Antonio Parolisi
Vrednotenje mišične strukture sura tricepsa za naraščajoče donosno usposabljanje
Vsa mišična vlakna morajo biti vključena v rast mišic. To pomeni, da se gastrocnemi ne smejo trenirati samo z dolgimi serijami in srednje nizkimi obremenitvami, prav tako kot rast soleusa ne smemo spodbujati le s kratkimi in srednje visokimi obremenitvami. Vsa vlakna, ki tvorijo mišico, morajo biti ustrezno stimulirana z vadbo.
Večje delo je treba opraviti za specifičnost zadevne mišice, vendar je treba upoštevati tudi usposabljanje, ki vključuje, na primer, v primeru gastronemija, nizka ponavljanja s srednje visokimi obremenitvami.
To velja za večino ljudi, vendar se za pravilno strukturiranje programa usposabljanja pričakuje, da se preizkusijo vse mišice, da bi razumeli sestavo vlaken.
Verjetno je, da ima oseba večjo sestavo belih vlaken v gastrocnemiju (zelo malo verjetno, vendar je možno) in rdeča v soleusu ali obratno. Nič ni zapisano v Svetem pismu!
Toda kako razumemo sestavo mišice?
Za dodatna pojasnila glej članek CUSTOMIZED TRAINING.
V vsakem primeru se lahko ta kratek postopek vedno uporabi: preizkusite 1RM (1 največje ponavljanje) za to vajo, morda po formuli:
1RM = dvignjena obremenitev / 1, 0278- (0, 0278 * število opravljenih ponovitev)
Ko se enkrat zavemo za strop, uporabimo 80% te obremenitve in izvedemo največje število ponovitev. S to obremenitvijo obstajajo ljudje, ki lahko pokrijejo vrsto največ 5-10 ponovitev in druge, ki lahko pokrivajo celo več kot 15.
Iz tega preprostega testa lahko dobite idejo o količini rdečih vlaken, prisotnih v pregledani mišici. Torej večina ljudi (vendar ne vseh) lahko z 80% 1RM opravi več kot 10-15 ponovitev; to pomeni, da je zadevna mišica bogata z rdečimi vlakni. Toda drugi ljudje komaj pokrivajo 7-10 ponovitev, zato jih je treba usposobiti z merilom belih vlaken.
Te enostavne teste lahko uporabite za razumevanje, v katero smer se usmerite za usposabljanje telet. Vzemimo za primer, da v praksi razumemo, kako strukturirati vadbo za rast teh mišic.
Imamo primer, da je subjekt v testu izvajal približno 17 ponovitev z 80% 1 RM; zato ni dvoma, da uživa v teh mišicah dobro moč, kar potrjuje dejstvo, da je njegova mišična struktura večinoma sestavljena iz počasnih trzajočih se vlaken (torej rdečih). In soleus po testu se razume, da gre za tvorbo hitrih vlaken (torej belih).
Pri predmetu bodo morali teleta z dolgimi serijami, srednje-nizkimi obremenitvami in nizkimi časi obnavljanja (okoli 45 sekund) za gastrocnemi, za soleo nizke serije, srednje-visoke obremenitve in dolge obnovitvene čase (okoli 90 sekund); razumeti:
stoječe tele 6-8 kompletov po 30 ponovitev (približno 90 sekund aktivnega dela) z okrevanjem približno 45 sekund;
tele sedi 3-5 sklopov po 10 ponovitev (približno 30 sekund aktivnega dela) z okrevanjem približno 90 sekund.
Stalno tele naj se opravi do 3-krat na teden, za sedeče tele pa samo en čas; Nasvet v slednjem primeru je, da soleusa treniramo na isti seji skvotov, da bi ga »posredno« trenirali s čepenjem in »neposredno« s sedečim tele.
Očitno je bil to le primer, vendar na podlagi rezultatov testa lahko načrtujete program, ki je čim bolj podroben, zlasti za telečje mišice, ki pogosto predstavljajo to območje, ki je vsaj pri naravnih športnikih težje volumizirati.
Tako težko usposabljanje, z merili in veliko potrpljenja.
Dobro usposabljanje za vse.
