Sporočilo, ki ga je poslal: Giuseppe
Zdravo Giuseppe
od tistega, kar mi pišete, menim, da je za vas funkcionalno usposabljanje zelo koristno za izboljšanje mišičnega tonusa celotnega telesa.
Začnimo s pogostostjo sej, štiri vaje na teden so več kot dovolj, še posebej v poletnem obdobju, v katerem bi morali najti fizične in duševne energije, da bi se bolje soočili s konkurenčnimi zavezami naslednje sezone (tudi če gre za preprosto tekmo s prijatelji med vikendom).
Seje se bodo začele z začetnim segrevanjem za približno deset minut. Usposabljanje trebušnih, poševnih in ledvenih mišic bo imelo prednostno vlogo, zato jih bo treba vedno trenirati vsaj dvakrat na teden.
Potem bo prišlo do začetnega obdobja, v katerem boste morali zgraditi dobro osnovo splošne moči in kasnejše obdobje, v katerem boste morali "preoblikovati" to silo tako, da jo prilagodite gesti konkurence.
V prvih 2-3 tednih boste morali izbrati osnovne vaje, kot so pritisk za noge, prsni prt, prsni, lahki potegi moči, navpična vrstica in stiskalnica. Trije kompleti na vajo za 8-10 ponovitev bi lahko predstavljali dober spodbudo za splošno povečanje moči.
Po tem začetnem obdobju vam predlagam, da postopoma preidete na proste uteži z vajami, kot so: lunges, dumbbell thrusts na nagnjeni, na upadli, počasi dumbbells in veslanje z dumbbells.
Takoj, ko se seznanite z gibanjem, opravite iste vaje na ustreznih kroglicah ali švicarskih kroglicah.
Švicarska žoga je velika krogla s premerom običajno med 45 in 65 cm. To orodje je zelo destabilizirno, ker zmanjšana podporna površina orodje naredi nestabilno. Da bi ohranili ravnotežje, boste prisiljeni zaposliti številne stabilizacijske mišice, ki niso stresne med običajnimi vajami.
Če nadaljujete z vadbo 4-krat na teden tudi v tem obdobju, lahko vadbo razdelite na dve seji, na katerih boste trenirali izmenično, zgornji in spodnji del telesa.
Petnajst dvajset minut počasnega teka na koncu zasedanja vam lahko pomaga, da si opomorete od utrujenosti treninga (še posebej, če trenirate spodnje okončine).
Ko se približate določenemu obdobju priprave, lahko začnete z zamenjavo 1 vadbe za zgornji del telesa s preskakovanjem vaj, kratkimi vajami, spremembami ritma itd.
En dan na teden se lahko posvetimo izboljšanju svetovne odpornosti in kapitalizacije, zato je koristno izvesti zelo dolge počasne izhode (vsaj 50 minut).
Na tej točki bi vas prva analiza izboljšav glede estetike, moči, vzdržljivosti in eksplozivne moči morala vzeti s pomočjo vašega trenerja za načrtovanje nadaljnjih programov usposabljanja
Hranjenje : uro in pol, dve uri pred treningom: lahka ali uravnotežena jed ali prigrizek, s pravo količino kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, brez pretiravanja s slednjim.
Ne pozabite, da ste med vadbo dobro hidrirani tako, da pijete veliko vode in po možnosti, če izgubite veliko tekočine z znojenjem in dopolnite z malo mineralnih soli.
Po treningu še naprej pijte veliko vode in pustite vsaj eno uro, preden vzamete trdno hrano.
Ob večerji uživa veliko zelenjave, malo žita in dobro količino mesa ali rib.
Integracija: bolje izboljšati prehranjevalne navade (glej: Svetovanje o hrani). Na tej točki menim, da bi bila kakršna koli integracija, razen prej omenjenih mineralnih soli, odveč.
Če ne uživate dovolj beljakovin, bi lahko dopolnili z razvejanimi aminokislinami, ki jih je treba vzeti pred in po treningu ali z beljakovinami sirotke.
Če ne zaužijete dovolj sadja in zelenjave, se lahko vključite z multivitamikom, ki ga lahko vzamete zjutraj za zajtrk.
Če zaupate znanstvenim raziskavam v številnih primerih, ki jih financirajo iste družbe za dopolnitev in katerih rezultate ne potrjuje mednarodna znanstvena skupnost; če se želite kadarkoli podati s tabletami; nato pojdite na nekatere dodatke trgovin in boste našli nešteto dodatkov, ki če karkoli, vas bo lažje med treningom glede na očitno zmanjšanje obsega vaše denarnice.
Lep pozdrav
