko ogrozijo ali le resno delajo ledvično funkcijo (probenecid, NSAID, cimetidin, trimetoprim).

KONTRAINDIKACIJE

Uporaba diuretikov

dehidracija

Individualna alergija ali preobčutljivost za kreatin

Pomanjkanje delovanja ledvic

Za zaključek

Kreatin izboljša atletske zmogljivosti, zlasti med intenzivnimi, vendar kratkotrajnimi prizadevanji (od 2 do 30 sekund) pri približno 70% oseb.

Informacije o pravilnem odmerku in njegovih škodljivih učinkih so redke. Zato se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da ni kontraindikacij in da kritično analizirate vašo situacijo (vnos kreatina ima zelo malo pozitivnih učinkov v kombinaciji z visoko proteinsko prehrano in zmerno telesno aktivnostjo).