Uredil Fabio Silverio
Tukaj smo: optimalno usposabljanje, da bi prišlo do super napetega in močnega telesa, obstaja že desetletja, vendar ga je opazilo le malo ljudi in malo kolegov.
Že vrsto let delam na področju fitnesa kot osebni trener in že približno eno leto najdem pravo rešitev za žensko vesolje in ne samo: kettlebell, cannonball z ročajem različnih teži: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Morda se sprašujete, kakšna je razlika med klasičnim orodjem in kettlebellom: no, ta sferična teža je nepremagljiva za kondicioniranje telesa in nadzor zaviranja.
Pomislite na vse nenadne spremembe smeri ali nenadnega zaviranja, ki jih med igro igra ameriški nogometaš, nogometaš, teniški igralec itd. Če niste pripravljeni nadzorovati teh sil, se bo učinkovitost zmanjšala v smislu učinkovitosti in tveganje za nastanek poškodb. Tradicionalni trening s preobremenitvami in celo olimpijskimi dvigali ne pripravljajo telesa, da bi se spopadla s temi nenadnimi in nenadnimi ukrepi, saj se med treningom teža pogosto kontrolira med negativno fazo ali se namerno spusti. Kompaktna oblika kettlebella nam omogoča, da doseže položaje, ki jih druga orodja ne morejo niti približati.
Ta oblika dinamične obremenitve predisponira mišičevje, ki obdaja in izvira iz medenice, da se močno zoži. Kettlebell je dokončno orodje za razvoj medeničnega potiska, ki ustvarja moč pri številnih športnih gestah. Ne glede na to, ali gre za skok, udarec ali pest, ko se ti ukrepi izvajajo strokovno, jih povzroči medenica.
Težišče kettlebell-a, premaknjeno glede na ročaj, omogoča, da nudi neprimerljive učinke v smislu moči, prožnosti in zdravja ramenskega sklepa. Samo pomislite na dejstvo, da mnogi Rusi še nikoli niso slišali za rotatorno manšeto, ker (razen tistih, ki so se pojavile v boju) poškodbe ramena praktično ne obstajajo med ruskimi oboroženimi silami. Vojaki so podvrženi testom, ki zahtevajo izvedbo velikega števila zlomov (solz) s kettlebellom, ki tehta 24 kg, namesto da bi bil podvržen praksi upogibanja na rokah.
Običajna napaka, zlasti pri ženskah, je vadba z lahkimi utežmi s številnimi ponovitvami, praksa, ki na koncu naredi mišice otekle in ne zelo funkcionalne, saj povečajo neproduktivna vlakna, vendar brez večjega povečanja moči; nasprotno, trening za moč spodbuja hipertrofijo miofibrila, povečanje volumna, ki naredi mišice gostejše in močnejše. Za najboljše rezultate bi bilo bolje raje imeti veliko težo in nekaj ponovitev.
Žensko javnost bi rad tudi prepričal o strahu pred prekomerno rastjo mišic: ne skrbite! Moški imajo proizvodnjo testosterona 10/15-krat višjo od vaše, vendar si zelo prizadevajo za hipertrofijo mišic. Skratka, pazite se osebnih trenerjev, ki vam ponujajo naporno tekalno stezo, kolo ali druge vrste sej, kar vam omogoča dvourno usposabljanje ali neskončno serijo / ponovitev za vsako vajo. Vadbe morajo biti kratke, vendar intenzivne, največ 50 minut, preostanek časa pa je namenjen raztezanju in gibanju hrbtenice (v tem smislu ne zanemarite Pilatesa!).
Nazadnje, tu je kartica za usposabljanje (ne pozabite pa, kako pomembno je s svojim inštruktorjem prilagoditi vse na podlagi vaše sposobnosti in izkušnje):
| Run | 5 ' | ||
| Ena roka je čista | 2x6 | rec 1 ' | |
| Čučanj z 2 KETTLEBELLOM | 3X8 | rec 2 | |
| Swing z dvema rokama | 3x12 | rec 1 ' | |
| Run | 5 ' | ||
| Švicarska kriza | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-ups z rokami na KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Enojni veslač s KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| Run | 5 ' | ||
| Bike | 5 ' | ||
| Noge izven toka | |||
| raztezanje | |||
| Vaje za gibljivost hrbtenice |
