dieto

Primer prehrane Atkins

Atkins in Diet

Dieta Atkins je prehranski sistem, ki ga je izdelal (enako imenovani strokovnjak) za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2 in za hujšanje.

Metoda vključuje štiri faze:

  • indukcija
  • Nadaljevanje hujšanja
  • Pre-matenimento
  • Vzdrževanje.

Poleg tega daje možnost diverzifikacije ciljev in / ali se odloči, ali bo izgubila težo bolj ali manj hitro.

Na podlagi prehranskih načel mediteranske prehrane in tradicionalnih italijanskih akademskih smernic, Atkinsova prehrana ni zdrav sistem. Pravzaprav, zlasti v prvih dveh fazah, obstaja resna verjetnost, da se lahko pojavijo neželeni učinki, značilni za hiper-proteinske in ketogene diete.

Spodaj vam bomo predstavili primer prehrane Atkins, ki skuša zvesto spoštovati vsa načela, ki so značilna za metodo.

primer

Indukcijska faza

Začetna faza indukcije je najbolj zahtevna. Traja vsaj dva tedna in v teoriji naj bi povzročil pomembno izgubo teže, tako da bi "vzgajal" telo za pridobivanje energije iz maščob in ne iz glukoze (ogljikovih hidratov).

Najpomembnejši nasveti metode so:

  • Zaužijte 3 velike obroke ali 4-5 manjših
  • Jajca jemljite tudi vsak dan, zlasti ob zajtrku
  • Jejte ribe ali meso za vsak glavni obrok za 115-175 g (nikoli nad 225 g); ne vzemite več kot 110 g za školjke (npr. ostrige).
  • Ne presegajte 20 g skupnih ogljikovih hidratov, od katerih mora biti vsaj 12–15 g iz zelenjave (približno 6 porcij surove listnate zelenjave in 2 porciji kuhane zelenjave).
  • Ne skopajte z maščobami
  • Glede živil, bogatih z lipidi, je mogoče doseči največjo dnevno količino: 115 g sira, 10 črnih oliv, 10 zelenih oljk, polovico avokada, 30 g kisle smetane, 2-3 žlice smetane (ob upoštevanju 20 g ogljikovih hidratov). Skupaj)
  • Najbolj primerne začimbe so: ekstra deviško oljčno olje, sončnična semena, semena repe, orehovo olje, maslo in majoneza; Dovoljene so tudi 3 žlice limete ali limoninega soka
  • Uporabite nekatera sladila (ksilitol, saharin, stevija), vendar ne več kot 3 vrečke na dan
  • Po potrebi uporabite sladice, namenjene za prehrano Atkins (palice)
  • Pijte vsaj 8 kozarcev po 250 ml vode na dan
  • Dodajte hrano z vitamini, mineralnimi solmi in omega 3 (pod zdravniškim posvetovanjem)
  • Naučite se razlikovati sitosti od želodčne polnosti
  • IZOGIBAJTE žita, stročnice, skuto in rikoto, oreške, jagode in sveže sadje
  • Naučite se poznati živila, preučevati vsebnost ogljikovih hidratov in iskati "skrite".

Obstaja natančen seznam dovoljenih živil; med živalskim izvorom najdemo: \ t

ribeperutninaMehkužci in rakiDrugo meso
trskepiščanecMeso rakovicepancetta
morski listPollastrellajastogManzo
sledracamišicešunka
lososOcaostrigejagnjetina
sardelefazanškampiprašič
iverkaQuagliakalamaritele
postrvpuranMolluski na splošnodivjačina
tunaNesreča

Kakovost siradelGramov ogljikovih hidratov
Vrsta modrega sira Gorgonzola2 žlici0, 4 g
cheddar30g0, 4 g
Pecorini30g0.3 g
mazavo2 žlici0, 8 g
feta30g1, 2 g
Gouda30g0, 6 g
mozzarella30g0, 6 g
Parmigiano30g0, 9g
Švicarski sir30g1, 0 g

zelenjavnidelGramov ogljikovih hidratov
Alfa alfa poganjki16g surovo0, 2 g
Kitajsko zelje70g surovo0, 4 g
zelena1 steblo0, 8 g
Listi cikorije25 g surovega0, 1 g
Drobnjak1 žlica0, 1 g
kumare50g1, 0 g
Rotkva60g1, 0 g
endivija15g0, 4 g
Zimska solata15g0, 1 g
koromača45g2, 8g
jicama65 g2, 5 g
Iceberg70g0, 2 g
gobe35g1, 2 g
peteršilj1 žlica0, 1 g
paprika50 g surovega2, 3 g
radič25 g surovega0, 7g
redkev6 surovo0, 5 g
Rocket30g surovo0, 4 g
Rimska solata45g0, 4 g

zelenjavnidelGramov ogljikovih hidratov
artičoke1/23.5g
beluši62, 4 g
Artičoka srca1 v pločevinki1, 0 g
jajčevci50g2, 0g
avokado½ surovega1, 8 g
Bambusovi poganjki75g1, 2 g
brokoli80g1, 7g
Surovi brokoli35g0, 8 g
Vrhovi brokoli85g2, 0g
Cvet brokule80g2, 3 g
Brstični ohrovt40g1, 8 g
Zelje75 g surovega1, 6 g
cvetača60 g surovo1.4G
Curly kale80 g bolita2, 0g
bučke115g1, 5 g
fižol100g4, 1g
Srce dlani1 srce0, 7g
Zeleno zelje65 g2, 4 g
Kohlrabi85g2, 3 g
por50g3, 4 g
OKRe80g2, 4 g
Zelene oljke50, 1 g
Črne oljke50, 7g
čebula20g4, 3G
buče60g2, 4 g
rabarbara120 g nesladkanega1, 7g
kislo zelje70 g odcejen1, 2 g
Jackdaws60g s pod3, 4 g
špinača90g2, 2 g
Rumena buča115g2, 6g
blitva85g1, 8 g
paradižnik60g4, 3G
posilstvo80g3, 3g
Kitajski vodni kostanj30 g konzervirane3.5g

pečatdelOgljikovi hidrati
Hrustljava slanina3 rezine0.0g
Trdo kuhana jajca1 jajce0, 5 g
Nariban sirZelenjava (glej zgoraj)-
Pečene gobe35g1, 0 g
Kisla smetana2 žlici1, 2 g

Herb / SpicedelOgljikovi hidrati
bazilika1 žlica0.0g
Pepe1 žlica0.0g
koriander1 žlica0.0g
koper1 žlica0.0g
česen1 strok0, 9g
ingver1 žlica koreninice0, 8 g
origano1 žlica0.0g
Pepe1 žlica0.0g
rožmarin1 žlica0.0g
Salvia1 žlica0.0g
pehtran1 žlica0.0g

začimbedelOgljikovi hidrati
Gorgonzola ali podobno2 žlici2, 3 g
Ceasar2 žlici0, 5 g
Italijanski2 žlici3, 0 g
Limonin sok2 žlici2, 8g
Sok iz limete2 žlici2, 8g
Olje in kis2 žlici1, 0 g
Ranch2 žlici1.4G

PRIMER 1

zajtrk
Cela jajca100g2 jajca
Rimska solata90g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Vitaminski dodatekQBPo posvetovanju z zdravnikom
Dodatek Omega 3QBPo posvetovanju z zdravnikom
Prigrizek I
Črne oljke50g10 oljk brez koščic
Rdeča radič90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
kosilo
trske150g
radič200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Snack II
Parmigiano50g
endivija90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
večerja
Piščančja prsa150g
blitva200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici

Prehranski prevod 1. DAN BREZ DODATKOV
Prehranska komponentakoličina
energije1582, 3kcal
Hrana za vodo985, 4g
beljakovine101, 9g
Skupni energetski lipidi120, 7g
Nasičene maščobe, skupaj27, 2g
Skupaj mononezasičene maščobne kisline81, 2g
Skupne polinenasičene maščobne kisline11, 4 g
holesterol 689, 5mg
Ogljikovi hidrati20, 0g
Enostavni sladkorji, skupaj10, 6g
Alkohol, etanol0.0g
vlakna16, 3g
natrijev1538, 9g
kalijev3226, 3mg
Nogomet1089, 1mg
železo10, 9mg
fosfor1372, 7mg
cink9, 2mg
Tiamin ali vit. B10, 67mg
Riboflavin ali vit. B21, 67mg
Niacin ali vit. B3 ali vit. PP25, 69mg
Piridoksin ali vit. B63, 26mg
Folat, skupaj324, 2mg
Askorbinska kislina ali vit. C190, 0mg
Vitamin D120, 0IU
Aktivnosti ali vit.1790, 4RAE
α-tokoferol ali vit. in26, 3mg

Kot je razvidno iz zgornje tabele, razen prehranskih dopolnil, ki jih lahko prinesejo prehranska dopolnila, je za primer prehrane Atkins manjkajo različna hranila; med njimi: vlaknine, kalij, cink, tiamin, folat in vitamin D. Holesterol je pretiran.

PRIMER 2

zajtrk
Cela jajca100g2 jajca
Alfa alfa poganjki90g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Vitaminski dodatekQBPo posvetovanju z zdravnikom
Dodatek Omega 3QBPo posvetovanju z zdravnikom
Prigrizek I
Zelene oljke100g20 oljk brez koščic
Zeleni radič90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
kosilo
morske plošče150g
špinača200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Snack II
Gouda50g
Rocket90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
večerja
Telečji oreški zrezek150g
gobe200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici

PRIMER 3

zajtrk
Cela jajca100g2 jajca
zelena90g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Vitaminski dodatekQBPo posvetovanju z zdravnikom
Dodatek Omega 3QBPo posvetovanju z zdravnikom
Prigrizek I
avokado100g1/2
corn salad90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
kosilo
postrv150g
Zelena paprika200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Snack II
Švicarski sir50g
Iceberg90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
večerja
Turčija prsi150g
redkev200g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici

PRIMER 4

zajtrk
Cela jajca100g2 jajca
jicama90g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Vitaminski dodatekQBPo posvetovanju z zdravnikom
Dodatek Omega 3QBPo posvetovanju z zdravnikom
Prigrizek I
Črne oljke50g10 oljk brez koščic
Rocket90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
kosilo
Tuna file150g
Bučke200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Snack II
feta50g
Zimska solata90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
večerja
Loin svinjina150g
regrat200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici

PRIMER 5

zajtrk
Cela jajca100g2 jajca
Rimska solata90g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Vitaminski dodatekQBPo posvetovanju z zdravnikom
Dodatek Omega 3QBPo posvetovanju z zdravnikom
Prigrizek I
Zelene oljke100g20 oljk brez koščic
Rdeča radič90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
kosilo
morski list150g
radič200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Snack II
cheddar50g
endivija90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
večerja
Goveji file150g
blitva200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici

PRIMER 6

zajtrk
Cela jajca100g2 jajca
Alfa alfa poganjki90g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Vitaminski dodatekQBPo posvetovanju z zdravnikom
Dodatek Omega 3QBPo posvetovanju z zdravnikom
Prigrizek I
Zelene oljke100g20 oljk brez koščic
Zeleni radič90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
kosilo
kalamari150g
špinača200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Snack II
Raztegljiv sir50g
Rocket90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
večerja
Rebrasta jagnje150g
gobe200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici

PRIMER 7

zajtrk
Cela jajca100g2 jajca
zelena90g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Vitaminski dodatekQBPo posvetovanju z zdravnikom
Dodatek Omega 3QBPo posvetovanju z zdravnikom
Prigrizek I
avokado100g1/2
corn salad90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
kosilo
škampi150g
Zelena paprika200gKuhati
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici
Snack II
mozzarella50g
Iceberg90g
Skupaj ekstra deviško oljčno olje10g1 žlica
večerja
Cinghialespezzatino150g
redkev200g
Ekstra deviško oljčno olje20g2 žlici

Faza nadaljevanja telesne mase

Enaka pravila veljajo za prvo fazo, z naslednjimi razlikami: \ t

  • Povečanje dovoljenih živil
  • Progresivno povečanje ogljikovih hidratov; 5 g več na teden (prvi teden bo skupaj 25 g)
  • Sprejem skute in skute
  • Sprejem suhega sadja in jagodičja
  • Sprejem nekaj svežega sadja.

Brez ponavljanja prejšnjega menija, spodaj bomo omenili nekatera živila, ki bodo vključena, ki vsebujejo ogljikove hidrate, s porcijami, ki vključujejo tudi prehranske podrobnosti.

MlečnidelOgljikovi hidrati
Lean mlečni kosmiči115g4, 1g
Dvojna smetana230 ml4, 8g
mozzarella140g3, 0 g
Ricotta115g3, 8g

Posušeno sadje in semenadelOgljikovi hidrati
mandlji24 enot2, 3 g
Brazilski oreški5 enot2, 0g
indijski oreščki9 enot4, 4g
Sončnična semena2 čajni žlički1, 1 '
makadamije6 enot2, 0g
Oreh10 pol1, 5 g
pistacije25 enot2, 5 g
orehi7 pol1, 5 g

sadjedelOgljikovi hidrati
borovnice37 g4, 1g
Melone44g3.5g
maline31g1, 5 g
jagode1 velika1g

sokovidelOgljikovi hidrati
Limonin sok4 žlice5, 2g
Sok iz limete4 žlice5, 6g
Paradižnikov sok125ml4, 2g

Faza predhodnega vzdrževanja

Ta faza se mora soočiti, ko manjka 4-5 kg ​​pri želeni teži. Traja približno 9 tednov in ima glavno funkcijo poudarjanja "subjektivne tolerance" do ogljikovih hidratov.

Na splošno ga označujejo 5 ciljev:

    • Počasi izgubite zadnjih 4, 5 kg (pol kg na teden)
    • Povečajte dnevni delež ogljikovih hidratov v tedenskih korakih po 10 g; če se je faza 2 končala s skupno 45 g, bo prvi teden faze 3 imel približno 55 g ogljikovih hidratov na dan
    • Preizkusite druga živila, na primer v drugi fazi, z novimi živili
    • Razumevanje, kako ohranjati stabilnost teže in odkriti dnevno omejitev ogljikovih hidratov, ki jo povečuje.

Še enkrat, brez ponavljanja menija, spodaj citiramo nova živila, ki jih bomo vstavili.

Ogljikovi hidrati, bogati z ogljikovimi hidratidelOgljikovi hidrati
buče120g7, 8g
korenje1 mediji5, 6g
krompir½ krompirja10, 5g
Sladki krompir75g16, 1g

stročnicedelOgljikovi hidrati
Črni fižol45gokoli 6.5g
Čičerika45gokoli 6.5g
Cannellini45g6, 3g
Rdeči fižol45g5, 8g
leča50g6, 0 g
Lima fižol90g14, 2g
Bean fižol90g18, 1g
Pinto fižol90g14, 6g

sadjedelOgljikovi hidrati
jabolko½ sadja8, 7g
banana1 majhna21, 2g
češnje35g4, 2g
grenivka½ sadja7, 9g
grozdje75g13, 4g
guava85g5, 3g
kiwi18, 7g
Mango85g12, 5 g
ribolov1 majhna7, 2g
slive1 majhna3, 3g
lubenica75g5, 2g

žitadelOgljikovi hidrati
Ovseni kosmiči50g19, 0g
Rjavi riž100g20, 5g

Faza vzdrževanja

Sestavljen je iz nadaljevanja jede na enak način kot faza 3, pri čemer se upravlja z največjo težo v višini približno 2, 2 kg.

V tej fazi dieta Atkins priporoča:

  • začeti s športom,
  • porabijo samo "dobre maščobe" (hladno stiskane zelenjave in maslo)
  • poskusite vse doslej ukinjene hrane (seveda na podlagi občutljivosti in individualnih potreb).