Atkins in Diet
Dieta Atkins je prehranski sistem, ki ga je izdelal (enako imenovani strokovnjak) za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2 in za hujšanje.
Metoda vključuje štiri faze:
- indukcija
- Nadaljevanje hujšanja
- Pre-matenimento
- Vzdrževanje.
Poleg tega daje možnost diverzifikacije ciljev in / ali se odloči, ali bo izgubila težo bolj ali manj hitro.
Na podlagi prehranskih načel mediteranske prehrane in tradicionalnih italijanskih akademskih smernic, Atkinsova prehrana ni zdrav sistem. Pravzaprav, zlasti v prvih dveh fazah, obstaja resna verjetnost, da se lahko pojavijo neželeni učinki, značilni za hiper-proteinske in ketogene diete.
Spodaj vam bomo predstavili primer prehrane Atkins, ki skuša zvesto spoštovati vsa načela, ki so značilna za metodo.
primer
Indukcijska faza
Začetna faza indukcije je najbolj zahtevna. Traja vsaj dva tedna in v teoriji naj bi povzročil pomembno izgubo teže, tako da bi "vzgajal" telo za pridobivanje energije iz maščob in ne iz glukoze (ogljikovih hidratov).
Najpomembnejši nasveti metode so:
- Zaužijte 3 velike obroke ali 4-5 manjših
- Jajca jemljite tudi vsak dan, zlasti ob zajtrku
- Jejte ribe ali meso za vsak glavni obrok za 115-175 g (nikoli nad 225 g); ne vzemite več kot 110 g za školjke (npr. ostrige).
- Ne presegajte 20 g skupnih ogljikovih hidratov, od katerih mora biti vsaj 12–15 g iz zelenjave (približno 6 porcij surove listnate zelenjave in 2 porciji kuhane zelenjave).
- Ne skopajte z maščobami
- Glede živil, bogatih z lipidi, je mogoče doseči največjo dnevno količino: 115 g sira, 10 črnih oliv, 10 zelenih oljk, polovico avokada, 30 g kisle smetane, 2-3 žlice smetane (ob upoštevanju 20 g ogljikovih hidratov). Skupaj)
- Najbolj primerne začimbe so: ekstra deviško oljčno olje, sončnična semena, semena repe, orehovo olje, maslo in majoneza; Dovoljene so tudi 3 žlice limete ali limoninega soka
- Uporabite nekatera sladila (ksilitol, saharin, stevija), vendar ne več kot 3 vrečke na dan
- Po potrebi uporabite sladice, namenjene za prehrano Atkins (palice)
- Pijte vsaj 8 kozarcev po 250 ml vode na dan
- Dodajte hrano z vitamini, mineralnimi solmi in omega 3 (pod zdravniškim posvetovanjem)
- Naučite se razlikovati sitosti od želodčne polnosti
- IZOGIBAJTE žita, stročnice, skuto in rikoto, oreške, jagode in sveže sadje
- Naučite se poznati živila, preučevati vsebnost ogljikovih hidratov in iskati "skrite".
Obstaja natančen seznam dovoljenih živil; med živalskim izvorom najdemo: \ t
ribe | perutnina | Mehkužci in raki | Drugo meso |
trske | piščanec | Meso rakovice | pancetta |
morski list | Pollastrella | jastog | Manzo |
sled | raca | mišice | šunka |
losos | Oca | ostrige | jagnjetina |
sardele | fazan | škampi | prašič |
iverka | Quaglia | kalamari | tele |
postrv | puran | Molluski na splošno | divjačina |
tuna | Nesreča |
Kakovost sira | del | Gramov ogljikovih hidratov |
Vrsta modrega sira Gorgonzola | 2 žlici | 0, 4 g |
cheddar | 30g | 0, 4 g |
Pecorini | 30g | 0.3 g |
mazavo | 2 žlici | 0, 8 g |
feta | 30g | 1, 2 g |
Gouda | 30g | 0, 6 g |
mozzarella | 30g | 0, 6 g |
Parmigiano | 30g | 0, 9g |
Švicarski sir | 30g | 1, 0 g |
zelenjavni | del | Gramov ogljikovih hidratov |
Alfa alfa poganjki | 16g surovo | 0, 2 g |
Kitajsko zelje | 70g surovo | 0, 4 g |
zelena | 1 steblo | 0, 8 g |
Listi cikorije | 25 g surovega | 0, 1 g |
Drobnjak | 1 žlica | 0, 1 g |
kumare | 50g | 1, 0 g |
Rotkva | 60g | 1, 0 g |
endivija | 15g | 0, 4 g |
Zimska solata | 15g | 0, 1 g |
koromača | 45g | 2, 8g |
jicama | 65 g | 2, 5 g |
Iceberg | 70g | 0, 2 g |
gobe | 35g | 1, 2 g |
peteršilj | 1 žlica | 0, 1 g |
paprika | 50 g surovega | 2, 3 g |
radič | 25 g surovega | 0, 7g |
redkev | 6 surovo | 0, 5 g |
Rocket | 30g surovo | 0, 4 g |
Rimska solata | 45g | 0, 4 g |
zelenjavni | del | Gramov ogljikovih hidratov |
artičoke | 1/2 | 3.5g |
beluši | 6 | 2, 4 g |
Artičoka srca | 1 v pločevinki | 1, 0 g |
jajčevci | 50g | 2, 0g |
avokado | ½ surovega | 1, 8 g |
Bambusovi poganjki | 75g | 1, 2 g |
brokoli | 80g | 1, 7g |
Surovi brokoli | 35g | 0, 8 g |
Vrhovi brokoli | 85g | 2, 0g |
Cvet brokule | 80g | 2, 3 g |
Brstični ohrovt | 40g | 1, 8 g |
Zelje | 75 g surovega | 1, 6 g |
cvetača | 60 g surovo | 1.4G |
Curly kale | 80 g bolita | 2, 0g |
bučke | 115g | 1, 5 g |
fižol | 100g | 4, 1g |
Srce dlani | 1 srce | 0, 7g |
Zeleno zelje | 65 g | 2, 4 g |
Kohlrabi | 85g | 2, 3 g |
por | 50g | 3, 4 g |
OKRe | 80g | 2, 4 g |
Zelene oljke | 5 | 0, 1 g |
Črne oljke | 5 | 0, 7g |
čebula | 20g | 4, 3G |
buče | 60g | 2, 4 g |
rabarbara | 120 g nesladkanega | 1, 7g |
kislo zelje | 70 g odcejen | 1, 2 g |
Jackdaws | 60g s pod | 3, 4 g |
špinača | 90g | 2, 2 g |
Rumena buča | 115g | 2, 6g |
blitva | 85g | 1, 8 g |
paradižnik | 60g | 4, 3G |
posilstvo | 80g | 3, 3g |
Kitajski vodni kostanj | 30 g konzervirane | 3.5g |
pečat | del | Ogljikovi hidrati |
Hrustljava slanina | 3 rezine | 0.0g |
Trdo kuhana jajca | 1 jajce | 0, 5 g |
Nariban sir | Zelenjava (glej zgoraj) | - |
Pečene gobe | 35g | 1, 0 g |
Kisla smetana | 2 žlici | 1, 2 g |
Herb / Spice | del | Ogljikovi hidrati |
bazilika | 1 žlica | 0.0g |
Pepe | 1 žlica | 0.0g |
koriander | 1 žlica | 0.0g |
koper | 1 žlica | 0.0g |
česen | 1 strok | 0, 9g |
ingver | 1 žlica koreninice | 0, 8 g |
origano | 1 žlica | 0.0g |
Pepe | 1 žlica | 0.0g |
rožmarin | 1 žlica | 0.0g |
Salvia | 1 žlica | 0.0g |
pehtran | 1 žlica | 0.0g |
začimbe | del | Ogljikovi hidrati |
Gorgonzola ali podobno | 2 žlici | 2, 3 g |
Ceasar | 2 žlici | 0, 5 g |
Italijanski | 2 žlici | 3, 0 g |
Limonin sok | 2 žlici | 2, 8g |
Sok iz limete | 2 žlici | 2, 8g |
Olje in kis | 2 žlici | 1, 0 g |
Ranch | 2 žlici | 1.4G |
PRIMER 1
zajtrk | |||
Cela jajca | 100g | 2 jajca | |
Rimska solata | 90g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Vitaminski dodatek | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Dodatek Omega 3 | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Prigrizek I | |||
Črne oljke | 50g | 10 oljk brez koščic | |
Rdeča radič | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
kosilo | |||
trske | 150g | ||
radič | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Snack II | |||
Parmigiano | 50g | ||
endivija | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
večerja | |||
Piščančja prsa | 150g | ||
blitva | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici |
Prehranski prevod 1. DAN BREZ DODATKOV | ||
Prehranska komponenta | količina | |
energije | 1582, 3kcal | |
Hrana za vodo | 985, 4g | |
beljakovine | 101, 9g | |
Skupni energetski lipidi | 120, 7g | |
Nasičene maščobe, skupaj | 27, 2g | |
Skupaj mononezasičene maščobne kisline | 81, 2g | |
Skupne polinenasičene maščobne kisline | 11, 4 g | |
holesterol | 689, 5mg | |
Ogljikovi hidrati | 20, 0g | |
Enostavni sladkorji, skupaj | 10, 6g | |
Alkohol, etanol | 0.0g | |
vlakna | 16, 3g | |
natrijev | 1538, 9g | |
kalijev | 3226, 3mg | |
Nogomet | 1089, 1mg | |
železo | 10, 9mg | |
fosfor | 1372, 7mg | |
cink | 9, 2mg | |
Tiamin ali vit. B1 | 0, 67mg | |
Riboflavin ali vit. B2 | 1, 67mg | |
Niacin ali vit. B3 ali vit. PP | 25, 69mg | |
Piridoksin ali vit. B6 | 3, 26mg | |
Folat, skupaj | 324, 2mg | |
Askorbinska kislina ali vit. C | 190, 0mg | |
Vitamin D | 120, 0IU | |
Aktivnosti ali vit. | 1790, 4RAE | |
α-tokoferol ali vit. in | 26, 3mg |
Kot je razvidno iz zgornje tabele, razen prehranskih dopolnil, ki jih lahko prinesejo prehranska dopolnila, je za primer prehrane Atkins manjkajo različna hranila; med njimi: vlaknine, kalij, cink, tiamin, folat in vitamin D. Holesterol je pretiran.
PRIMER 2
zajtrk | |||
Cela jajca | 100g | 2 jajca | |
Alfa alfa poganjki | 90g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Vitaminski dodatek | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Dodatek Omega 3 | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Prigrizek I | |||
Zelene oljke | 100g | 20 oljk brez koščic | |
Zeleni radič | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
kosilo | |||
morske plošče | 150g | ||
špinača | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Snack II | |||
Gouda | 50g | ||
Rocket | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
večerja | |||
Telečji oreški zrezek | 150g | ||
gobe | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici |
PRIMER 3
zajtrk | |||
Cela jajca | 100g | 2 jajca | |
zelena | 90g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Vitaminski dodatek | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Dodatek Omega 3 | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Prigrizek I | |||
avokado | 100g | 1/2 | |
corn salad | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
kosilo | |||
postrv | 150g | ||
Zelena paprika | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Snack II | |||
Švicarski sir | 50g | ||
Iceberg | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
večerja | |||
Turčija prsi | 150g | ||
redkev | 200g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici |
PRIMER 4
zajtrk | |||
Cela jajca | 100g | 2 jajca | |
jicama | 90g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Vitaminski dodatek | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Dodatek Omega 3 | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Prigrizek I | |||
Črne oljke | 50g | 10 oljk brez koščic | |
Rocket | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
kosilo | |||
Tuna file | 150g | ||
Bučke | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Snack II | |||
feta | 50g | ||
Zimska solata | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
večerja | |||
Loin svinjina | 150g | ||
regrat | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici |
PRIMER 5
zajtrk | |||
Cela jajca | 100g | 2 jajca | |
Rimska solata | 90g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Vitaminski dodatek | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Dodatek Omega 3 | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Prigrizek I | |||
Zelene oljke | 100g | 20 oljk brez koščic | |
Rdeča radič | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
kosilo | |||
morski list | 150g | ||
radič | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Snack II | |||
cheddar | 50g | ||
endivija | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
večerja | |||
Goveji file | 150g | ||
blitva | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici |
PRIMER 6
zajtrk | |||
Cela jajca | 100g | 2 jajca | |
Alfa alfa poganjki | 90g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Vitaminski dodatek | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Dodatek Omega 3 | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Prigrizek I | |||
Zelene oljke | 100g | 20 oljk brez koščic | |
Zeleni radič | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
kosilo | |||
kalamari | 150g | ||
špinača | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Snack II | |||
Raztegljiv sir | 50g | ||
Rocket | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
večerja | |||
Rebrasta jagnje | 150g | ||
gobe | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici |
PRIMER 7
zajtrk | |||
Cela jajca | 100g | 2 jajca | |
zelena | 90g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Vitaminski dodatek | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Dodatek Omega 3 | QB | Po posvetovanju z zdravnikom | |
Prigrizek I | |||
avokado | 100g | 1/2 | |
corn salad | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
kosilo | |||
škampi | 150g | ||
Zelena paprika | 200g | Kuhati | |
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici | |
Snack II | |||
mozzarella | 50g | ||
Iceberg | 90g | ||
Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10g | 1 žlica | |
večerja | |||
Cinghialespezzatino | 150g | ||
redkev | 200g | ||
Ekstra deviško oljčno olje | 20g | 2 žlici |
Faza nadaljevanja telesne mase
Enaka pravila veljajo za prvo fazo, z naslednjimi razlikami: \ t
- Povečanje dovoljenih živil
- Progresivno povečanje ogljikovih hidratov; 5 g več na teden (prvi teden bo skupaj 25 g)
- Sprejem skute in skute
- Sprejem suhega sadja in jagodičja
- Sprejem nekaj svežega sadja.
Brez ponavljanja prejšnjega menija, spodaj bomo omenili nekatera živila, ki bodo vključena, ki vsebujejo ogljikove hidrate, s porcijami, ki vključujejo tudi prehranske podrobnosti.
Mlečni | del | Ogljikovi hidrati |
Lean mlečni kosmiči | 115g | 4, 1g |
Dvojna smetana | 230 ml | 4, 8g |
mozzarella | 140g | 3, 0 g |
Ricotta | 115g | 3, 8g |
Posušeno sadje in semena | del | Ogljikovi hidrati |
mandlji | 24 enot | 2, 3 g |
Brazilski oreški | 5 enot | 2, 0g |
indijski oreščki | 9 enot | 4, 4g |
Sončnična semena | 2 čajni žlički | 1, 1 ' |
makadamije | 6 enot | 2, 0g |
Oreh | 10 pol | 1, 5 g |
pistacije | 25 enot | 2, 5 g |
orehi | 7 pol | 1, 5 g |
sadje | del | Ogljikovi hidrati |
borovnice | 37 g | 4, 1g |
Melone | 44g | 3.5g |
maline | 31g | 1, 5 g |
jagode | 1 velika | 1g |
sokovi | del | Ogljikovi hidrati |
Limonin sok | 4 žlice | 5, 2g |
Sok iz limete | 4 žlice | 5, 6g |
Paradižnikov sok | 125ml | 4, 2g |
Faza predhodnega vzdrževanja
Ta faza se mora soočiti, ko manjka 4-5 kg pri želeni teži. Traja približno 9 tednov in ima glavno funkcijo poudarjanja "subjektivne tolerance" do ogljikovih hidratov.
Na splošno ga označujejo 5 ciljev:
- Počasi izgubite zadnjih 4, 5 kg (pol kg na teden)
- Povečajte dnevni delež ogljikovih hidratov v tedenskih korakih po 10 g; če se je faza 2 končala s skupno 45 g, bo prvi teden faze 3 imel približno 55 g ogljikovih hidratov na dan
- Preizkusite druga živila, na primer v drugi fazi, z novimi živili
- Razumevanje, kako ohranjati stabilnost teže in odkriti dnevno omejitev ogljikovih hidratov, ki jo povečuje.
Še enkrat, brez ponavljanja menija, spodaj citiramo nova živila, ki jih bomo vstavili.
Ogljikovi hidrati, bogati z ogljikovimi hidrati | del | Ogljikovi hidrati |
buče | 120g | 7, 8g |
korenje | 1 mediji | 5, 6g |
krompir | ½ krompirja | 10, 5g |
Sladki krompir | 75g | 16, 1g |
stročnice | del | Ogljikovi hidrati |
Črni fižol | 45g | okoli 6.5g |
Čičerika | 45g | okoli 6.5g |
Cannellini | 45g | 6, 3g |
Rdeči fižol | 45g | 5, 8g |
leča | 50g | 6, 0 g |
Lima fižol | 90g | 14, 2g |
Bean fižol | 90g | 18, 1g |
Pinto fižol | 90g | 14, 6g |
sadje | del | Ogljikovi hidrati |
jabolko | ½ sadja | 8, 7g |
banana | 1 majhna | 21, 2g |
češnje | 35g | 4, 2g |
grenivka | ½ sadja | 7, 9g |
grozdje | 75g | 13, 4g |
guava | 85g | 5, 3g |
kiwi | 1 | 8, 7g |
Mango | 85g | 12, 5 g |
ribolov | 1 majhna | 7, 2g |
slive | 1 majhna | 3, 3g |
lubenica | 75g | 5, 2g |
žita | del | Ogljikovi hidrati |
Ovseni kosmiči | 50g | 19, 0g |
Rjavi riž | 100g | 20, 5g |
Faza vzdrževanja
Sestavljen je iz nadaljevanja jede na enak način kot faza 3, pri čemer se upravlja z največjo težo v višini približno 2, 2 kg.
V tej fazi dieta Atkins priporoča:
- začeti s športom,
- porabijo samo "dobre maščobe" (hladno stiskane zelenjave in maslo)
- poskusite vse doslej ukinjene hrane (seveda na podlagi občutljivosti in individualnih potreb).