prehranjevanje in zdravje

Kalorije za zajtrk

Glede na to, da je zajtrk eden od glavnih obrokov na dan, je zelo pomembno, da imate idejo, koliko kalorij imate in katera živila izberete.

Koliko kalorij na zajtrku?

Glede na smernice za zdravo italijansko prehrano, mora zajtrk zagotoviti približno 20% vseh kalorij, kosilo in večerja po 35%, preostalih 10% pa je treba pokriti s prigrizki. Vendar pa indikacija kalorij ne zadostuje za opredelitev značilnosti zdravega zajtrka, zato jo je treba dopolniti z nekaj preprostimi nasveti glede izbire hrane.

Običajno, ko se zbudimo, postimo osem ali več ur; Posledično je krvni sladkor nizek. Po drugi strani je raven kortizola višja kot v katerem koli drugem času dneva. Vse to vodi do izjemnega mišičnega katabolizma, saj hipoglikemija in hiperkortizolizem koristita uporabi beljakovin za energetske namene; Na žalost manj beljakovin v mišicah povzroči zmanjšanje telesne presnove. To stanje se lahko še poslabša zaradi vnosa L-tiroksina (kot je eutiroks), ki ga veliko ljudi vzame zjutraj kot nadomestilo za motnje delovanja ščitnice; hormoni, ki jih proizvaja ta žleza, imajo dejansko sinergistično delovanje pri spodbujanju katabolizma mišic. Celo nezdrava navada preskakovanja zajtrka prispeva k nadaljnjemu povečanju uporabe beljakovin za energetske namene.

Iz teh preprostih pojmov človeške fiziologije prihaja priporočilo, da med zajtrkom zaužijemo določeno količino preprostih sladkorjev, da bi dvignili krvni sladkor in znižali raven kortizola. Sadni sok, čajna žlička medu za sladkanje kave ali džem na prepečenec so primeri živil, bogatih s preprostimi sladkorji; celo sadni jogurt običajno vsebuje veliko sladkorja, ki je potreben za preprečevanje kislosti hrane.

Katero hrano izbrati za zajtrk?

Drugo priporočilo je popoln in uravnotežen zajtrk. Ne samo preprosti sladkorji, temveč tudi določena količina maščob, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Tako lahko banana in nekateri mandlji postanejo idealen zajtrk za tiste, ki se jim mudi, medtem ko lahko tisti, ki imajo malo več časa, zaužijejo nekaj rezin polnozrnatega kruha z rezinami (bresaola, pršut, puran ... ) ali "pustega sira" in soka (bolje pripraviti sami ali pojesti sadje) ali delno posneto mleko s polnozrnatimi muesli.

Tipičen italijanski zajtrk, kruh, maslo, mleko in marmelada, ali še slabše sodobna evolucija (brioche in cappuccino), nima sveže hrane in je malo beljakovin, mineralov in vitaminov; poleg tega je preveč kalorij pridobljenih iz maščob, še posebej, če se zanašamo na dobrote.